هل تمارين القوة تزيد وزنك؟

يخجل العديد من الأشخاص من ممارسة تدريبات القوة لأنهم يعتقدون خطأً أنها ستزيد وزنهم أو "تزيد حجمهم". ونتيجة لذلك، يركز العديد من ممارسي التمارين المنتظمة على الأنشطة التي تعتمد على القلب ويتجنبون غرفة رفع الأثقال تمامًا. على الرغم مما قد تكون سمعته أو قرأته، فإن التمسك بهذا الاعتقاد يمكن أن يمنعك من تحقيق أهدافك الصحية واللياقة البدنية وقد يكون له عواقب صحية سلبية طويلة المدى. في الواقع، يمكن أن يساعد تدريب القوة في منع زيادة الوزن، وتحسين تكوين الجسم، وتعزيز الفوائد طويلة المدى. فيما يلي بعض الأسباب التي تجعل من المهم دمج تدريب العضلات في روتين التمرينات المنتظمة لتحقيق أهدافك المتعلقة بالصحة.

زيادة الإنفاق من السعرات الحرارية

يمكن أن يكون سبب زيادة استهلاك السعرات الحرارية هو تدريب المقاومة بسبب التأثيرات الحادة لجلسات التمرين والتأثيرات طويلة المدى الناتجة عن زيادة كتلة العضلات. في حين أنه قد يتم حرق عدد متواضع من السعرات الحرارية أثناء جلسة التمرين، فإن الفوائد تمتد إلى ما هو أبعد من التمرين. أظهرت الأبحاث أن إنفاق السعرات الحرارية يمكن أن يظل مرتفعًا لعدة أيام بعد التمرين. على سبيل المثال، دراسة وجدت أن جلسة تدريب مقاومة واحدة أدت إلى زيادة بنسبة 5٪ في استهلاك الطاقة أثناء الراحة، والتي ظلت مرتفعة حتى 72 ساعة بعد التمرين. ولوحظ أيضًا تدريب القوة المستمر زيادة في معدل الأيض أثناء الراحة بنسبة 7% تقريباً لدى الشباب وكبار السن. بالإضافة إلى فوائد ما بعد التمرين، زادت كتلة العضلات مع تدريبات المقاومة يزيد من عملية التمثيل الغذائي لأن الكتلة العضلية تحتاج إلى المزيد من الطاقة للحفاظ على الأنسجة. لذلك، يمكن أن يساعدك تدريب القوة المستمر في النهاية على حرق المزيد من السعرات الحرارية على مدار اليوم، مما يساعدك على الوصول إلى أهدافك في إنقاص الوزن، حتى عندما تعمل أو تسترخي على الأريكة.

تحسين تكوين الجسم

تكوين الجسم هو النسبة النسبية لكتلة الدهون والكتلة الخالية من الدهون (التي تتكون من العضلات والعظام والأعضاء والماء والنسيج الضام). يمكن أن يؤدي الخمول البدني وسوء التغذية والشيخوخة والعديد من الأمراض المزمنة إلى فقدان كتلة العضلات والعظام وزيادة كتلة الدهون. يمكن تدريب العضلات إيقاف هذه التغييرات مؤقتًا أو عكسها وهذا يؤدي إلى زيادة كتلة العضلات، والحفاظ على أو تحسين كثافة المعادن في العظام، وفقدان الدهون. وبسبب هذه التغييرات، قد يكون تتبع التغيرات في تكوين الجسم بمرور الوقت أكثر فائدة من قياس وزن الجسم، حيث يمكن أن يظل الوزن ثابتًا مع زيادة كتلة العضلات وانخفاض الدهون. على سبيل المثال، الباحث أبلغ عن انخفاض قدره 6.8 رطل في كتلة الدهون إلى جانب زيادة قدرها 4.4 رطل في الكتلة الخالية من الدهون مع عدم وجود تغيير في وزن الجسم بعد 26 أسبوعًا من تدريب المقاومة لدى كبار السن.

يوضح هذا البحث أيضًا أنه لا داعي للقلق بشأن "الانتفاخ". ما لم تقم بالتدريب وتناول الطعام والمكملات الغذائية خصيصًا لتعظيم حجم العضلات وزيادة الوزن، فلن تواجه هذا التأثير. بدلًا من ذلك، من خلال تغيير تكوين جسمك من خلال زيادة العضلات وتقليل الدهون في الجسم، يمكن أن يساعد تدريب القوة في إعادة تشكيل جسمك وتحسين تعريف العضلات والحفاظ على وزن صحي.

زيادة القوة

يمكن أن يؤدي تدريب القوة المستمر إلى تحسين القوة بشكل كبير لدى البالغين الصغار والكبار على حد سواء. في حين أن التدريب العضلي منخفض الشدة يمكن أن يكون له آثار إيجابية، تحسينات أكبر في القوة من ذوي الخبرة مع زيادة كثافة التدريب. أ فقدان القوة مع تقدم السن يرتبط بضعف وظيفي، وبطء سرعة المشي، وزيادة خطر السقوط، وفقدان الاستقلال، والاستشفاء، وسوء نوعية الحياة. لأن ذروة القوة القصوى يعد تدريب القوة جزءًا أساسيًا من برنامج اللياقة البدنية الشامل في أي عمر للحفاظ على القوة والوظيفة البدنية وتحسينهما.

تحسين النتائج الصحية

بالإضافة إلى الوزن وتكوين الجسم والنتائج المتعلقة بالقوة، يمكن أن يكون لتدريب القوة أيضًا آثار إيجابية على العديد من النتائج الصحية الأخرى. أظهرت الأبحاث أن تدريب القوة يمكن أن يساعد الوقاية والعلاج من العديد من الأمراض المزمنة بما في ذلك أمراض القلب والأوعية الدموية والسكري من النوع 2 والسرطان. وبالإضافة إلى ذلك، فقد ارتبط تدريب القوة مع نتائج إيجابية للصحة النفسية بما في ذلك تحسين الإدراك واحترام الذات والتعب والقلق والاكتئاب.

خاتمة

يعد تدريب القوة جزءًا أساسيًا من برنامج اللياقة البدنية الشامل. سواء كان هدفك هو تحسين الوزن أو تكوين الجسم، أو تحسين القوة والوظيفة، أو تحسين الصحة العامة، فإن تدريب القوة يمكن أن يساعدك على تحقيق ذلك. إذا كنت جديدًا في تدريبات القوة، فابدأ ببطء مع مقاومة أقل وتقدم تدريجيًا بمرور الوقت.

جرب بعض برامج تدريب القوة باستخدام مكتبة تمارين ACE