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I glutei forti sono importanti non solo per l’estetica, ma anche per ridurre il rischio di lesioni e mal di schiena. I glutei potenti ci permettono di diventare più agili, saltare più in alto, sollevare carichi più pesanti, salire le scale, camminare e/o correre senza stressare le articolazioni della catena inferiore, rendendo la vita quotidiana e le attività ricreative più piacevoli e meno faticose. Ecco due tratti di tre esercizi che puoi completare a casa o in palestra per costruire glutei più forti e potenti.
Costruisci i tuoi circuiti di glutei
I forti muscoli glutei (glutei) non solo forniscono un aspetto estetico, ma sono anche importanti per la funzione complessiva dell'intera catena inferiore. I glutei aiutano a stabilizzare il bacino quando si cammina e si corre, e sono necessari glutei forti per estendere i fianchi e supportare la propulsione in avanti. Se i glutei non sono forti, l'intero allineamento della parte inferiore del corpo può risultare sbilanciato poiché altri muscoli che non sono progettati per l'attività, come i muscoli posteriori della coscia e i quadricipiti, sono soggetti a un uso eccessivo e possono causare lesioni come il ginocchio del corridore e la sindrome della bandelletta ileotibiale. Il mal di schiena può anche essere un segno di glutei deboli. Se i glutei non vengono attivati durante la deambulazione e altri schemi di movimento in avanti, il muscolo maggiore psoas, un flessore dell’anca che collega la parte bassa della schiena alla coscia, può sovraccaricarsi, causando dolore e compressione nelle vertebre lombari.
Ecco una rapida panoramica dei tre muscoli che compongono i glutei: grande gluteo, medio gluteo e minimo gluteo. Il grande gluteo è il più grande e il più superficiale dei tre e costituisce gran parte della forma dei fianchi. La sua funzione principale è quella di estendere (estendere) e ruotare lateralmente l'anca (rotazione esterna). Il gluteo medio si trova sulla superficie esterna del bacino sotto il grande gluteo. La sua funzione principale è allontanare la gamba dalla linea mediana (abduzione). Il più piccolo dei muscoli glutei è il grande gluteo, un muscolo a forma di ventaglio situato sotto il grande gluteo. La sua funzione primaria è quella di allontanare la gamba dalla linea mediana e stabilizzare il bacino.
Quando tutti e tre i glutei funzionano correttamente, possono produrre un’enorme quantità di forza, che non è solo una parola per gli atleti. I glutei potenti ci permettono di diventare più agili, saltare più in alto, sollevare carichi più pesanti, salire le scale, camminare e/o correre senza stressare le articolazioni della catena inferiore, rendendo la vita quotidiana e le attività ricreative più piacevoli e meno faticose.
Costruisci il tuo allenamento per i glutei
Esegui i seguenti tre circuiti di esercizi in base al numero suggerito di ripetizioni e cicli. Gli esercizi possono essere eseguiti con o senza carico, a casa o in palestra. L'unica attrezzatura di cui hai bisogno è un set di manubri (facoltativo) e uno step o una panca.
Circuito glutei n. 1: 3 cicli
Ponte dell'anca
- Legen Sie sich flach auf den Rücken, die Füße flach, die Knie gebeugt und die Arme an den Seiten. Ihre Füße sollten hüftbreit voneinander entfernt und nahe an den Gesäßmuskeln positioniert sein.
- Drücken Sie durch die Fersen und heben Sie die Hüften zur Decke. Ihr Rücken, Ihre Hüften und Ihre Oberschenkel sollten in einer geraden Linie in einem Winkel von ungefähr 45 Grad zum Boden stehen.
- Bleiben Sie 2 Mal an der obersten Position und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück.
- Führen Sie 20 Wiederholungen durch.
Polmoni afflitti da DB
- Halten Sie eine Hantel in der rechten Hand auf Brusthöhe. Treten Sie mit dem linken Fuß zurück und halten Sie die Ferse vom Boden fern.
- Senken Sie das hintere Knie in einem 90-Grad-Winkel ab, sodass beide Knie gebeugt sind, und strecken Sie dann beide Beine wieder in den Standzustand.
- Führen Sie auf jeder Seite 12 Wiederholungen durch.
- Optional: Diese Übung kann auch ohne Hanteln durchgeführt werden.
Squat + sollevamento gambe laterali
- Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen auf.
- Schicken Sie Ihre Hüften zurück, beugen Sie die Knie und senken Sie sich ab, bis die Oberschenkel parallel zum Boden sind.
- Drücken Sie durch die Fersen, stehen Sie auf und heben Sie Ihr rechtes Bein mit den Zehen nach vorne zur Seite.
- Senken Sie Ihr rechtes Bein, lehnen Sie sich in die Hocke zurück und heben Sie dann Ihr linkes Bein an.
- Führen Sie 12 Wiederholungen durch. 1 Lift für das rechte Bein + 1 Lift für das linke Bein = 1 Wiederholung
Circuito glutei n. 2: 3 cicli
Squat largo con DB
- Stellen Sie sich mit Füßen auf, die breiter als hüftbreit voneinander entfernt sind, und drehen Sie die Zehen nach außen auf 10 Uhr und 2 Uhr. Halten Sie ein Paar Hanteln auf Brusthöhe.
- Schicken Sie Ihre Hüften zurück, beugen Sie die Knie und senken Sie sich ab, bis die Oberschenkel parallel zum Boden sind.
- Drücken Sie durch die Fersen und stellen Sie sich wieder in die Ausgangsposition.
- Führen Sie 12 Wiederholungen durch.
- Optional: Diese Übung kann auch ohne Hanteln durchgeführt werden.
Fatti avanti
- Stellen Sie Ihren rechten Fuß auf eine Bank, eine Stufe oder einen stabilen Stuhl.
- Drücken Sie Ihren rechten Fuß ab und treten Sie mit beiden Füßen auf die Bank. Treten Sie mit dem linken Fuß nach unten und halten Sie den rechten Fuß auf der Bank.
- Führen Sie auf jeder Seite 12 Wiederholungen durch.
- Optional: Halten Sie die Hanteln an Ihren Seiten.
DB Polmone laterale alternato
- Stellen Sie sich in einer Haltung auf, die breiter als schulterbreit ist und die Zehen nach vorne zeigen. Halten Sie ein Paar Hanteln an Ihren Seiten.
- Halten Sie Ihr linkes Bein gerade, verlagern Sie Ihr Gewicht auf das rechte Bein, setzen Sie Ihre Hüften zurück und senken Sie sich ab, bis der rechte Oberschenkel parallel zum Boden ist.
- Drücken Sie zurück in die Ausgangsposition und wechseln Sie die Seiten, wobei Sie Ihr Gewicht auf das linke Bein verlagern.
- Führen Sie 12 Wiederholungen durch: 1 rechts + 1 links = 1 Wiederholung
- Optional: Diese Übung kann auch ohne Hanteln durchgeführt werden.