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Glúteos fortes são importantes não só para a estética, mas também para reduzir o risco de lesões e dores lombares. Glúteos poderosos permitem-nos tornar-nos mais ágeis, saltar mais alto, levantar pesos, subir escadas, caminhar e/ou correr sem forçar as articulações inferiores da cadeia, tornando a vida diária e as atividades recreativas mais agradáveis e menos cansativas. Aqui estão dois trechos de três exercícios que você pode realizar em casa ou na academia para construir glúteos mais fortes e poderosos.
Construa seus circuitos de glúteos
Músculos glúteos fortes (glúteos) não apenas proporcionam uma parte traseira estética, mas também são importantes para o funcionamento geral de toda a cadeia inferior. Os glúteos ajudam a estabilizar a pélvis ao caminhar e correr, e você precisa de glúteos fortes para estender os quadris e apoiar a propulsão para frente. Se os glúteos não forem fortes, todo o alinhamento da parte inferior do corpo pode ficar desequilibrado, pois outros músculos que não foram projetados para a tarefa, como os isquiotibiais e o quadríceps, estão sujeitos ao uso excessivo e podem causar lesões como o joelho do corredor e a síndrome da banda iliotibial. A dor lombar também pode ser um sinal de glúteos fracos. Se os glúteos não forem ativados durante a caminhada e outros padrões de movimento para frente, o músculo psoas maior, um flexor do quadril que conecta a parte inferior das costas à coxa, pode ficar sobrecarregado, causando dor e compressão nas vértebras lombares.
Aqui está uma rápida visão geral dos três músculos que constituem os glúteos: glúteo máximo, glúteo médio e glúteo mínimo. O glúteo máximo é o maior e mais superficial dos três e constitui grande parte do formato dos quadris. Sua principal função é estender (estender) e girar o quadril lateralmente (rotação externa). O glúteo médio está localizado na superfície externa da pelve, abaixo do glúteo máximo. Sua principal função é afastar a perna da linha média (abdução). O menor dos músculos glúteos é o glúteo máximo, um músculo em forma de leque localizado abaixo do glúteo máximo. Sua função principal é abduzir a perna para longe da linha média e estabilizar a pelve.
Quando todos os três glúteos estão funcionando corretamente, eles podem produzir uma quantidade enorme de força, o que não é uma palavra apenas para atletas. Glúteos poderosos permitem-nos tornar-nos mais ágeis, saltar mais alto, levantar pesos, subir escadas, caminhar e/ou correr sem forçar as articulações inferiores da cadeia, tornando a vida diária e as atividades recreativas mais agradáveis e menos cansativas.
Construa seu treino para glúteos
Execute os três circuitos de exercícios a seguir na ordem do número sugerido de repetições e ciclos. Os exercícios podem ser realizados com ou sem carga, em casa ou na academia. O único equipamento necessário é um conjunto de halteres (opcional) e um degrau ou banco.
Circuito de glúteos nº 1: 3 ciclos
Ponte do quadril
- Legen Sie sich flach auf den Rücken, die Füße flach, die Knie gebeugt und die Arme an den Seiten. Ihre Füße sollten hüftbreit voneinander entfernt und nahe an den Gesäßmuskeln positioniert sein.
- Drücken Sie durch die Fersen und heben Sie die Hüften zur Decke. Ihr Rücken, Ihre Hüften und Ihre Oberschenkel sollten in einer geraden Linie in einem Winkel von ungefähr 45 Grad zum Boden stehen.
- Bleiben Sie 2 Mal an der obersten Position und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück.
- Führen Sie 20 Wiederholungen durch.
Pulmões acumulados DB
- Halten Sie eine Hantel in der rechten Hand auf Brusthöhe. Treten Sie mit dem linken Fuß zurück und halten Sie die Ferse vom Boden fern.
- Senken Sie das hintere Knie in einem 90-Grad-Winkel ab, sodass beide Knie gebeugt sind, und strecken Sie dann beide Beine wieder in den Standzustand.
- Führen Sie auf jeder Seite 12 Wiederholungen durch.
- Optional: Diese Übung kann auch ohne Hanteln durchgeführt werden.
Agachamento + elevação lateral das pernas
- Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen auf.
- Schicken Sie Ihre Hüften zurück, beugen Sie die Knie und senken Sie sich ab, bis die Oberschenkel parallel zum Boden sind.
- Drücken Sie durch die Fersen, stehen Sie auf und heben Sie Ihr rechtes Bein mit den Zehen nach vorne zur Seite.
- Senken Sie Ihr rechtes Bein, lehnen Sie sich in die Hocke zurück und heben Sie dann Ihr linkes Bein an.
- Führen Sie 12 Wiederholungen durch. 1 Lift für das rechte Bein + 1 Lift für das linke Bein = 1 Wiederholung
Circuito de glúteos nº 2: 3 ciclos
Agachamento amplo DB
- Stellen Sie sich mit Füßen auf, die breiter als hüftbreit voneinander entfernt sind, und drehen Sie die Zehen nach außen auf 10 Uhr und 2 Uhr. Halten Sie ein Paar Hanteln auf Brusthöhe.
- Schicken Sie Ihre Hüften zurück, beugen Sie die Knie und senken Sie sich ab, bis die Oberschenkel parallel zum Boden sind.
- Drücken Sie durch die Fersen und stellen Sie sich wieder in die Ausgangsposition.
- Führen Sie 12 Wiederholungen durch.
- Optional: Diese Übung kann auch ohne Hanteln durchgeführt werden.
Avançar
- Stellen Sie Ihren rechten Fuß auf eine Bank, eine Stufe oder einen stabilen Stuhl.
- Drücken Sie Ihren rechten Fuß ab und treten Sie mit beiden Füßen auf die Bank. Treten Sie mit dem linken Fuß nach unten und halten Sie den rechten Fuß auf der Bank.
- Führen Sie auf jeder Seite 12 Wiederholungen durch.
- Optional: Halten Sie die Hanteln an Ihren Seiten.
DB Pulmão Lateral Alternado
- Stellen Sie sich in einer Haltung auf, die breiter als schulterbreit ist und die Zehen nach vorne zeigen. Halten Sie ein Paar Hanteln an Ihren Seiten.
- Halten Sie Ihr linkes Bein gerade, verlagern Sie Ihr Gewicht auf das rechte Bein, setzen Sie Ihre Hüften zurück und senken Sie sich ab, bis der rechte Oberschenkel parallel zum Boden ist.
- Drücken Sie zurück in die Ausgangsposition und wechseln Sie die Seiten, wobei Sie Ihr Gewicht auf das linke Bein verlagern.
- Führen Sie 12 Wiederholungen durch: 1 rechts + 1 links = 1 Wiederholung
- Optional: Diese Übung kann auch ohne Hanteln durchgeführt werden.