Suche
Molte persone evitano l’allenamento per la forza perché credono erroneamente che farà aumentare di peso o “aumentare massa”. Di conseguenza, molti atleti abituali si concentrano su attività cardio ed evitano del tutto la sala pesi. Nonostante ciò che potresti aver sentito o letto, mantenere questa convinzione può impedirti di raggiungere i tuoi obiettivi di salute e fitness e può avere conseguenze negative sulla salute a lungo termine. In effetti, l’allenamento della forza può effettivamente aiutare a prevenire l’aumento di peso, migliorare la composizione corporea e promuovere benefici a lungo termine. Ecco alcuni motivi per cui è importante incorporare l'allenamento muscolare nella normale routine di allenamento per raggiungere i tuoi obiettivi relativi alla salute.
Aumento del dispendio calorico
Un aumento del dispendio calorico può essere causato dall’allenamento di resistenza a causa sia degli effetti acuti delle sessioni di allenamento sia degli effetti a lungo termine derivanti dall’aumento della massa muscolare. Sebbene durante una sessione di allenamento sia possibile bruciare un numero modesto di calorie, i benefici si estendono oltre l’allenamento. La ricerca ha dimostrato che il dispendio calorico può rimanere elevato per diversi giorni dopo l’esercizio. Per esempio, uno studio hanno scoperto che una singola sessione di allenamento di resistenza ha comportato un aumento del 5% del dispendio energetico a riposo, che è rimasto elevato fino a 72 ore dopo l’esercizio. È stato notato anche un allenamento di forza costante Aumento del tasso metabolico a riposo di circa il 7% sia nei giovani che negli anziani. Oltre ai benefici post-allenamento, la massa muscolare è aumentata con l’allenamento di resistenza aumenta il metabolismo perché la massa muscolare richiede più energia per mantenere i tessuti. Pertanto, un allenamento costante per la forza può aiutarti a bruciare più calorie durante il giorno, aiutandoti a raggiungere i tuoi obiettivi di perdita di peso, anche quando lavori o ti rilassi sul divano.
Miglioramento della composizione corporea
La composizione corporea è il rapporto relativo tra massa grassa e massa magra (costituita da muscoli, ossa, organi, acqua e tessuto connettivo). L’inattività fisica, la cattiva alimentazione, l’invecchiamento e molte malattie croniche possono portare alla perdita di massa muscolare e ossea e ad un aumento della massa grassa. L'allenamento muscolare può Metti in pausa o inverti queste modifiche Ciò porta ad un aumento della massa muscolare, al mantenimento o al miglioramento della densità minerale ossea e alla perdita di grasso. A causa di questi cambiamenti, monitorare i cambiamenti nella composizione corporea nel tempo può essere più utile che misurare il peso corporeo, poiché il peso può rimanere stabile mentre la massa muscolare aumenta e il grasso diminuisce. Per esempio, Ricercatore hanno riportato una diminuzione di 6,8 libbre della massa grassa insieme ad un aumento di 4,4 libbre della massa magra senza alcun cambiamento nel peso corporeo dopo 26 settimane di allenamento di resistenza negli anziani.
Questa ricerca mostra anche che non devi preoccuparti del “gonfiore”. A meno che non ti alleni, mangi e assumi integratori specifici per massimizzare la dimensione dei muscoli e l'aumento di peso, non sperimenterai questo effetto. Invece, modificando la composizione corporea attraverso più muscoli e meno grasso corporeo, l’allenamento della forza può aiutare a rimodellare il corpo, migliorare la definizione muscolare e mantenere un peso sano.
Maggiore forza
Un allenamento di forza costante può migliorare significativamente la forza sia nei giovani che negli anziani. Sebbene anche l’allenamento muscolare a bassa intensità possa avere effetti positivi, maggiori miglioramenti della forza vengono sperimentati con una crescente intensità di allenamento. UN Perdita di forza con l'aumentare dell'età è associato a compromissione funzionale, rallentamento della velocità dell’andatura, aumento del rischio di cadute, perdita di indipendenza, ospedalizzazione e scarsa qualità della vita. Perché picchi di forza massima L’allenamento della forza è una parte essenziale di un programma di fitness completo a qualsiasi età per mantenere e migliorare la forza e la funzione fisica.
Risultati sanitari migliorati
Oltre al peso, alla composizione corporea e ai risultati legati alla forza, l’allenamento della forza può avere effetti positivi anche su molti altri risultati sulla salute. La ricerca ha dimostrato che l’allenamento della forza può aiutare Prevenzione e cura di molte malattie croniche comprese le malattie cardiovascolari, il diabete di tipo 2 e il cancro. Inoltre, è stato associato all'allenamento della forza risultati positivi sulla salute mentale compreso il miglioramento della cognizione, dell’autostima, dell’affaticamento, dell’ansia e della depressione.
Conclusione
L’allenamento della forza è una parte essenziale di un programma di fitness completo. Se il tuo obiettivo è migliorare il peso o la composizione corporea, migliorare la forza e la funzionalità o migliorare la salute generale, l'allenamento della forza può aiutarti a raggiungerlo. Se sei nuovo all'allenamento della forza, inizia lentamente con una resistenza inferiore e progredisci gradualmente nel tempo.
Prova alcuni programmi di allenamento per la forza utilizzando la libreria di esercizi ACE