Suche
Stiprūs slydimai yra svarbūs ne tik estetikai, bet ir siekiant sumažinti sužalojimo ir apatinės nugaros dalies skausmo riziką. Galingos gleivinės leidžia mums tapti judresniems, šokinėti aukščiau, pakelti sunkesnius, lipant laiptais, vaikščioti ir (arba) bėgti, nepertikindami apatinių grandinės sąnarių, kasdienį gyvenimą ir pramoginę veiklą, todėl malonesnė ir mažiau sunki. Čia yra du trijų pratimų ruožai, kuriuos galite atlikti namuose ar sporto salėje, kad sukurtumėte stipresnius, galingesnius gleives.
Sukurkite savo „Glutes“ grandines
Stiprūs gleivinės raumenys (gleivinės) ne tik suteikia estetinę nugarą, bet ir yra svarbios visos apatinės grandinės funkcijai. Slaidžiai padeda stabilizuoti jūsų dubens vaikščiojimą ir bėgimą, ir jums reikia stiprių slydimų, kad būtų galima išplėsti klubus ir palaikyti priekinę varomąją jėgą. Jei slydimai nėra stiprūs, visas jūsų apatinio kūno suderinimas gali būti nesubalansuotas, nes kiti raumenys, kurie nėra skirti užduotims, pavyzdžiui, pakaušio ir keturgalvio raumenų, yra per daug naudojami ir gali sukelti sužalojimus, tokius kaip bėgiko kelio ir iliotibialinės juostos sindromas. Apatinės nugaros dalies skausmas taip pat gali būti silpnų slydimo požymis. Jei slydimo metu neaktyvios vaikščiojimo ir kitų judėjimo į priekį modelių metu, psoas Major raumenys, klubo lenkimas, jungiantis apatinę nugaros prie šlaunies, gali tapti perkrauta, sukeldami skausmą ir suspaudimą juosmens slanksteliuose.
Čia yra greita trijų raumenų, sudarančių gleives: „Gluteus Maximus“, „Gluteus Medius“ ir „Gluteus Minimus“, apžvalga. „Gluteus Maximus“ yra didžiausias ir paviršutiniškiausias iš trijų ir sudaro didelę klubų formos dalį. Pagrindinė jo funkcija yra išplėsti (išplėsti) ir pasukti klubą į šoną (išorinis pasukimas). „Gluteus Medius“ yra dubens išoriniame paviršiuje žemiau Gluteus maximus. Pagrindinė jo funkcija yra nukreipti koją nuo vidurinės linijos (pagrobimo). Mažiausias iš gleivinės raumenų yra „Gluteus Maximus“-ventiliatoriaus formos raumuo, esantis po gluteus maximus. Pagrindinė jo funkcija yra pagrobti koją nuo vidurio linijos ir stabilizuoti dubens.
Kai visos trys gleivinės veikia tinkamai, jie gali sukelti didžiulę jėgą, o tai nėra tik žodis sportininkams. Galingos gleivinės leidžia mums tapti judresniems, šokinėti aukščiau, pakelti sunkesnius, lipant laiptais, vaikščioti ir (arba) bėgti, nepertikindami apatinių grandinės sąnarių, kasdienį gyvenimą ir pramoginę veiklą, todėl malonesnė ir mažiau sunki.
Sukurkite savo glute treniruotę
Atlikite šias tris pratimų grandines, kad būtų galima rasti siūlomą pakartojimų ir ciklų skaičių. Pratimus galima atlikti su kroviniu arba be jo, namuose ar sporto salėje. Vienintelė jums reikalinga įranga yra hantelių rinkinys (neprivalomas) ir žingsnis ar suolelis.
Glute grandinė Nr. 1: 3 ciklai
Hipo tiltas
- Legen Sie sich flach auf den Rücken, die Füße flach, die Knie gebeugt und die Arme an den Seiten. Ihre Füße sollten hüftbreit voneinander entfernt und nahe an den Gesäßmuskeln positioniert sein.
- Drücken Sie durch die Fersen und heben Sie die Hüften zur Decke. Ihr Rücken, Ihre Hüften und Ihre Oberschenkel sollten in einer geraden Linie in einem Winkel von ungefähr 45 Grad zum Boden stehen.
- Bleiben Sie 2 Mal an der obersten Position und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück.
- Führen Sie 20 Wiederholungen durch.
DB surinko plaučius
- Halten Sie eine Hantel in der rechten Hand auf Brusthöhe. Treten Sie mit dem linken Fuß zurück und halten Sie die Ferse vom Boden fern.
- Senken Sie das hintere Knie in einem 90-Grad-Winkel ab, sodass beide Knie gebeugt sind, und strecken Sie dann beide Beine wieder in den Standzustand.
- Führen Sie auf jeder Seite 12 Wiederholungen durch.
- Optional: Diese Übung kann auch ohne Hanteln durchgeführt werden.
Pritūpimas + šoninis kojos pakėlimas
- Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen auf.
- Schicken Sie Ihre Hüften zurück, beugen Sie die Knie und senken Sie sich ab, bis die Oberschenkel parallel zum Boden sind.
- Drücken Sie durch die Fersen, stehen Sie auf und heben Sie Ihr rechtes Bein mit den Zehen nach vorne zur Seite.
- Senken Sie Ihr rechtes Bein, lehnen Sie sich in die Hocke zurück und heben Sie dann Ihr linkes Bein an.
- Führen Sie 12 Wiederholungen durch. 1 Lift für das rechte Bein + 1 Lift für das linke Bein = 1 Wiederholung
Glute grandinė Nr. 2: 3 ciklai
DB platus pritūpimas
- Stellen Sie sich mit Füßen auf, die breiter als hüftbreit voneinander entfernt sind, und drehen Sie die Zehen nach außen auf 10 Uhr und 2 Uhr. Halten Sie ein Paar Hanteln auf Brusthöhe.
- Schicken Sie Ihre Hüften zurück, beugen Sie die Knie und senken Sie sich ab, bis die Oberschenkel parallel zum Boden sind.
- Drücken Sie durch die Fersen und stellen Sie sich wieder in die Ausgangsposition.
- Führen Sie 12 Wiederholungen durch.
- Optional: Diese Übung kann auch ohne Hanteln durchgeführt werden.
Žingsnis
- Stellen Sie Ihren rechten Fuß auf eine Bank, eine Stufe oder einen stabilen Stuhl.
- Drücken Sie Ihren rechten Fuß ab und treten Sie mit beiden Füßen auf die Bank. Treten Sie mit dem linken Fuß nach unten und halten Sie den rechten Fuß auf der Bank.
- Führen Sie auf jeder Seite 12 Wiederholungen durch.
- Optional: Halten Sie die Hanteln an Ihren Seiten.
Db kintamas šoninis plautis
- Stellen Sie sich in einer Haltung auf, die breiter als schulterbreit ist und die Zehen nach vorne zeigen. Halten Sie ein Paar Hanteln an Ihren Seiten.
- Halten Sie Ihr linkes Bein gerade, verlagern Sie Ihr Gewicht auf das rechte Bein, setzen Sie Ihre Hüften zurück und senken Sie sich ab, bis der rechte Oberschenkel parallel zum Boden ist.
- Drücken Sie zurück in die Ausgangsposition und wechseln Sie die Seiten, wobei Sie Ihr Gewicht auf das linke Bein verlagern.
- Führen Sie 12 Wiederholungen durch: 1 rechts + 1 links = 1 Wiederholung
- Optional: Diese Übung kann auch ohne Hanteln durchgeführt werden.