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Sterke gluter er viktige ikke bare for estetikk, men også for å redusere risikoen for skader og smerter i korsryggen. Kraftige glutes lar oss bli mer smidige, hoppe høyere, løfte tyngre, klatre trapper, gå og/eller løpe uten å stresse de nedre kjedeleddene, noe som gjør dagliglivet og fritidsaktivitetene morsommere og mindre anstrengende. Her er to strekninger med tre øvelser du kan fullføre hjemme eller i treningsstudioet for å bygge sterkere, kraftigere glutes.
Bygg glutes kretsløp
Sterke glutealmuskler (glutes) gir ikke bare en estetisk bakside, de er også viktige for den generelle funksjonen til hele den nedre kjeden. Glutene hjelper til med å stabilisere bekkenet ditt når du går og går, og du trenger sterke gluter for å utvide hoftene og støtte fremdrift fremover. Hvis glutene ikke er sterke, kan hele justeringen av underkroppen bli ubalansert som andre muskler som ikke er designet for oppgaven, for eksempel hamstrings og quadriceps, er utsatt for overforbruk og kan forårsake skader som løpers kne- og iliotibialbåndssyndrom. Smerter i korsryggen kan også være et tegn på svake gluter. Hvis glutene ikke er aktivert under gange og andre bevegelsesmønstre fremover, kan psoas major muskel, en hoftefleksor som kobler korsryggen til låret, bli overbelastet, og forårsaker smerter og kompresjon i ryggvirvlene.
Her er en rask oversikt over de tre musklene som utgjør glutene: Gluteus Maximus, Gluteus Medius og Gluteus Minimus. Gluteus maximus er den største og mest overfladiske av de tre og utgjør en stor del av hoftene. Hovedfunksjonen er å utvide (utvide) og rotere hofte lateralt (ekstern rotasjon). Gluteus Medius ligger på den ytre overflaten av bekkenet under gluteus maximus. Hovedfunksjonen er å flytte beinet bort fra midtlinjen (bortføring). Den minste av glutealmusklene er gluteus maximus, en vifteformet muskel som ligger under gluteus maximus. Den primære funksjonen er å bortføre beinet vekk fra midtlinjen og stabilisere bekkenet.
Når alle tre glutene fungerer ordentlig, kan de produsere en enorm mengde kraft, som ikke bare er et ord for idrettsutøvere. Kraftige glutes lar oss bli mer smidige, hoppe høyere, løfte tyngre, klatre trapper, gå og/eller løpe uten å stresse de nedre kjedeleddene, noe som gjør dagliglivet og fritidsaktivitetene morsommere og mindre anstrengende.
Bygg glute -treningen din
Utfør følgende tre treningskretser for det foreslåtte antallet repetisjoner og sykluser. Øvelser kan utføres med eller uten belastning, hjemme eller i treningsstudioet. Det eneste utstyret du trenger er et sett med hantler (valgfritt) og et trinn eller benk.
Glute Circuit nr. 1: 3 sykluser
Hoftebro
- Legen Sie sich flach auf den Rücken, die Füße flach, die Knie gebeugt und die Arme an den Seiten. Ihre Füße sollten hüftbreit voneinander entfernt und nahe an den Gesäßmuskeln positioniert sein.
- Drücken Sie durch die Fersen und heben Sie die Hüften zur Decke. Ihr Rücken, Ihre Hüften und Ihre Oberschenkel sollten in einer geraden Linie in einem Winkel von ungefähr 45 Grad zum Boden stehen.
- Bleiben Sie 2 Mal an der obersten Position und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück.
- Führen Sie 20 Wiederholungen durch.
DB racket lunger
- Halten Sie eine Hantel in der rechten Hand auf Brusthöhe. Treten Sie mit dem linken Fuß zurück und halten Sie die Ferse vom Boden fern.
- Senken Sie das hintere Knie in einem 90-Grad-Winkel ab, sodass beide Knie gebeugt sind, und strecken Sie dann beide Beine wieder in den Standzustand.
- Führen Sie auf jeder Seite 12 Wiederholungen durch.
- Optional: Diese Übung kann auch ohne Hanteln durchgeführt werden.
Squat + side benløft
- Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen auf.
- Schicken Sie Ihre Hüften zurück, beugen Sie die Knie und senken Sie sich ab, bis die Oberschenkel parallel zum Boden sind.
- Drücken Sie durch die Fersen, stehen Sie auf und heben Sie Ihr rechtes Bein mit den Zehen nach vorne zur Seite.
- Senken Sie Ihr rechtes Bein, lehnen Sie sich in die Hocke zurück und heben Sie dann Ihr linkes Bein an.
- Führen Sie 12 Wiederholungen durch. 1 Lift für das rechte Bein + 1 Lift für das linke Bein = 1 Wiederholung
Glute Circuit #2: 3 sykluser
DB bredt knebøy
- Stellen Sie sich mit Füßen auf, die breiter als hüftbreit voneinander entfernt sind, und drehen Sie die Zehen nach außen auf 10 Uhr und 2 Uhr. Halten Sie ein Paar Hanteln auf Brusthöhe.
- Schicken Sie Ihre Hüften zurück, beugen Sie die Knie und senken Sie sich ab, bis die Oberschenkel parallel zum Boden sind.
- Drücken Sie durch die Fersen und stellen Sie sich wieder in die Ausgangsposition.
- Führen Sie 12 Wiederholungen durch.
- Optional: Diese Übung kann auch ohne Hanteln durchgeführt werden.
Steg opp
- Stellen Sie Ihren rechten Fuß auf eine Bank, eine Stufe oder einen stabilen Stuhl.
- Drücken Sie Ihren rechten Fuß ab und treten Sie mit beiden Füßen auf die Bank. Treten Sie mit dem linken Fuß nach unten und halten Sie den rechten Fuß auf der Bank.
- Führen Sie auf jeder Seite 12 Wiederholungen durch.
- Optional: Halten Sie die Hanteln an Ihren Seiten.
DB vekslende sidelunge
- Stellen Sie sich in einer Haltung auf, die breiter als schulterbreit ist und die Zehen nach vorne zeigen. Halten Sie ein Paar Hanteln an Ihren Seiten.
- Halten Sie Ihr linkes Bein gerade, verlagern Sie Ihr Gewicht auf das rechte Bein, setzen Sie Ihre Hüften zurück und senken Sie sich ab, bis der rechte Oberschenkel parallel zum Boden ist.
- Drücken Sie zurück in die Ausgangsposition und wechseln Sie die Seiten, wobei Sie Ihr Gewicht auf das linke Bein verlagern.
- Führen Sie 12 Wiederholungen durch: 1 rechts + 1 links = 1 Wiederholung
- Optional: Diese Übung kann auch ohne Hanteln durchgeführt werden.