¿El entrenamiento de fuerza te hace ganar peso?

Muchas personas evitan el entrenamiento de fuerza porque creen erróneamente que les hará ganar peso o "ganar volumen". Como resultado, muchos deportistas habituales se centran en actividades cardiovasculares y evitan por completo la sala de pesas. A pesar de lo que haya escuchado o leído, aferrarse a esta creencia puede impedirle alcanzar sus objetivos de salud y estado físico y puede tener consecuencias negativas para la salud a largo plazo. De hecho, el entrenamiento de fuerza puede ayudar a prevenir el aumento de peso, mejorar la composición corporal y promover beneficios a largo plazo. A continuación se presentan algunas razones por las que es importante incorporar el entrenamiento muscular a su rutina de ejercicio habitual para lograr sus objetivos relacionados con la salud.

Aumento del gasto calórico

El aumento del gasto calórico puede ser causado por el entrenamiento de resistencia debido tanto a los efectos agudos de las sesiones de ejercicio como a los efectos a largo plazo del aumento de la masa muscular. Si bien se puede quemar una cantidad modesta de calorías durante una sesión de entrenamiento, los beneficios se extienden más allá del entrenamiento. Las investigaciones han demostrado que el gasto calórico puede permanecer elevado durante varios días después del ejercicio. Por ejemplo, un estudio encontraron que una sola sesión de entrenamiento de resistencia resultó en un aumento del 5% en el gasto energético en reposo, que permaneció elevado hasta 72 horas después del ejercicio. También se observó un entrenamiento de fuerza constante Aumento de la tasa metabólica en reposo. en aproximadamente un 7% tanto en adultos jóvenes como en adultos mayores. Además de los beneficios post-entrenamiento, la masa muscular aumentó con el entrenamiento de resistencia aumenta el metabolismo porque la masa muscular requiere más energía para mantener el tejido. Por lo tanto, el entrenamiento de fuerza constante puede, en última instancia, ayudarte a quemar más calorías a lo largo del día, ayudándote a alcanzar tus objetivos de pérdida de peso, incluso cuando estás trabajando o relajándote en el sofá.

Composición corporal mejorada

La composición corporal es la proporción relativa de masa grasa y masa libre de grasa (que consta de músculos, huesos, órganos, agua y tejido conectivo). La inactividad física, la mala nutrición, el envejecimiento y muchas enfermedades crónicas pueden provocar una pérdida de masa muscular y ósea y un aumento de la masa grasa. El entrenamiento muscular puede Pausar o revertir estos cambios Esto conduce a un aumento de la masa muscular, al mantenimiento o mejora de la densidad mineral ósea y a la pérdida de grasa. Debido a estos cambios, rastrear los cambios en la composición corporal a lo largo del tiempo puede ser más útil que medir el peso corporal, ya que el peso puede permanecer estable a medida que aumenta la masa muscular y disminuye la grasa. Por ejemplo, Investigador informaron una disminución de 6,8 libras en la masa grasa junto con un aumento de 4,4 libras en la masa libre de grasa sin cambios en el peso corporal después de 26 semanas de entrenamiento de resistencia en adultos mayores.

Esta investigación también muestra que no hay que preocuparse por la "hinchazón". A menos que entrene, coma y complemente específicamente para maximizar el tamaño de los músculos y el aumento de peso, no experimentará este efecto. En cambio, al cambiar la composición de su cuerpo a través de más músculos y menos grasa corporal, el entrenamiento de fuerza puede ayudar a remodelar su cuerpo, mejorar la definición de los músculos y mantener un peso saludable.

Mayor fuerza

El entrenamiento de fuerza constante puede mejorar significativamente la fuerza tanto en adultos jóvenes como mayores. Si bien incluso el entrenamiento muscular de baja intensidad puede tener efectos positivos, mayores mejoras de fuerza se experimentan con una intensidad de entrenamiento cada vez mayor. A Pérdida de fuerza con la edad. se asocia con deterioro funcional, velocidad de marcha más lenta, mayor riesgo de caídas, pérdida de independencia, hospitalización y mala calidad de vida. porque picos de fuerza máxima El entrenamiento de fuerza es una parte esencial de un programa integral de acondicionamiento físico a cualquier edad para mantener y mejorar la fuerza y ​​la función física.

Mejores resultados de salud

Además del peso, la composición corporal y los resultados relacionados con la fuerza, el entrenamiento de fuerza también puede tener efectos positivos en muchos otros resultados de salud. Las investigaciones han demostrado que el entrenamiento de fuerza puede ayudar Prevención y tratamiento de muchas enfermedades crónicas. incluyendo enfermedades cardiovasculares, diabetes tipo 2 y cáncer. Además, el entrenamiento de fuerza se ha asociado con resultados positivos de salud mental incluyendo mejora de la cognición, la autoestima, la fatiga, la ansiedad y la depresión.

Conclusión

El entrenamiento de fuerza es una parte esencial de un programa integral de acondicionamiento físico. Ya sea que su objetivo sea mejorar el peso o la composición corporal, mejorar la fuerza y ​​la función, o mejorar la salud en general, el entrenamiento de fuerza puede ayudarlo a lograrlo. Si eres nuevo en el entrenamiento de fuerza, comienza lentamente con menor resistencia y progresa gradualmente con el tiempo.

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