Építsd meg fenéked ezzel az erősítő edzési rutinnal

Az erős fenék nem csak az esztétikai szempontból fontos, hanem a sérülések és a derékfájás kockázatának csökkentése érdekében is. Az erős farizmok lehetővé teszik számunkra, hogy mozgékonyabbá váljunk, magasabbra ugorjunk, nehezebben emeljünk fel, lépcsőzzünk, sétáljunk és/vagy fussunk anélkül, hogy az alsó lánc ízületeit megterhelnénk, így a mindennapi élet és a szabadidős tevékenységek élvezetesebbé és kevésbé megerőltetővé válnak. Íme két nyújtás három gyakorlatból, amelyeket otthon vagy az edzőteremben végezhet el, hogy erősebb és erősebb fenéket építsen.

Építsd fel a farizmokat

Az erős farizmok (fenék) nem csak esztétikus hátoldalt biztosítanak, hanem a teljes alsó lánc általános működéséhez is fontosak. A farizmok segítenek stabilizálni a medencét járás és futás közben, és erős fenékre van szükség a csípő kiterjesztéséhez és az előrehajtás támogatásához. Ha a farizmok nem erősek, az egész alsó teste kiegyensúlyozatlanná válhat, mivel más izmok, amelyek nem erre a feladatra lettek kialakítva, mint például a combhajlító izom és a négyfejű izom, túlzott igénybevételnek vannak kitéve, és olyan sérüléseket okozhatnak, mint a futó térd és az iliotibialis szalag szindróma. A deréktáji fájdalom a gyenge fenékre is utalhat. Ha a farizmok nem aktiválódnak járás és más előremozdulási minták során, a psoas major izom, a csípőhajlító, amely a hát alsó részét a combhoz köti, túlterheltté válhat, ami fájdalmat és kompressziót okoz az ágyéki csigolyákban.

Íme egy gyors áttekintés a farizmot alkotó három izomról: gluteus maximus, gluteus medius és gluteus minimus. A gluteus maximus a legnagyobb és legfelszínesebb a három közül, és a csípő formájának nagy részét alkotja. Fő funkciója a csípő nyújtása (kiterjesztése) és oldalirányú elforgatása (külső rotáció). A gluteus medius a medence külső felületén, a gluteus maximus alatt helyezkedik el. Fő funkciója a láb elmozdítása a középvonaltól (abdukció). A farizmok közül a legkisebb a gluteus maximus, egy legyező alakú izom, amely a gluteus maximus alatt helyezkedik el. Elsődleges feladata a láb elrablása a középvonaltól és a medence stabilizálása.

Ha mindhárom fenék megfelelően működik, hatalmas erőt tudnak kifejteni, ami nem csak a sportolókra vonatkozik. Az erős farizmok lehetővé teszik számunkra, hogy mozgékonyabbá váljunk, magasabbra ugorjunk, nehezebben emeljünk fel, lépcsőzzünk, sétáljunk és/vagy fussunk anélkül, hogy az alsó lánc ízületeit megterhelnénk, így a mindennapi élet és a szabadidős tevékenységek élvezetesebbé és kevésbé megerőltetővé válnak.

Építsd fel a farizmod edzését

Végezze el a következő három gyakorlati kört a javasolt ismétlések és ciklusok számának megfelelően. A gyakorlatokat megterheléssel vagy anélkül, otthon vagy az edzőteremben lehet végezni. Az egyetlen felszerelés, amire szüksége van, egy súlyzókészlet (opcionális) és egy lépcső vagy pad.

Glute Circuit #1: 3 ciklus

Csípőhíd

• Legen Sie sich flach auf den Rücken, die Füße flach, die Knie gebeugt und die Arme an den Seiten. Ihre Füße sollten hüftbreit voneinander entfernt und nahe an den Gesäßmuskeln positioniert sein.
• Drücken Sie durch die Fersen und heben Sie die Hüften zur Decke. Ihr Rücken, Ihre Hüften und Ihre Oberschenkel sollten in einer geraden Linie in einem Winkel von ungefähr 45 Grad zum Boden stehen.
• Bleiben Sie 2 Mal an der obersten Position und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück.
• Führen Sie 20 Wiederholungen durch.

DB repedezett tüdő

• Halten Sie eine Hantel in der rechten Hand auf Brusthöhe. Treten Sie mit dem linken Fuß zurück und halten Sie die Ferse vom Boden fern.
• Senken Sie das hintere Knie in einem 90-Grad-Winkel ab, sodass beide Knie gebeugt sind, und strecken Sie dann beide Beine wieder in den Standzustand.
• Führen Sie auf jeder Seite 12 Wiederholungen durch.
• Optional: Diese Übung kann auch ohne Hanteln durchgeführt werden.

Guggolás + oldalsó lábemelés

• Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen auf.
• Schicken Sie Ihre Hüften zurück, beugen Sie die Knie und senken Sie sich ab, bis die Oberschenkel parallel zum Boden sind.
• Drücken Sie durch die Fersen, stehen Sie auf und heben Sie Ihr rechtes Bein mit den Zehen nach vorne zur Seite.
• Senken Sie Ihr rechtes Bein, lehnen Sie sich in die Hocke zurück und heben Sie dann Ihr linkes Bein an.
• Führen Sie 12 Wiederholungen durch. 1 Lift für das rechte Bein + 1 Lift für das linke Bein = 1 Wiederholung

Glute Circuit #2: 3 ciklus

DB széles guggolás

• Stellen Sie sich mit Füßen auf, die breiter als hüftbreit voneinander entfernt sind, und drehen Sie die Zehen nach außen auf 10 Uhr und 2 Uhr. Halten Sie ein Paar Hanteln auf Brusthöhe.
• Schicken Sie Ihre Hüften zurück, beugen Sie die Knie und senken Sie sich ab, bis die Oberschenkel parallel zum Boden sind.
• Drücken Sie durch die Fersen und stellen Sie sich wieder in die Ausgangsposition.
• Führen Sie 12 Wiederholungen durch.
• Optional: Diese Übung kann auch ohne Hanteln durchgeführt werden.

Lépj fel

• Stellen Sie Ihren rechten Fuß auf eine Bank, eine Stufe oder einen stabilen Stuhl.
• Drücken Sie Ihren rechten Fuß ab und treten Sie mit beiden Füßen auf die Bank. Treten Sie mit dem linken Fuß nach unten und halten Sie den rechten Fuß auf der Bank.
• Führen Sie auf jeder Seite 12 Wiederholungen durch.
• Optional: Halten Sie die Hanteln an Ihren Seiten.

DB váltakozó oldaltüdő

• Stellen Sie sich in einer Haltung auf, die breiter als schulterbreit ist und die Zehen nach vorne zeigen. Halten Sie ein Paar Hanteln an Ihren Seiten.
• Halten Sie Ihr linkes Bein gerade, verlagern Sie Ihr Gewicht auf das rechte Bein, setzen Sie Ihre Hüften zurück und senken Sie sich ab, bis der rechte Oberschenkel parallel zum Boden ist.
• Drücken Sie zurück in die Ausgangsposition und wechseln Sie die Seiten, wobei Sie Ihr Gewicht auf das linke Bein verlagern.
• Führen Sie 12 Wiederholungen durch: 1 rechts + 1 links = 1 Wiederholung
• Optional: Diese Übung kann auch ohne Hanteln durchgeführt werden.