Suche
Πολλοί άνθρωποι αποφεύγουν την κατάρτιση της δύναμης επειδή πιστεύουν λανθασμένα ότι θα τους κάνουν να κερδίσουν βάρος ή να "κερδίσουν χύμα". Ως αποτέλεσμα, πολλοί τακτικοί ασκούμενοι επικεντρώνονται στις δραστηριότητες που βασίζονται σε καρδιο και αποφεύγουν εντελώς την αίθουσα βαρών. Παρά το τι μπορεί να έχετε ακούσει ή να διαβάσετε, κρατώντας αυτή την πεποίθηση μπορεί να σας εμποδίσει να επιτύχετε τους στόχους υγείας και φυσικής κατάστασης και μπορεί να έχετε μακροπρόθεσμες αρνητικές συνέπειες για την υγεία. Στην πραγματικότητα, η κατάρτιση δύναμης μπορεί πραγματικά να βοηθήσει στην πρόληψη της αύξησης βάρους, στη βελτίωση της σύνθεσης του σώματος και στην προώθηση μακροπρόθεσμων οφέλη. Ακολουθούν ορισμένοι λόγοι για τους οποίους είναι σημαντικό να ενσωματώσετε την κατάρτιση των μυών στην τακτική ρουτίνα άσκησης για να επιτύχετε τους στόχους που σχετίζονται με την υγεία σας.
Αυξημένες δαπάνες θερμίδων
Οι αυξημένες δαπάνες θερμίδων μπορούν να προκληθούν από την κατάρτιση αντίστασης λόγω τόσο των οξείων επιπτώσεων των συνεδριών άσκησης όσο και των μακροπρόθεσμων επιδράσεων από την αυξημένη μυϊκή μάζα. Ενώ ένας μέτριος αριθμός θερμίδων μπορεί να καεί κατά τη διάρκεια μιας συνεδρίας προπόνησης, τα οφέλη εκτείνονται πέρα από την προπόνηση. Οι έρευνες έχουν δείξει ότι οι δαπάνες θερμίδων μπορούν να παραμείνουν αυξημένες για αρκετές ημέρες μετά την άσκηση. Για παράδειγμα, μια μελέτη διαπίστωσε ότι μία συνεδρία εκπαίδευσης αντίστασης είχε ως αποτέλεσμα αύξηση κατά 5% στις ενεργειακές δαπάνες ηρεμίας, η οποία παρέμεινε αυξημένη έως και 72 ώρες μετά την άσκηση. Σημειώθηκε επίσης συνεπής κατάρτιση δύναμης Αύξηση του μεταβολικού ρυθμού ηρεμίας κατά περίπου 7% τόσο σε νέους όσο και σε ηλικιωμένους ενήλικες. Εκτός από τα οφέλη μετά την προπόνηση, η μυϊκή μάζα αυξήθηκε με την κατάρτιση αντίστασης αυξάνει το μεταβολισμό Επειδή η μυϊκή μάζα απαιτεί περισσότερη ενέργεια για τη διατήρηση του ιστού. Ως εκ τούτου, η συνεπής κατάρτιση δύναμης μπορεί τελικά να σας βοηθήσει να κάψετε περισσότερες θερμίδες καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας, βοηθώντας σας να επιτύχετε τους στόχους απώλειας βάρους, ακόμα και όταν εργάζεστε ή χαλαρώνετε στον καναπέ.
Βελτιωμένη σύνθεση σώματος
Η σύνθεση του σώματος είναι η σχετική αναλογία μάζας λίπους και μάζας χωρίς λίπος (που αποτελείται από μυς, οστά, όργανα, νερό και συνδετικό ιστό). Η φυσική αδράνεια, η κακή διατροφή, η γήρανση και πολλές χρόνιες ασθένειες μπορούν να οδηγήσουν σε απώλεια μυϊκής μάζας και οστών και αύξηση της λιπώδους μάζας. Η εκπαίδευση των μυών μπορεί Παύση ή αντιστρέψτε αυτές τις αλλαγές Αυτό οδηγεί σε αυξημένη μυϊκή μάζα, συντήρηση ή βελτίωση της οστικής πυκνότητας και της απώλειας λίπους. Λόγω αυτών των αλλαγών, η παρακολούθηση των αλλαγών στη σύνθεση του σώματος με την πάροδο του χρόνου μπορεί να είναι πιο χρήσιμη από τη μέτρηση του σωματικού βάρους, καθώς το βάρος μπορεί να παραμείνει σταθερό καθώς αυξάνεται η μυϊκή μάζα και μειώνεται το λίπος. Για παράδειγμα, Ερευνητής ανέφεραν μείωση της μάζας λίπους 6,8 λιβρών μαζί με αύξηση της μάζας χωρίς λίπος 4,4 λιβρών χωρίς αλλαγή στο σωματικό βάρος μετά από 26 εβδομάδες κατάρτισης αντίστασης σε ηλικιωμένους ενήλικες.
