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强壮的臀肌不仅对于美观很重要，而且对于减少受伤和腰痛的风险也很重要。 强大的臀肌让我们变得更加敏捷、跳得更高、举起更重的东西、爬楼梯、行走和/或跑步，而不会对下链关节造成压力，从而使日常生活和娱乐活动变得更加愉快和轻松。 您可以在家里或健身房完成以下三个练习中的两个伸展运动，以增强臀部的力量。
建立你的臀肌回路
强壮的臀肌（臀肌）不仅可以提供美观的背部，而且对于整个下链的整体功能也很重要。 臀肌有助于在行走和跑步时稳定骨盆，并且您需要强大的臀肌来伸展臀部并支持向前推进。 如果臀肌不强壮，整个下半身的排列可能会变得不平衡，因为其他不适合这项任务的肌肉（例如腿筋和股四头肌）会过度使用，并可能导致跑步膝和髂胫束综合症等损伤。 下背痛也可能是臀肌无力的迹象。 如果在行走和其他向前运动模式中臀肌没有被激活，腰大肌（连接下背部和大腿的髋部屈肌）可能会超负荷，导致腰椎疼痛和受压。
以下是构成臀肌的三块肌肉的快速概述：臀大肌、臀中肌和臀小肌。 臀大肌是三者中最大、最浅的，构成了臀部形状的很大一部分。 它的主要功能是髋部的伸展（伸展）和横向旋转（外旋）。 臀中肌位于臀大肌下方骨盆的外表面。 它的主要功能是将腿移离中线（外展）。 最小的臀肌是臀大肌，是位于臀大肌下方的扇形肌肉。 它的主要功能是将腿从中线外展并稳定骨盆。
当三块臀肌都正常运作时，它们可以产生巨大的力量，这不仅仅是运动员的说法。 强大的臀肌让我们变得更加敏捷、跳得更高、举起更重的东西、爬楼梯、行走和/或跑步，而不会对下链关节造成压力，从而使日常生活和娱乐活动变得更加愉快和轻松。
建立你的臀部锻炼
按照建议的重复次数和循环次数执行以下三个锻炼循环。 可以在家里或健身房进行有负重或无负重的锻炼。 您唯一需要的设备是一套哑铃（可选）和一个台阶或长凳。
臀肌回路 #1：3 个周期
臀桥
- Legen Sie sich flach auf den Rücken, die Füße flach, die Knie gebeugt und die Arme an den Seiten. Ihre Füße sollten hüftbreit voneinander entfernt und nahe an den Gesäßmuskeln positioniert sein.
- Drücken Sie durch die Fersen und heben Sie die Hüften zur Decke. Ihr Rücken, Ihre Hüften und Ihre Oberschenkel sollten in einer geraden Linie in einem Winkel von ungefähr 45 Grad zum Boden stehen.
- Bleiben Sie 2 Mal an der obersten Position und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück.
- Führen Sie 20 Wiederholungen durch.
DB 折磨肺
- Halten Sie eine Hantel in der rechten Hand auf Brusthöhe. Treten Sie mit dem linken Fuß zurück und halten Sie die Ferse vom Boden fern.
- Senken Sie das hintere Knie in einem 90-Grad-Winkel ab, sodass beide Knie gebeugt sind, und strecken Sie dann beide Beine wieder in den Standzustand.
- Führen Sie auf jeder Seite 12 Wiederholungen durch.
- Optional: Diese Übung kann auch ohne Hanteln durchgeführt werden.
深蹲+侧抬腿
- Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen auf.
- Schicken Sie Ihre Hüften zurück, beugen Sie die Knie und senken Sie sich ab, bis die Oberschenkel parallel zum Boden sind.
- Drücken Sie durch die Fersen, stehen Sie auf und heben Sie Ihr rechtes Bein mit den Zehen nach vorne zur Seite.
- Senken Sie Ihr rechtes Bein, lehnen Sie sich in die Hocke zurück und heben Sie dann Ihr linkes Bein an.
- Führen Sie 12 Wiederholungen durch. 1 Lift für das rechte Bein + 1 Lift für das linke Bein = 1 Wiederholung
臀肌回路#2：3 个周期
DB 宽深蹲
- Stellen Sie sich mit Füßen auf, die breiter als hüftbreit voneinander entfernt sind, und drehen Sie die Zehen nach außen auf 10 Uhr und 2 Uhr. Halten Sie ein Paar Hanteln auf Brusthöhe.
- Schicken Sie Ihre Hüften zurück, beugen Sie die Knie und senken Sie sich ab, bis die Oberschenkel parallel zum Boden sind.
- Drücken Sie durch die Fersen und stellen Sie sich wieder in die Ausgangsposition.
- Führen Sie 12 Wiederholungen durch.
- Optional: Diese Übung kann auch ohne Hanteln durchgeführt werden.
加紧
- Stellen Sie Ihren rechten Fuß auf eine Bank, eine Stufe oder einen stabilen Stuhl.
- Drücken Sie Ihren rechten Fuß ab und treten Sie mit beiden Füßen auf die Bank. Treten Sie mit dem linken Fuß nach unten und halten Sie den rechten Fuß auf der Bank.
- Führen Sie auf jeder Seite 12 Wiederholungen durch.
- Optional: Halten Sie die Hanteln an Ihren Seiten.
DB 交替侧肺
- Stellen Sie sich in einer Haltung auf, die breiter als schulterbreit ist und die Zehen nach vorne zeigen. Halten Sie ein Paar Hanteln an Ihren Seiten.
- Halten Sie Ihr linkes Bein gerade, verlagern Sie Ihr Gewicht auf das rechte Bein, setzen Sie Ihre Hüften zurück und senken Sie sich ab, bis der rechte Oberschenkel parallel zum Boden ist.
- Drücken Sie zurück in die Ausgangsposition und wechseln Sie die Seiten, wobei Sie Ihr Gewicht auf das linke Bein verlagern.
- Führen Sie 12 Wiederholungen durch: 1 rechts + 1 links = 1 Wiederholung
- Optional: Diese Übung kann auch ohne Hanteln durchgeführt werden.