Veidojiet sēžas muskuļus ar šo spēka treniņu rutīnu

Spēcīgi sēžas muskuļi ir svarīgi ne tikai estētikas dēļ, bet arī, lai samazinātu traumu un muguras lejasdaļas sāpju risku. Spēcīgi sēžas muskuļi ļauj mums kļūt veiklākiem, lēkt augstāk, pacelt smagākus, kāpt pa kāpnēm, staigāt un/vai skriet, nenoslogojot apakšējās ķēžu locītavas, padarot ikdienas dzīvi un atpūtas aktivitātes patīkamāku un mazāk nogurdinošu. Šeit ir divi trīs vingrinājumi, kurus varat veikt mājās vai sporta zālē, lai izveidotu spēcīgākus un jaudīgākus sēžas muskuļus.

Veidojiet savas sēžamvietas ķēdes

Spēcīgi sēžas muskuļi (glutes) ne tikai nodrošina estētisku aizmuguri, bet arī ir svarīgi visas apakšējās ķēdes vispārējai funkcijai. Sēžas muskuļi palīdz stabilizēt iegurni, ejot un skrienot, un jums ir nepieciešami spēcīgi sēžas muskuļi, lai pagarinātu gurnus un atbalstītu virzību uz priekšu. Ja sēžas muskuļi nav spēcīgi, visa ķermeņa lejasdaļa var kļūt nelīdzsvarota, jo citi muskuļi, kas nav paredzēti šim uzdevumam, piemēram, paceles muskuļi un četrgalvu muskuļi, tiek pakļauti pārmērīgai slodzei un var izraisīt traumas, piemēram, skrējēja ceļgalu un iliotibiālās joslas sindromu. Sāpes muguras lejasdaļā var liecināt arī par vāju sēžamvietu. Ja sēžas muskuļi netiek aktivizēti staigāšanas un citu kustību uz priekšu laikā, psoas galvenais muskulis, gūžas saliecējs, kas savieno muguras lejasdaļu ar augšstilbu, var tikt pārslogots, izraisot sāpes un saspiešanu jostas skriemeļos.

Šeit ir īss pārskats par trim muskuļiem, kas veido sēžas muskuļus: gluteus maximus, gluteus medius un gluteus minimus. Gūžas kauls ir lielākais un virspusējais no trim un veido lielu daļu no gurnu formas. Tās galvenā funkcija ir pagarināt (pagarināt) un pagriezt gurnu uz sāniem (ārēja rotācija). Gludeus medius atrodas uz iegurņa ārējās virsmas zem gluteus maximus. Tās galvenā funkcija ir pārvietot kāju prom no viduslīnijas (nolaupīšana). Mazākais no sēžas muskuļiem ir gluteus maximus, vēdekļveida muskulis, kas atrodas zem gluteus maximus. Tās galvenā funkcija ir nolaupīt kāju prom no viduslīnijas un stabilizēt iegurni.

Kad visi trīs sēžas muskuļi darbojas pareizi, tie var radīt milzīgu spēku, kas nav tikai vārds sportistiem. Spēcīgi sēžas muskuļi ļauj mums kļūt veiklākiem, lēkt augstāk, pacelt smagākus, kāpt pa kāpnēm, staigāt un/vai skriet, nenoslogojot apakšējās ķēžu locītavas, padarot ikdienas dzīvi un atpūtas aktivitātes patīkamāku un mazāk nogurdinošu.

Veidojiet savu sēžas muskuļu treniņu

Veiciet šādas trīs vingrinājumu shēmas, lai sasniegtu ieteikto atkārtojumu un ciklu skaitu. Vingrinājumus var veikt ar vai bez slodzes, mājās vai sporta zālē. Vienīgais nepieciešamais aprīkojums ir hanteles (pēc izvēles) un pakāpiens vai sols.