Αυτή η έρευνα δείχνει επίσης ότι δεν χρειάζεται να ανησυχείτε για το "bloat". Αν δεν εκπαιδεύετε συγκεκριμένα, τρώτε και συμπληρώστε για να μεγιστοποιήσετε το μέγεθος των μυών και την αύξηση του βάρους, δεν θα βιώσετε αυτό το αποτέλεσμα. Αντ 'αυτού, αλλάζοντας τη σύνθεση του σώματός σας μέσω περισσότερων μυών και λιγότερο σωματικού λίπους, η κατάρτιση δύναμης μπορεί να βοηθήσει στην αναμόρφωση του σώματός σας, να βελτιώσει τον ορισμό των μυών και να διατηρήσει ένα υγιές βάρος.
Αυξημένη δύναμη
Η συνεπής κατάρτιση δύναμης μπορεί να βελτιώσει σημαντικά τη δύναμη τόσο σε νέους όσο και σε ηλικιωμένους ενήλικες. Ενώ ακόμη και η εκπαίδευση μυών χαμηλής έντασης μπορεί να έχει θετικά αποτελέσματα, Μεγαλύτερες βελτιώσεις αντοχής έχουν εμπειρία με την αυξανόμενη ένταση κατάρτισης. ΕΝΑ Απώλεια δύναμης με αυξανόμενη ηλικία συνδέεται με τη λειτουργική εξασθένηση, την βραδύτερη ταχύτητα βάδισης, τον αυξημένο κίνδυνο πτώσης, την απώλεια της ανεξαρτησίας, τη νοσηλεία και την κακή ποιότητα ζωής. επειδή μέγιστες κορυφές αντοχής Η κατάρτιση δύναμης αποτελεί ουσιαστικό μέρος ενός ολοκληρωμένου προγράμματος γυμναστικής σε οποιαδήποτε ηλικία για τη διατήρηση και τη βελτίωση της δύναμης και της φυσικής λειτουργίας.
Βελτιωμένα αποτελέσματα υγείας
Εκτός από το βάρος, τη σύνθεση του σώματος και τα αποτελέσματα που σχετίζονται με τη δύναμη, η κατάρτιση δύναμης μπορεί επίσης να έχει θετικές επιπτώσεις σε πολλά άλλα αποτελέσματα υγείας. Η έρευνα έχει δείξει ότι η κατάρτιση δύναμης μπορεί να βοηθήσει Πρόληψη και θεραπεία πολλών χρόνιων ασθενειών συμπεριλαμβανομένης της καρδιαγγειακής νόσου, του διαβήτη τύπου 2 και του καρκίνου. Επιπλέον, έχει συσχετιστεί η κατάρτιση δύναμης θετικά αποτελέσματα ψυχικής υγείας συμπεριλαμβανομένης της βελτιωμένης γνώσης, της αυτοεκτίμησης, της κόπωσης, του άγχους και της κατάθλιψης.
Σύναψη
Η κατάρτιση δύναμης αποτελεί ουσιαστικό μέρος ενός ολοκληρωμένου προγράμματος γυμναστικής. Είτε ο στόχος σας είναι να βελτιώσετε το βάρος ή τη σύνθεση του σώματος, να βελτιώσετε τη δύναμη και τη λειτουργία ή να βελτιώσετε τη συνολική υγεία, η κατάρτιση δύναμης μπορεί να σας βοηθήσει να φτάσετε εκεί. Εάν είστε νέοι στην κατάρτιση δύναμης, ξεκινήστε αργά με χαμηλότερη αντίσταση και προχωρήστε σταδιακά με την πάροδο του χρόνου.
Δοκιμάστε μερικά προγράμματα κατάρτισης δύναμης χρησιμοποιώντας τη βιβλιοθήκη άσκησης ACE