Suche
Silné gluteály sú dôležité nielen pre estetiku, ale aj pre zníženie rizika zranenia a bolesti krížov. Výkonné gluteusy nám umožňujú stať sa obratnejšími, skákať vyššie, zdvíhať ťažšie, liezť po schodoch, chodiť a/alebo behať bez toho, aby sme zaťažovali spodné kĺby reťaze, vďaka čomu je každodenný život a rekreačné aktivity príjemnejšie a menej namáhavé. Tu sú dva úseky troch cvikov, ktoré môžete absolvovať doma alebo v telocvični, aby ste si vybudovali silnejšie a výkonnejšie zadok.
Zostavte si obvody zadku
Silné gluteálne svaly (glutes) poskytujú nielen estetickú zadnú časť, ale sú dôležité aj pre celkovú funkciu celého spodného reťazca. Sedacie svaly pomáhajú stabilizovať panvu pri chôdzi a behu a na predĺženie bokov a podporu pohybu vpred potrebujete silné zadky. Ak gluteus nie je silný, môže dôjsť k nerovnováhe celej spodnej časti tela, pretože iné svaly, ktoré nie sú určené na túto úlohu, ako sú hamstringy a kvadricepsy, sú vystavené nadmernému zaťaženiu a môžu spôsobiť zranenia, ako je napríklad bežecké koleno a syndróm iliotibiálneho pásu. Bolesť v dolnej časti chrbta môže byť tiež znakom slabých zadkov. Ak počas chôdze a iných pohybov dopredu nie sú aktivované gluteály, veľký psoasový sval, ohýbač bedrového kĺbu, ktorý spája dolnú časť chrbta so stehnom, sa môže preťažiť, čo spôsobí bolesť a stlačenie bedrových stavcov.
Tu je rýchly prehľad troch svalov, ktoré tvoria gluteus: gluteus maximus, gluteus medius a gluteus minimus. Gluteus maximus je najväčší a najpovrchnejší zo všetkých troch a tvorí veľkú časť tvaru bokov. Jeho hlavnou funkciou je predĺženie (predĺženie) a rotácia bedra laterálne (vonkajšia rotácia). Gluteus medius sa nachádza na vonkajšom povrchu panvy pod gluteus maximus. Jeho hlavnou funkciou je oddialenie nohy od strednej čiary (abdukcia). Najmenší z gluteálnych svalov je gluteus maximus, vejárovitý sval umiestnený pod gluteus maximus. Jeho primárnou funkciou je abdukcia nohy od strednej čiary a stabilizácia panvy.
Keď všetky tri gluteály fungujú správne, dokážu vyprodukovať obrovské množstvo sily, čo nie je len slovo pre športovcov. Výkonné gluteusy nám umožňujú stať sa obratnejšími, skákať vyššie, zdvíhať ťažšie, liezť po schodoch, chodiť a/alebo behať bez toho, aby sme zaťažovali spodné kĺby reťaze, vďaka čomu je každodenný život a rekreačné aktivity príjemnejšie a menej namáhavé.
Zostavte si cvičenie pre gluteus
Vykonajte nasledujúce tri cvičebné okruhy v poradí pre navrhovaný počet opakovaní a cyklov. Cvičenie je možné vykonávať so záťažou alebo bez nej, doma alebo v posilňovni. Jediné vybavenie, ktoré potrebujete, je sada činiek (voliteľné) a stupienok alebo lavica.
Glute Circuit #1: 3 cykly
Bedrový mostík
- Legen Sie sich flach auf den Rücken, die Füße flach, die Knie gebeugt und die Arme an den Seiten. Ihre Füße sollten hüftbreit voneinander entfernt und nahe an den Gesäßmuskeln positioniert sein.
- Drücken Sie durch die Fersen und heben Sie die Hüften zur Decke. Ihr Rücken, Ihre Hüften und Ihre Oberschenkel sollten in einer geraden Linie in einem Winkel von ungefähr 45 Grad zum Boden stehen.
- Bleiben Sie 2 Mal an der obersten Position und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück.
- Führen Sie 20 Wiederholungen durch.
DB pokazil pľúca
- Halten Sie eine Hantel in der rechten Hand auf Brusthöhe. Treten Sie mit dem linken Fuß zurück und halten Sie die Ferse vom Boden fern.
- Senken Sie das hintere Knie in einem 90-Grad-Winkel ab, sodass beide Knie gebeugt sind, und strecken Sie dann beide Beine wieder in den Standzustand.
- Führen Sie auf jeder Seite 12 Wiederholungen durch.
- Optional: Diese Übung kann auch ohne Hanteln durchgeführt werden.
Drep + bočný zdvih nôh
- Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen auf.
- Schicken Sie Ihre Hüften zurück, beugen Sie die Knie und senken Sie sich ab, bis die Oberschenkel parallel zum Boden sind.
- Drücken Sie durch die Fersen, stehen Sie auf und heben Sie Ihr rechtes Bein mit den Zehen nach vorne zur Seite.
- Senken Sie Ihr rechtes Bein, lehnen Sie sich in die Hocke zurück und heben Sie dann Ihr linkes Bein an.
- Führen Sie 12 Wiederholungen durch. 1 Lift für das rechte Bein + 1 Lift für das linke Bein = 1 Wiederholung
Glute Circuit #2: 3 cykly
DB široký drep
- Stellen Sie sich mit Füßen auf, die breiter als hüftbreit voneinander entfernt sind, und drehen Sie die Zehen nach außen auf 10 Uhr und 2 Uhr. Halten Sie ein Paar Hanteln auf Brusthöhe.
- Schicken Sie Ihre Hüften zurück, beugen Sie die Knie und senken Sie sich ab, bis die Oberschenkel parallel zum Boden sind.
- Drücken Sie durch die Fersen und stellen Sie sich wieder in die Ausgangsposition.
- Führen Sie 12 Wiederholungen durch.
- Optional: Diese Übung kann auch ohne Hanteln durchgeführt werden.
Vykročte
- Stellen Sie Ihren rechten Fuß auf eine Bank, eine Stufe oder einen stabilen Stuhl.
- Drücken Sie Ihren rechten Fuß ab und treten Sie mit beiden Füßen auf die Bank. Treten Sie mit dem linken Fuß nach unten und halten Sie den rechten Fuß auf der Bank.
- Führen Sie auf jeder Seite 12 Wiederholungen durch.
- Optional: Halten Sie die Hanteln an Ihren Seiten.
DB striedajúce sa bočné pľúca
- Stellen Sie sich in einer Haltung auf, die breiter als schulterbreit ist und die Zehen nach vorne zeigen. Halten Sie ein Paar Hanteln an Ihren Seiten.
- Halten Sie Ihr linkes Bein gerade, verlagern Sie Ihr Gewicht auf das rechte Bein, setzen Sie Ihre Hüften zurück und senken Sie sich ab, bis der rechte Oberschenkel parallel zum Boden ist.
- Drücken Sie zurück in die Ausgangsposition und wechseln Sie die Seiten, wobei Sie Ihr Gewicht auf das linke Bein verlagern.
- Führen Sie 12 Wiederholungen durch: 1 rechts + 1 links = 1 Wiederholung
- Optional: Diese Übung kann auch ohne Hanteln durchgeführt werden.