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Starka glutes är viktiga inte bara för estetiken, utan också för att minska risken för skador och ländryggssmärtor. Kraftfulla sätesmuskler gör att vi kan bli smidigare, hoppa högre, lyfta tyngre, klättra i trappor, gå och/eller springa utan att stressa de nedre kedjans leder, vilket gör det dagliga livet och fritidsaktiviteter roligare och mindre ansträngande. Här är två sträckor med tre övningar som du kan genomföra hemma eller på gymmet för att bygga starkare, kraftfullare sätesmuskler.
Bygg dina gluteskretsar
Starka sätesmuskler (glutes) ger inte bara en estetisk baksida, de är också viktiga för hela den nedre kedjans funktion. Glutes hjälper till att stabilisera ditt bäcken när du går och springer, och du behöver starka sätesmuskler för att förlänga höfterna och stödja framåtdrivning. Om sätesmusklerna inte är starka kan hela din underkroppsuppriktning bli obalanserad eftersom andra muskler som inte är designade för uppgiften, såsom hamstrings och quadriceps, utsätts för överanvändning och kan orsaka skador som löparknä och iliotibialbandsyndrom. Smärta i ländryggen kan också vara ett tecken på svaga sätesmuskler. Om sätesmuskeln inte aktiveras under gång och andra framåtrörelsemönster kan psoas major-muskeln, en höftböjare som förbinder nedre delen av ryggen med låret, bli överbelastad, vilket orsakar smärta och kompression i ländkotorna.
Här är en snabb översikt över de tre musklerna som utgör sätesmusklerna: gluteus maximus, gluteus medius och gluteus minimus. Gluteus maximus är den största och mest ytliga av de tre och utgör en stor del av höfternas form. Dess huvudsakliga funktion är att sträcka ut (förlänga) och rotera höften i sidled (extern rotation). Gluteus medius ligger på den yttre ytan av bäckenet under gluteus maximus. Dess huvudsakliga funktion är att flytta benet bort från mittlinjen (abduktion). Den minsta av sätesmusklerna är gluteus maximus, en solfjäderformad muskel som ligger under gluteus maximus. Dess primära funktion är att föra bort benet från mittlinjen och stabilisera bäckenet.
När alla tre sätesmusklerna fungerar korrekt, kan de producera en enorm mängd kraft, vilket inte bara är ett ord för idrottare. Kraftfulla sätesmuskler gör att vi kan bli smidigare, hoppa högre, lyfta tyngre, klättra i trappor, gå och/eller springa utan att stressa de nedre kedjans leder, vilket gör det dagliga livet och fritidsaktiviteter roligare och mindre ansträngande.
Bygg din glute-träning
Utför följande tre träningskretsar för att få det föreslagna antalet repetitioner och cykler. Övningar kan utföras med eller utan belastning, hemma eller på gymmet. Den enda utrustningen du behöver är en uppsättning hantlar (tillval) och ett steg eller bänk.
Glute Circuit #1: 3 cykler
Höftbro
- Legen Sie sich flach auf den Rücken, die Füße flach, die Knie gebeugt und die Arme an den Seiten. Ihre Füße sollten hüftbreit voneinander entfernt und nahe an den Gesäßmuskeln positioniert sein.
- Drücken Sie durch die Fersen und heben Sie die Hüften zur Decke. Ihr Rücken, Ihre Hüften und Ihre Oberschenkel sollten in einer geraden Linie in einem Winkel von ungefähr 45 Grad zum Boden stehen.
- Bleiben Sie 2 Mal an der obersten Position und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück.
- Führen Sie 20 Wiederholungen durch.
DB trasiga lungor
- Halten Sie eine Hantel in der rechten Hand auf Brusthöhe. Treten Sie mit dem linken Fuß zurück und halten Sie die Ferse vom Boden fern.
- Senken Sie das hintere Knie in einem 90-Grad-Winkel ab, sodass beide Knie gebeugt sind, und strecken Sie dann beide Beine wieder in den Standzustand.
- Führen Sie auf jeder Seite 12 Wiederholungen durch.
- Optional: Diese Übung kann auch ohne Hanteln durchgeführt werden.
Squat + Sidobenslyft
- Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen auf.
- Schicken Sie Ihre Hüften zurück, beugen Sie die Knie und senken Sie sich ab, bis die Oberschenkel parallel zum Boden sind.
- Drücken Sie durch die Fersen, stehen Sie auf und heben Sie Ihr rechtes Bein mit den Zehen nach vorne zur Seite.
- Senken Sie Ihr rechtes Bein, lehnen Sie sich in die Hocke zurück und heben Sie dann Ihr linkes Bein an.
- Führen Sie 12 Wiederholungen durch. 1 Lift für das rechte Bein + 1 Lift für das linke Bein = 1 Wiederholung
Glute Circuit #2: 3 cykler
DB Wide Squat
- Stellen Sie sich mit Füßen auf, die breiter als hüftbreit voneinander entfernt sind, und drehen Sie die Zehen nach außen auf 10 Uhr und 2 Uhr. Halten Sie ein Paar Hanteln auf Brusthöhe.
- Schicken Sie Ihre Hüften zurück, beugen Sie die Knie und senken Sie sich ab, bis die Oberschenkel parallel zum Boden sind.
- Drücken Sie durch die Fersen und stellen Sie sich wieder in die Ausgangsposition.
- Führen Sie 12 Wiederholungen durch.
- Optional: Diese Übung kann auch ohne Hanteln durchgeführt werden.
Kliv upp
- Stellen Sie Ihren rechten Fuß auf eine Bank, eine Stufe oder einen stabilen Stuhl.
- Drücken Sie Ihren rechten Fuß ab und treten Sie mit beiden Füßen auf die Bank. Treten Sie mit dem linken Fuß nach unten und halten Sie den rechten Fuß auf der Bank.
- Führen Sie auf jeder Seite 12 Wiederholungen durch.
- Optional: Halten Sie die Hanteln an Ihren Seiten.
DB alternerande sidolunga
- Stellen Sie sich in einer Haltung auf, die breiter als schulterbreit ist und die Zehen nach vorne zeigen. Halten Sie ein Paar Hanteln an Ihren Seiten.
- Halten Sie Ihr linkes Bein gerade, verlagern Sie Ihr Gewicht auf das rechte Bein, setzen Sie Ihre Hüften zurück und senken Sie sich ab, bis der rechte Oberschenkel parallel zum Boden ist.
- Drücken Sie zurück in die Ausgangsposition und wechseln Sie die Seiten, wobei Sie Ihr Gewicht auf das linke Bein verlagern.
- Führen Sie 12 Wiederholungen durch: 1 rechts + 1 links = 1 Wiederholung
- Optional: Diese Übung kann auch ohne Hanteln durchgeführt werden.