Izgradite glutene ovom rutinom treninga snage

Snažni gluteni važni su ne samo za estetiku, već i za smanjenje rizika od ozljede i bolova u donjem dijelu leđa. Snažni gluteni omogućuju nam da postanemo okretniji, skačemo više, diže se teže, penjate se stepenicama, hodaju i/ili trčimo bez stresanja zglobova donjeg lanca, čineći svakodnevni život i rekreacijske aktivnosti ugodnijim i manje napornim. Evo dvije dionice od tri vježbe koje možete završiti kod kuće ili u teretani kako biste izgradili jače, snažnije glutene.

Izgradite svoje Glutesove krugove

Snažni glutealni mišići (Glutes) ne samo da pružaju estetsku stražnju stranu, već su važni i za cjelokupnu funkciju cijelog donjeg lanca. Glutes pomaže stabilizirati vašu zdjelicu prilikom hodanja i trčanja, a potrebni su vam snažni gluteni da biste produžili kukove i podržali pogon naprijed. Ako gluteni nisu jaki, cijelo vaše poravnavanje donjeg dijela tijela može postati neuravnoteženo jer su drugi mišići koji nisu dizajnirani za zadatak, poput potkoljenice i kvadricepsa, podložni prekomjernoj upotrebi i mogu uzrokovati ozljede poput sindroma trkača i iliotibijalnog pojasa. Bol u donjem dijelu leđa također može biti znak slabih glutena. Ako glutene nisu aktivirane tijekom hodanja i drugih obrazaca pokreta naprijed, PSOAS glavni mišić, fleksor kuka koji povezuje donji dio leđa na bedro, može se preopteretiti, uzrokujući bol i kompresiju u lumbalnim kralješkama.

Evo kratkog pregleda tri mišića koji čine glutene: gluteus maximus, gluteus medius i gluteus minimus. Gluteus Maximus najveći je i najcjelovitiji od ove tri i čini veliki dio oblika kukova. Njegova je glavna funkcija proširiti (proširiti) i zakretati bočno kuk (vanjska rotacija). Gluteus medius nalazi se na vanjskoj površini zdjelice ispod gluteus maximus. Njegova je glavna funkcija odmjeravanje nogu od srednje linije (otmica). Najmanji od glutealnih mišića je gluteus maximus, mišić u obliku ventilatora smješten ispod gluteus maximus. Njegova primarna funkcija je oteti nogu od srednje linije i stabilizirati zdjelicu.

Kad sva tri glutena pravilno funkcioniraju, mogu proizvesti ogromnu količinu sile, što nije samo riječ za sportaše. Snažni gluteni omogućuju nam da postanemo okretniji, skačemo više, diže se teže, penjate se stepenicama, hodaju i/ili trčimo bez stresanja zglobova donjeg lanca, čineći svakodnevni život i rekreacijske aktivnosti ugodnijim i manje napornim.

Izgradite svoj trening glute

Izvršite sljedeća tri kruga vježbanja kako biste predloženi broj ponavljanja i ciklusa. Vježbe se mogu izvoditi sa ili bez opterećenja, kod kuće ili u teretani. Jedina oprema koja vam je potrebna je skup bučica (neobavezno) i korak ili klupa.

Krug glutena br. 1: 3 ciklusa

Most kuka

• Legen Sie sich flach auf den Rücken, die Füße flach, die Knie gebeugt und die Arme an den Seiten. Ihre Füße sollten hüftbreit voneinander entfernt und nahe an den Gesäßmuskeln positioniert sein.
• Drücken Sie durch die Fersen und heben Sie die Hüften zur Decke. Ihr Rücken, Ihre Hüften und Ihre Oberschenkel sollten in einer geraden Linie in einem Winkel von ungefähr 45 Grad zum Boden stehen.
• Bleiben Sie 2 Mal an der obersten Position und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück.
• Führen Sie 20 Wiederholungen durch.

DB raketirana pluća

• Halten Sie eine Hantel in der rechten Hand auf Brusthöhe. Treten Sie mit dem linken Fuß zurück und halten Sie die Ferse vom Boden fern.
• Senken Sie das hintere Knie in einem 90-Grad-Winkel ab, sodass beide Knie gebeugt sind, und strecken Sie dann beide Beine wieder in den Standzustand.
• Führen Sie auf jeder Seite 12 Wiederholungen durch.
• Optional: Diese Übung kann auch ohne Hanteln durchgeführt werden.

Čučanj + lift na bočnoj nozi

• Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen auf.
• Schicken Sie Ihre Hüften zurück, beugen Sie die Knie und senken Sie sich ab, bis die Oberschenkel parallel zum Boden sind.
• Drücken Sie durch die Fersen, stehen Sie auf und heben Sie Ihr rechtes Bein mit den Zehen nach vorne zur Seite.
• Senken Sie Ihr rechtes Bein, lehnen Sie sich in die Hocke zurück und heben Sie dann Ihr linkes Bein an.
• Führen Sie 12 Wiederholungen durch. 1 Lift für das rechte Bein + 1 Lift für das linke Bein = 1 Wiederholung

Krug glutena br. 2: 3 ciklusa

DB široki čučanj

• Stellen Sie sich mit Füßen auf, die breiter als hüftbreit voneinander entfernt sind, und drehen Sie die Zehen nach außen auf 10 Uhr und 2 Uhr. Halten Sie ein Paar Hanteln auf Brusthöhe.
• Schicken Sie Ihre Hüften zurück, beugen Sie die Knie und senken Sie sich ab, bis die Oberschenkel parallel zum Boden sind.
• Drücken Sie durch die Fersen und stellen Sie sich wieder in die Ausgangsposition.
• Führen Sie 12 Wiederholungen durch.
• Optional: Diese Übung kann auch ohne Hanteln durchgeführt werden.

Pojačati

• Stellen Sie Ihren rechten Fuß auf eine Bank, eine Stufe oder einen stabilen Stuhl.
• Drücken Sie Ihren rechten Fuß ab und treten Sie mit beiden Füßen auf die Bank. Treten Sie mit dem linken Fuß nach unten und halten Sie den rechten Fuß auf der Bank.
• Führen Sie auf jeder Seite 12 Wiederholungen durch.
• Optional: Halten Sie die Hanteln an Ihren Seiten.

DB naizmjenično bočno pluće

• Stellen Sie sich in einer Haltung auf, die breiter als schulterbreit ist und die Zehen nach vorne zeigen. Halten Sie ein Paar Hanteln an Ihren Seiten.
• Halten Sie Ihr linkes Bein gerade, verlagern Sie Ihr Gewicht auf das rechte Bein, setzen Sie Ihre Hüften zurück und senken Sie sich ab, bis der rechte Oberschenkel parallel zum Boden ist.
• Drücken Sie zurück in die Ausgangsposition und wechseln Sie die Seiten, wobei Sie Ihr Gewicht auf das linke Bein verlagern.
• Führen Sie 12 Wiederholungen durch: 1 rechts + 1 links = 1 Wiederholung
• Optional: Diese Übung kann auch ohne Hanteln durchgeführt werden.