Train je bilspieren met deze krachttrainingsroutine

Sterke bilspieren zijn niet alleen belangrijk voor de esthetiek, maar ook om het risico op blessures en lage rugpijn te verminderen. Krachtige bilspieren stellen ons in staat wendbaarder te worden, hoger te springen, zwaarder te tillen, trappen te beklimmen, te lopen en/of rennen zonder de onderste kettinggewrichten te belasten, waardoor het dagelijks leven en recreatieve activiteiten leuker en minder inspannend worden. Hier zijn twee stukken van drie oefeningen die je thuis of in de sportschool kunt voltooien om sterkere, krachtigere bilspieren te bouwen.

Bouw je bilspierencircuits

Sterke bilspieren (bilspieren) zorgen niet alleen voor een esthetische achterkant, ze zijn ook belangrijk voor de algehele functie van de gehele onderste keten. De bilspieren helpen je bekken te stabiliseren tijdens het lopen en rennen, en je hebt sterke bilspieren nodig om de heupen te strekken en de voorwaartse voortstuwing te ondersteunen. Als de bilspieren niet sterk zijn, kan de uitlijning van uw hele onderlichaam uit balans raken, omdat andere spieren die niet voor deze taak zijn ontworpen, zoals de hamstrings en quadriceps, onderhevig zijn aan overbelasting en verwondingen kunnen veroorzaken zoals de runner's knee en het iliotibiale bandsyndroom. Lage rugpijn kan ook een teken zijn van zwakke bilspieren. Als de bilspieren niet worden geactiveerd tijdens het lopen en andere voorwaartse bewegingspatronen, kan de grote psoas-spier, een heupbuiger die de onderrug met de dij verbindt, overbelast raken, waardoor pijn en compressie in de lendenwervels ontstaat.

Hier is een kort overzicht van de drie spieren waaruit de bilspieren bestaan: gluteus maximus, gluteus medius en gluteus minimus. De gluteus maximus is de grootste en meest oppervlakkige van de drie en beslaat een groot deel van de vorm van de heupen. De belangrijkste functie is het strekken (strekken) en het lateraal draaien van de heup (externe rotatie). De gluteus medius bevindt zich op het buitenoppervlak van het bekken, onder de gluteus maximus. De belangrijkste functie is om het been weg te bewegen van de middellijn (abductie). De kleinste van de bilspieren is de gluteus maximus, een waaiervormige spier die zich onder de gluteus maximus bevindt. De primaire functie is om het been weg te leiden van de middellijn en het bekken te stabiliseren.

Wanneer alle drie de bilspieren goed functioneren, kunnen ze een enorme hoeveelheid kracht produceren, wat niet alleen een woord is voor atleten. Krachtige bilspieren stellen ons in staat wendbaarder te worden, hoger te springen, zwaarder te tillen, trappen te beklimmen, te lopen en/of rennen zonder de onderste kettinggewrichten te belasten, waardoor het dagelijks leven en recreatieve activiteiten leuker en minder inspannend worden.

Bouw je bilspiertraining op

Voer de volgende drie oefencircuits uit in volgorde van het voorgestelde aantal herhalingen en cycli. Oefeningen kunnen met of zonder belasting worden uitgevoerd, thuis of in de sportschool. Het enige materiaal dat je nodig hebt is een set dumbbells (optioneel) en een opstapje of bankje.

Glute Circuit #1: 3 cycli

Heup brug

• Legen Sie sich flach auf den Rücken, die Füße flach, die Knie gebeugt und die Arme an den Seiten. Ihre Füße sollten hüftbreit voneinander entfernt und nahe an den Gesäßmuskeln positioniert sein.
• Drücken Sie durch die Fersen und heben Sie die Hüften zur Decke. Ihr Rücken, Ihre Hüften und Ihre Oberschenkel sollten in einer geraden Linie in einem Winkel von ungefähr 45 Grad zum Boden stehen.
• Bleiben Sie 2 Mal an der obersten Position und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück.
• Führen Sie 20 Wiederholungen durch.

DB pijnigde de longen

• Halten Sie eine Hantel in der rechten Hand auf Brusthöhe. Treten Sie mit dem linken Fuß zurück und halten Sie die Ferse vom Boden fern.
• Senken Sie das hintere Knie in einem 90-Grad-Winkel ab, sodass beide Knie gebeugt sind, und strecken Sie dann beide Beine wieder in den Standzustand.
• Führen Sie auf jeder Seite 12 Wiederholungen durch.
• Optional: Diese Übung kann auch ohne Hanteln durchgeführt werden.

Squat + zijbeenlift

• Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen auf.
• Schicken Sie Ihre Hüften zurück, beugen Sie die Knie und senken Sie sich ab, bis die Oberschenkel parallel zum Boden sind.
• Drücken Sie durch die Fersen, stehen Sie auf und heben Sie Ihr rechtes Bein mit den Zehen nach vorne zur Seite.
• Senken Sie Ihr rechtes Bein, lehnen Sie sich in die Hocke zurück und heben Sie dann Ihr linkes Bein an.
• Führen Sie 12 Wiederholungen durch. 1 Lift für das rechte Bein + 1 Lift für das linke Bein = 1 Wiederholung

Glute Circuit #2: 3 cycli

DB brede squat

• Stellen Sie sich mit Füßen auf, die breiter als hüftbreit voneinander entfernt sind, und drehen Sie die Zehen nach außen auf 10 Uhr und 2 Uhr. Halten Sie ein Paar Hanteln auf Brusthöhe.
• Schicken Sie Ihre Hüften zurück, beugen Sie die Knie und senken Sie sich ab, bis die Oberschenkel parallel zum Boden sind.
• Drücken Sie durch die Fersen und stellen Sie sich wieder in die Ausgangsposition.
• Führen Sie 12 Wiederholungen durch.
• Optional: Diese Übung kann auch ohne Hanteln durchgeführt werden.

Stap op

• Stellen Sie Ihren rechten Fuß auf eine Bank, eine Stufe oder einen stabilen Stuhl.
• Drücken Sie Ihren rechten Fuß ab und treten Sie mit beiden Füßen auf die Bank. Treten Sie mit dem linken Fuß nach unten und halten Sie den rechten Fuß auf der Bank.
• Führen Sie auf jeder Seite 12 Wiederholungen durch.
• Optional: Halten Sie die Hanteln an Ihren Seiten.

DB afwisselende zijlong

• Stellen Sie sich in einer Haltung auf, die breiter als schulterbreit ist und die Zehen nach vorne zeigen. Halten Sie ein Paar Hanteln an Ihren Seiten.
• Halten Sie Ihr linkes Bein gerade, verlagern Sie Ihr Gewicht auf das rechte Bein, setzen Sie Ihre Hüften zurück und senken Sie sich ab, bis der rechte Oberschenkel parallel zum Boden ist.
• Drücken Sie zurück in die Ausgangsposition und wechseln Sie die Seiten, wobei Sie Ihr Gewicht auf das linke Bein verlagern.
• Führen Sie 12 Wiederholungen durch: 1 rechts + 1 links = 1 Wiederholung
• Optional: Diese Übung kann auch ohne Hanteln durchgeführt werden.