Suche
Mocne pośladki są ważne nie tylko ze względów estetycznych, ale także w celu zmniejszenia ryzyka kontuzji i bólu krzyża. Mocne pośladki pozwalają nam stać się bardziej zwinnymi, skakać wyżej, podnosić ciężary, wspinać się po schodach, chodzić i/lub biegać bez obciążania dolnych stawów łańcuchowych, dzięki czemu codzienne życie i zajęcia rekreacyjne stają się przyjemniejsze i mniej wyczerpujące. Oto dwie części składające się z trzech ćwiczeń, które możesz wykonać w domu lub na siłowni, aby zbudować silniejsze i mocniejsze pośladki.
Zbuduj obwody pośladków
Silne mięśnie pośladkowe (pośladki) nie tylko zapewniają estetyczny tył, ale są również ważne dla ogólnego funkcjonowania całego dolnego łańcucha. Pośladki pomagają ustabilizować miednicę podczas chodzenia i biegania, a mocne pośladki są potrzebne do wyprostowania bioder i wspierania napędu do przodu. Jeśli pośladki nie są mocne, ustawienie całej dolnej części ciała może zostać zachwiane, ponieważ inne mięśnie, które nie są przeznaczone do tego zadania, takie jak ścięgna podkolanowe i mięsień czworogłowy uda, są narażone na nadmierne użycie i mogą powodować urazy, takie jak kolano biegacza i zespół pasma biodrowo-piszczelowego. Ból w dolnej części pleców może być również oznaką osłabienia pośladków. Jeśli pośladki nie zostaną aktywowane podczas chodzenia i innych wzorców ruchu do przodu, mięsień lędźwiowo-lędźwiowy większy, zginacz stawu biodrowego łączący dolną część pleców z udem, może zostać przeciążony, powodując ból i ucisk w kręgach lędźwiowych.
Oto krótki przegląd trzech mięśni tworzących pośladki: pośladkowy wielki, pośladkowy średni i pośladkowy mały. Mięsień pośladkowy wielki jest największym i najbardziej powierzchownym z całej trójki i stanowi dużą część kształtu bioder. Jego główną funkcją jest wyprostowanie (wyprostowanie) i obrót biodra w bok (rotacja zewnętrzna). Mięsień pośladkowy średni znajduje się na zewnętrznej powierzchni miednicy, poniżej mięśnia pośladkowego wielkiego. Jego główną funkcją jest odsunięcie nogi od linii środkowej (odwodzenie). Najmniejszym z mięśni pośladkowych jest pośladek wielki, mięsień w kształcie wachlarza znajdujący się pod mięśniem pośladkowym wielkim. Jego podstawową funkcją jest odwodzenie nogi od linii środkowej i stabilizacja miednicy.
Kiedy wszystkie trzy pośladki działają prawidłowo, mogą wytwarzać ogromną siłę, co nie jest tylko określeniem sportowców. Mocne pośladki pozwalają nam stać się bardziej zwinnymi, skakać wyżej, podnosić ciężary, wspinać się po schodach, chodzić i/lub biegać bez obciążania dolnych stawów łańcuchowych, dzięki czemu codzienne życie i zajęcia rekreacyjne stają się przyjemniejsze i mniej wyczerpujące.
Stwórz swój trening pośladków
Wykonaj poniższe trzy obwody ćwiczeń w celu uzyskania sugerowanej liczby powtórzeń i cykli. Ćwiczenia można wykonywać z obciążeniem lub bez, w domu lub na siłowni. Jedyne wyposażenie, jakiego będziesz potrzebować to zestaw hantli (opcjonalnie) oraz step lub ławka.
Obwód pośladkowy nr 1: 3 cykle
Most biodrowy
- Legen Sie sich flach auf den Rücken, die Füße flach, die Knie gebeugt und die Arme an den Seiten. Ihre Füße sollten hüftbreit voneinander entfernt und nahe an den Gesäßmuskeln positioniert sein.
- Drücken Sie durch die Fersen und heben Sie die Hüften zur Decke. Ihr Rücken, Ihre Hüften und Ihre Oberschenkel sollten in einer geraden Linie in einem Winkel von ungefähr 45 Grad zum Boden stehen.
- Bleiben Sie 2 Mal an der obersten Position und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück.
- Führen Sie 20 Wiederholungen durch.
DB unieruchomione płuca
- Halten Sie eine Hantel in der rechten Hand auf Brusthöhe. Treten Sie mit dem linken Fuß zurück und halten Sie die Ferse vom Boden fern.
- Senken Sie das hintere Knie in einem 90-Grad-Winkel ab, sodass beide Knie gebeugt sind, und strecken Sie dann beide Beine wieder in den Standzustand.
- Führen Sie auf jeder Seite 12 Wiederholungen durch.
- Optional: Diese Übung kann auch ohne Hanteln durchgeführt werden.
Przysiad + unoszenie nóg w bok
- Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen auf.
- Schicken Sie Ihre Hüften zurück, beugen Sie die Knie und senken Sie sich ab, bis die Oberschenkel parallel zum Boden sind.
- Drücken Sie durch die Fersen, stehen Sie auf und heben Sie Ihr rechtes Bein mit den Zehen nach vorne zur Seite.
- Senken Sie Ihr rechtes Bein, lehnen Sie sich in die Hocke zurück und heben Sie dann Ihr linkes Bein an.
- Führen Sie 12 Wiederholungen durch. 1 Lift für das rechte Bein + 1 Lift für das linke Bein = 1 Wiederholung
Obwód pośladkowy nr 2: 3 cykle
Szeroki przysiad DB
- Stellen Sie sich mit Füßen auf, die breiter als hüftbreit voneinander entfernt sind, und drehen Sie die Zehen nach außen auf 10 Uhr und 2 Uhr. Halten Sie ein Paar Hanteln auf Brusthöhe.
- Schicken Sie Ihre Hüften zurück, beugen Sie die Knie und senken Sie sich ab, bis die Oberschenkel parallel zum Boden sind.
- Drücken Sie durch die Fersen und stellen Sie sich wieder in die Ausgangsposition.
- Führen Sie 12 Wiederholungen durch.
- Optional: Diese Übung kann auch ohne Hanteln durchgeführt werden.
Tworzyć coś
- Stellen Sie Ihren rechten Fuß auf eine Bank, eine Stufe oder einen stabilen Stuhl.
- Drücken Sie Ihren rechten Fuß ab und treten Sie mit beiden Füßen auf die Bank. Treten Sie mit dem linken Fuß nach unten und halten Sie den rechten Fuß auf der Bank.
- Führen Sie auf jeder Seite 12 Wiederholungen durch.
- Optional: Halten Sie die Hanteln an Ihren Seiten.
DB naprzemienne płuco boczne
- Stellen Sie sich in einer Haltung auf, die breiter als schulterbreit ist und die Zehen nach vorne zeigen. Halten Sie ein Paar Hanteln an Ihren Seiten.
- Halten Sie Ihr linkes Bein gerade, verlagern Sie Ihr Gewicht auf das rechte Bein, setzen Sie Ihre Hüften zurück und senken Sie sich ab, bis der rechte Oberschenkel parallel zum Boden ist.
- Drücken Sie zurück in die Ausgangsposition und wechseln Sie die Seiten, wobei Sie Ihr Gewicht auf das linke Bein verlagern.
- Führen Sie 12 Wiederholungen durch: 1 rechts + 1 links = 1 Wiederholung
- Optional: Diese Übung kann auch ohne Hanteln durchgeführt werden.