Glute Circuit #1: 3 cikli

Gūžas tilts

• Legen Sie sich flach auf den Rücken, die Füße flach, die Knie gebeugt und die Arme an den Seiten. Ihre Füße sollten hüftbreit voneinander entfernt und nahe an den Gesäßmuskeln positioniert sein.
• Drücken Sie durch die Fersen und heben Sie die Hüften zur Decke. Ihr Rücken, Ihre Hüften und Ihre Oberschenkel sollten in einer geraden Linie in einem Winkel von ungefähr 45 Grad zum Boden stehen.
• Bleiben Sie 2 Mal an der obersten Position und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück.
• Führen Sie 20 Wiederholungen durch.

DB saraustītas plaušas

• Halten Sie eine Hantel in der rechten Hand auf Brusthöhe. Treten Sie mit dem linken Fuß zurück und halten Sie die Ferse vom Boden fern.
• Senken Sie das hintere Knie in einem 90-Grad-Winkel ab, sodass beide Knie gebeugt sind, und strecken Sie dann beide Beine wieder in den Standzustand.
• Führen Sie auf jeder Seite 12 Wiederholungen durch.
• Optional: Diese Übung kann auch ohne Hanteln durchgeführt werden.

Pietupiens + sānu kāju pacelšana

• Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen auf.
• Schicken Sie Ihre Hüften zurück, beugen Sie die Knie und senken Sie sich ab, bis die Oberschenkel parallel zum Boden sind.
• Drücken Sie durch die Fersen, stehen Sie auf und heben Sie Ihr rechtes Bein mit den Zehen nach vorne zur Seite.
• Senken Sie Ihr rechtes Bein, lehnen Sie sich in die Hocke zurück und heben Sie dann Ihr linkes Bein an.
• Führen Sie 12 Wiederholungen durch. 1 Lift für das rechte Bein + 1 Lift für das linke Bein = 1 Wiederholung

Glute Circuit #2: 3 cikli

DB plats pietupiens

• Stellen Sie sich mit Füßen auf, die breiter als hüftbreit voneinander entfernt sind, und drehen Sie die Zehen nach außen auf 10 Uhr und 2 Uhr. Halten Sie ein Paar Hanteln auf Brusthöhe.
• Schicken Sie Ihre Hüften zurück, beugen Sie die Knie und senken Sie sich ab, bis die Oberschenkel parallel zum Boden sind.
• Drücken Sie durch die Fersen und stellen Sie sich wieder in die Ausgangsposition.
• Führen Sie 12 Wiederholungen durch.
• Optional: Diese Übung kann auch ohne Hanteln durchgeführt werden.

Pakāpieties

• Stellen Sie Ihren rechten Fuß auf eine Bank, eine Stufe oder einen stabilen Stuhl.
• Drücken Sie Ihren rechten Fuß ab und treten Sie mit beiden Füßen auf die Bank. Treten Sie mit dem linken Fuß nach unten und halten Sie den rechten Fuß auf der Bank.
• Führen Sie auf jeder Seite 12 Wiederholungen durch.
• Optional: Halten Sie die Hanteln an Ihren Seiten.

DB Maining Side Lung

• Stellen Sie sich in einer Haltung auf, die breiter als schulterbreit ist und die Zehen nach vorne zeigen. Halten Sie ein Paar Hanteln an Ihren Seiten.
• Halten Sie Ihr linkes Bein gerade, verlagern Sie Ihr Gewicht auf das rechte Bein, setzen Sie Ihre Hüften zurück und senken Sie sich ab, bis der rechte Oberschenkel parallel zum Boden ist.
• Drücken Sie zurück in die Ausgangsposition und wechseln Sie die Seiten, wobei Sie Ihr Gewicht auf das linke Bein verlagern.
• Führen Sie 12 Wiederholungen durch: 1 rechts + 1 links = 1 Wiederholung
• Optional: Diese Übung kann auch ohne Hanteln durchgeführt werden.