Suche
Fesierii puternici sunt importanți nu numai pentru estetică, ci și pentru a reduce riscul de rănire și dureri de spate. Fesieri puternici ne permit să devenim mai agili, să sărim mai sus, să ridicăm mai greu, să urcăm scări, să mergem și/sau să alergăm fără a stresa articulațiile inferioare, făcând viața de zi cu zi și activitățile recreative mai plăcute și mai puțin obositoare. Iată două întinderi din trei exerciții pe care le poți face acasă sau în sală pentru a construi fesieri mai puternici și mai puternici.
Construiește-ți circuitele fesieri
Mușchii fesieri puternici (glutei) nu oferă doar un spate estetic, ci sunt și importanți pentru funcționarea generală a întregului lanț inferior. Fesierii vă ajută la stabilizarea pelvisului atunci când mergeți și alergați și aveți nevoie de fesieri puternici pentru a extinde șoldurile și pentru a susține propulsia înainte. Dacă fesierii nu sunt puternici, întregul aliniament al corpului inferior poate deveni dezechilibrat, deoarece alți mușchi care nu sunt proiectați pentru această sarcină, cum ar fi ischiochibii și cvadriceps, sunt supuși unei suprasolicitari și pot provoca leziuni precum genunchiul alergătorului și sindromul benzii iliotibiale. Durerea de spate poate fi, de asemenea, un semn al gluteilor slabe. Dacă fesierii nu sunt activați în timpul mersului și al altor modele de mișcare înainte, mușchiul major psoas, un flexor al șoldului care leagă partea inferioară a spatelui de coapsă, poate deveni supraîncărcat, provocând durere și compresie la nivelul vertebrelor lombare.
Iată o prezentare rapidă a celor trei mușchi care alcătuiesc fesierii: gluteus maximus, gluteus medius și gluteus minimus. Gluteus maximus este cel mai mare și mai superficial dintre cele trei și formează o mare parte din forma șoldurilor. Funcția sa principală este de a extinde (extinde) și roti lateral șoldul (rotație externă). Gluteus medius este situat pe suprafața exterioară a pelvisului, sub gluteus maximus. Funcția sa principală este de a îndepărta piciorul de linia mediană (abducție). Cel mai mic dintre mușchii fesieri este gluteus maximus, un mușchi în formă de evantai situat sub gluteus maximus. Funcția sa principală este de a abduce piciorul departe de linia mediană și de a stabiliza pelvisul.
Când toți cei trei fesieri funcționează corect, ei pot produce o cantitate enormă de forță, care nu este doar un cuvânt pentru sportivi. Fesieri puternici ne permit să devenim mai agili, să sărim mai sus, să ridicăm mai greu, să urcăm scări, să mergem și/sau să alergăm fără a stresa articulațiile inferioare, făcând viața de zi cu zi și activitățile recreative mai plăcute și mai puțin obositoare.
Construiește-ți antrenamentul pentru fesieri
Efectuați următoarele trei circuite de exerciții în ordinea numărului sugerat de repetări și cicluri. Exercitiile pot fi efectuate cu sau fara sarcina, acasa sau in sala de sport. Singurul echipament de care aveți nevoie este un set de gantere (opțional) și o treaptă sau o bancă.
Circuitul fesieri #1: 3 cicluri
Pod de șold
- Legen Sie sich flach auf den Rücken, die Füße flach, die Knie gebeugt und die Arme an den Seiten. Ihre Füße sollten hüftbreit voneinander entfernt und nahe an den Gesäßmuskeln positioniert sein.
- Drücken Sie durch die Fersen und heben Sie die Hüften zur Decke. Ihr Rücken, Ihre Hüften und Ihre Oberschenkel sollten in einer geraden Linie in einem Winkel von ungefähr 45 Grad zum Boden stehen.
- Bleiben Sie 2 Mal an der obersten Position und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück.
- Führen Sie 20 Wiederholungen durch.
DB plămâni strânși
- Halten Sie eine Hantel in der rechten Hand auf Brusthöhe. Treten Sie mit dem linken Fuß zurück und halten Sie die Ferse vom Boden fern.
- Senken Sie das hintere Knie in einem 90-Grad-Winkel ab, sodass beide Knie gebeugt sind, und strecken Sie dann beide Beine wieder in den Standzustand.
- Führen Sie auf jeder Seite 12 Wiederholungen durch.
- Optional: Diese Übung kann auch ohne Hanteln durchgeführt werden.
Squat + Side Leg Lift
- Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen auf.
- Schicken Sie Ihre Hüften zurück, beugen Sie die Knie und senken Sie sich ab, bis die Oberschenkel parallel zum Boden sind.
- Drücken Sie durch die Fersen, stehen Sie auf und heben Sie Ihr rechtes Bein mit den Zehen nach vorne zur Seite.
- Senken Sie Ihr rechtes Bein, lehnen Sie sich in die Hocke zurück und heben Sie dann Ihr linkes Bein an.
- Führen Sie 12 Wiederholungen durch. 1 Lift für das rechte Bein + 1 Lift für das linke Bein = 1 Wiederholung
Circuitul fesieri #2: 3 cicluri
DB Wide Squat
- Stellen Sie sich mit Füßen auf, die breiter als hüftbreit voneinander entfernt sind, und drehen Sie die Zehen nach außen auf 10 Uhr und 2 Uhr. Halten Sie ein Paar Hanteln auf Brusthöhe.
- Schicken Sie Ihre Hüften zurück, beugen Sie die Knie und senken Sie sich ab, bis die Oberschenkel parallel zum Boden sind.
- Drücken Sie durch die Fersen und stellen Sie sich wieder in die Ausgangsposition.
- Führen Sie 12 Wiederholungen durch.
- Optional: Diese Übung kann auch ohne Hanteln durchgeführt werden.
Faceți un pas înainte
- Stellen Sie Ihren rechten Fuß auf eine Bank, eine Stufe oder einen stabilen Stuhl.
- Drücken Sie Ihren rechten Fuß ab und treten Sie mit beiden Füßen auf die Bank. Treten Sie mit dem linken Fuß nach unten und halten Sie den rechten Fuß auf der Bank.
- Führen Sie auf jeder Seite 12 Wiederholungen durch.
- Optional: Halten Sie die Hanteln an Ihren Seiten.
DB Alternant Side Lung
- Stellen Sie sich in einer Haltung auf, die breiter als schulterbreit ist und die Zehen nach vorne zeigen. Halten Sie ein Paar Hanteln an Ihren Seiten.
- Halten Sie Ihr linkes Bein gerade, verlagern Sie Ihr Gewicht auf das rechte Bein, setzen Sie Ihre Hüften zurück und senken Sie sich ab, bis der rechte Oberschenkel parallel zum Boden ist.
- Drücken Sie zurück in die Ausgangsposition und wechseln Sie die Seiten, wobei Sie Ihr Gewicht auf das linke Bein verlagern.
- Führen Sie 12 Wiederholungen durch: 1 rechts + 1 links = 1 Wiederholung
- Optional: Diese Übung kann auch ohne Hanteln durchgeführt werden.