Suche
Wiele osób boi się treningu siłowego, ponieważ błędnie wierzy, że dzięki niemu przybiorą na wadze lub „zwiększą masę”. W rezultacie wielu regularnie ćwiczących koncentruje się na ćwiczeniach kardio i całkowicie unika ćwiczeń w siłowni. Pomimo tego, co słyszeliście lub czytaliście, trzymanie się tego przekonania może uniemożliwić osiągnięcie celów zdrowotnych i sprawnościowych oraz może mieć długoterminowe negatywne konsekwencje zdrowotne. W rzeczywistości trening siłowy może faktycznie pomóc w zapobieganiu przyrostowi masy ciała, poprawie składu ciała i promowaniu długoterminowych korzyści. Oto kilka powodów, dla których ważne jest włączenie treningu mięśni do regularnych ćwiczeń, aby osiągnąć cele zdrowotne.
Zwiększony wydatek kalorii
Zwiększone wydatek kalorii może być spowodowany treningiem oporowym zarówno ze względu na dotkliwe skutki sesji ćwiczeń, jak i długoterminowe skutki zwiększonej masy mięśniowej. Chociaż podczas sesji treningowej można spalić niewielką liczbę kalorii, korzyści wykraczają poza sam trening. Badania wykazały, że wydatek kalorii może pozostać podwyższony przez kilka dni po wysiłku fizycznym. Na przykład, badanie odkryli, że pojedyncza sesja treningu oporowego spowodowała 5% wzrost spoczynkowego wydatku energetycznego, który utrzymywał się na podwyższonym poziomie do 72 godzin po wysiłku. Odnotowano również konsekwentny trening siłowy Zwiększenie spoczynkowego tempa metabolizmu o około 7% zarówno u młodych, jak i starszych dorosłych. Oprócz korzyści po treningu, masa mięśniowa wzrosła dzięki treningowi oporowemu zwiększa metabolizm ponieważ masa mięśniowa wymaga więcej energii do utrzymania tkanki. Dlatego konsekwentny trening siłowy może ostatecznie pomóc Ci spalić więcej kalorii w ciągu dnia, pomagając Ci osiągnąć cele związane z utratą wagi, nawet gdy pracujesz lub odpoczywasz na kanapie.
Poprawiony skład ciała
Skład ciała to względny stosunek masy tłuszczowej do masy beztłuszczowej (składającej się z mięśni, kości, narządów, wody i tkanki łącznej). Brak aktywności fizycznej, złe odżywianie, starzenie się i wiele chorób przewlekłych mogą prowadzić do utraty masy mięśniowej i kości oraz wzrostu masy tłuszczowej. Trening mięśni może Wstrzymaj lub cofnij te zmiany Prowadzi to do zwiększenia masy mięśniowej, utrzymania lub poprawy gęstości mineralnej kości i utraty tkanki tłuszczowej. Z powodu tych zmian śledzenie zmian w składzie ciała na przestrzeni czasu może być bardziej przydatne niż pomiar masy ciała, ponieważ waga może pozostać stabilna wraz ze wzrostem masy mięśniowej i spadkiem tkanki tłuszczowej. Na przykład, Badacz zgłosili spadek masy tłuszczowej o 6,8 funta wraz ze wzrostem masy beztłuszczowej o 4,4 funta bez zmiany masy ciała po 26 tygodniach treningu oporowego u osób starszych.
To badanie pokazuje również, że nie musisz się martwić „wzdęciami”. Jeśli nie będziesz specjalnie trenował, jadł i suplementował, aby zmaksymalizować rozmiar mięśni i przyrost masy ciała, nie odczujesz tego efektu. Zamiast tego, zmieniając skład ciała poprzez zwiększenie ilości mięśni i zmniejszenie tkanki tłuszczowej, trening siłowy może pomóc w zmianie kształtu ciała, poprawie definicji mięśni i utrzymaniu prawidłowej wagi.
Zwiększona siła
Konsekwentny trening siłowy może znacznie poprawić siłę zarówno u młodych, jak i starszych osób dorosłych. Chociaż nawet trening mięśni o niskiej intensywności może mieć pozytywne skutki, większa poprawa wytrzymałości pojawiają się wraz ze wzrostem intensywności treningu. A Utrata siły wraz z wiekiem wiąże się z upośledzeniem czynnościowym, mniejszą szybkością chodu, zwiększonym ryzykiem upadków, utratą niezależności, hospitalizacją i gorszą jakością życia. ponieważ maksymalne wartości szczytowe wytrzymałości Trening siłowy jest istotną częścią kompleksowego programu ćwiczeń w każdym wieku, mającego na celu utrzymanie i poprawę siły oraz sprawności fizycznej.
Lepsze wyniki zdrowotne
Oprócz masy, składu ciała i wyników związanych z siłą, trening siłowy może mieć również pozytywny wpływ na wiele innych wyników zdrowotnych. Badania wykazały, że trening siłowy może pomóc Profilaktyka i leczenie wielu chorób przewlekłych w tym choroby układu krążenia, cukrzycę typu 2 i nowotwory. Dodatkowo łączono trening siłowy pozytywne skutki w zakresie zdrowia psychicznego w tym poprawę funkcji poznawczych, poczucie własnej wartości, zmęczenie, stany lękowe i depresję.
Wniosek
Trening siłowy jest istotną częścią kompleksowego programu ćwiczeń. Niezależnie od tego, czy Twoim celem jest poprawa masy ciała lub składu ciała, poprawa siły i funkcji, czy poprawa ogólnego stanu zdrowia, trening siłowy może Ci w tym pomóc. Jeśli dopiero zaczynasz trening siłowy, zacznij powoli od mniejszego oporu i stopniowo zwiększaj intensywność ćwiczeń w miarę upływu czasu.
Wypróbuj programy treningu siłowego, korzystając z biblioteki ćwiczeń ACE