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Močne zadnjice niso pomembne le zaradi estetike, ampak tudi zaradi zmanjšanja tveganja poškodb in bolečin v spodnjem delu hrbta. Zmogljive zadnjične mišice nam omogočajo, da postanemo gibčnejši, skočimo višje, dvignemo težo, plezamo po stopnicah, hodimo in/ali tečemo brez obremenitve spodnjih verižnih sklepov, zaradi česar je vsakodnevno življenje in rekreacijske dejavnosti bolj prijetno in manj naporno. Tukaj sta dva dela treh vaj, ki jih lahko opravite doma ali v telovadnici, da zgradite močnejše in močnejše zadnjice.
Zgradite vezja gluteusov
Močne glutealne mišice (gluteus) ne zagotavljajo le estetske hrbtne strani, ampak so pomembne tudi za celotno delovanje celotne spodnje verige. Zadnjične mišice pomagajo stabilizirati vašo medenico pri hoji in teku, močne zadnjične mišice pa potrebujete za razširitev bokov in podpiranje potiska naprej. Če gluteusi niso močni, lahko vaša celotna poravnava spodnjega dela telesa postane neuravnotežena, saj so druge mišice, ki niso zasnovane za to nalogo, kot so zadnje stegenske mišice in kvadricepsi, izpostavljene prekomerni obremenitvi in lahko povzročijo poškodbe, kot sta tekaško koleno in sindrom iliotibialnega pasu. Bolečine v spodnjem delu hrbta so lahko tudi znak šibkih zadnjic. Če gluteusi niso aktivirani med hojo in drugimi vzorci gibanja naprej, se lahko glavna mišica psoas, upogibalka kolka, ki povezuje spodnji del hrbta s stegnom, preobremeni, kar povzroči bolečino in stiskanje v ledvenih vretencih.
Tukaj je kratek pregled treh mišic, ki sestavljajo zadnjico: gluteus maximus, gluteus medius in gluteus minimus. Gluteus maximus je največji in najbolj površinski od treh in predstavlja velik del oblike bokov. Njegova glavna naloga je izteg (ekstenzija) in lateralna rotacija kolka (zunanja rotacija). Gluteus medius se nahaja na zunanji površini medenice pod gluteus maximus. Njegova glavna naloga je odmakniti nogo od srednje črte (abdukcija). Najmanjša glutealna mišica je gluteus maximus, mišica v obliki pahljače, ki se nahaja pod gluteus maximus. Njegova primarna funkcija je abdukcija noge stran od srednje črte in stabilizacija medenice.
Ko vse tri zadnjične mišice delujejo pravilno, lahko proizvedejo ogromno sile, kar ni samo beseda za športnike. Zmogljive zadnjične mišice nam omogočajo, da postanemo gibčnejši, skočimo višje, dvignemo težo, plezamo po stopnicah, hodimo in/ali tečemo brez obremenitve spodnjih verižnih sklepov, zaradi česar je vsakodnevno življenje in rekreacijske dejavnosti bolj prijetno in manj naporno.
Sestavite svojo vadbo za glute
Izvedite naslednje tri kroge vaj za predlagano število ponovitev in ciklov. Vaje lahko izvajamo z obremenitvijo ali brez, doma ali v telovadnici. Edina oprema, ki jo potrebujete, je komplet uteži (neobvezno) in stopnica ali klop.
Glute Circuit #1: 3 cikli
Kolčni most
- Legen Sie sich flach auf den Rücken, die Füße flach, die Knie gebeugt und die Arme an den Seiten. Ihre Füße sollten hüftbreit voneinander entfernt und nahe an den Gesäßmuskeln positioniert sein.
- Drücken Sie durch die Fersen und heben Sie die Hüften zur Decke. Ihr Rücken, Ihre Hüften und Ihre Oberschenkel sollten in einer geraden Linie in einem Winkel von ungefähr 45 Grad zum Boden stehen.
- Bleiben Sie 2 Mal an der obersten Position und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück.
- Führen Sie 20 Wiederholungen durch.
DB zlomljena pljuča
- Halten Sie eine Hantel in der rechten Hand auf Brusthöhe. Treten Sie mit dem linken Fuß zurück und halten Sie die Ferse vom Boden fern.
- Senken Sie das hintere Knie in einem 90-Grad-Winkel ab, sodass beide Knie gebeugt sind, und strecken Sie dann beide Beine wieder in den Standzustand.
- Führen Sie auf jeder Seite 12 Wiederholungen durch.
- Optional: Diese Übung kann auch ohne Hanteln durchgeführt werden.
Počep + stranski dvig noge
- Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen auf.
- Schicken Sie Ihre Hüften zurück, beugen Sie die Knie und senken Sie sich ab, bis die Oberschenkel parallel zum Boden sind.
- Drücken Sie durch die Fersen, stehen Sie auf und heben Sie Ihr rechtes Bein mit den Zehen nach vorne zur Seite.
- Senken Sie Ihr rechtes Bein, lehnen Sie sich in die Hocke zurück und heben Sie dann Ihr linkes Bein an.
- Führen Sie 12 Wiederholungen durch. 1 Lift für das rechte Bein + 1 Lift für das linke Bein = 1 Wiederholung
Glute Circuit #2: 3 cikli
DB širok počep
- Stellen Sie sich mit Füßen auf, die breiter als hüftbreit voneinander entfernt sind, und drehen Sie die Zehen nach außen auf 10 Uhr und 2 Uhr. Halten Sie ein Paar Hanteln auf Brusthöhe.
- Schicken Sie Ihre Hüften zurück, beugen Sie die Knie und senken Sie sich ab, bis die Oberschenkel parallel zum Boden sind.
- Drücken Sie durch die Fersen und stellen Sie sich wieder in die Ausgangsposition.
- Führen Sie 12 Wiederholungen durch.
- Optional: Diese Übung kann auch ohne Hanteln durchgeführt werden.
Stopite gor
- Stellen Sie Ihren rechten Fuß auf eine Bank, eine Stufe oder einen stabilen Stuhl.
- Drücken Sie Ihren rechten Fuß ab und treten Sie mit beiden Füßen auf die Bank. Treten Sie mit dem linken Fuß nach unten und halten Sie den rechten Fuß auf der Bank.
- Führen Sie auf jeder Seite 12 Wiederholungen durch.
- Optional: Halten Sie die Hanteln an Ihren Seiten.
DB Izmenična stranska pljuča
- Stellen Sie sich in einer Haltung auf, die breiter als schulterbreit ist und die Zehen nach vorne zeigen. Halten Sie ein Paar Hanteln an Ihren Seiten.
- Halten Sie Ihr linkes Bein gerade, verlagern Sie Ihr Gewicht auf das rechte Bein, setzen Sie Ihre Hüften zurück und senken Sie sich ab, bis der rechte Oberschenkel parallel zum Boden ist.
- Drücken Sie zurück in die Ausgangsposition und wechseln Sie die Seiten, wobei Sie Ihr Gewicht auf das linke Bein verlagern.
- Führen Sie 12 Wiederholungen durch: 1 rechts + 1 links = 1 Wiederholung
- Optional: Diese Übung kann auch ohne Hanteln durchgeführt werden.