Planen for Bill Gillespies rekordstore bænkpres

Hvis du leder efter råd til, hvordan du maksimalt kan øge dit bænkpres, har du sikkert fundet ud af, at der ikke er mangel på eksperter og teorier at dykke ned i, men når det kommer til at lære af de bedste, kan du ikke gøre det meget bedre end dem Lektioner fra en verdensrekordbryder. Bill Gillespie chokerede verden i januar, da han i en alder af 62 løftede 1.129,9 pund og blev den udstyrede bænkpres-mester, før han triumferende trak sig tilbage fra aktiv konkurrence, og afsluttede en 50-årig rejse med trial and error, der fungerede som en stor blåprint for løftere på alle niveauer.

M&Fsatte sig sammen med Virginia's Man Mountain for at finde ud af, hvad der skal og ikke skal være ved at slå banken.

"Big Bill" modtog sit første sæt vægte som 14-årig, hvilket udløste hans passion for styrkeløft, som han senere gav videre til sin søn og medløfteren Cameron Gillespie. "Jeg lavede push-ups, sit-ups, hvad end jeg kunne gøre for at blive stærk," siger rekordbryderen. "Så snart jeg var gammel nok til at vide, at der var muskler og at være stærk, ville jeg være stærk." Det var et ønske, som hans mor med stor fordel brugte ved at lade ham lave havearbejde og diverse huslige pligter holde disse muskler i gang. Den tidlige, hardcore træningsmentalitet har tjent ham godt, da Gillespie ikke kun har lavet en karriere ud af styrke, herunder en trænerrolle hos Seattle Seahawks, men han kan nu dele sin viden med alle typer atleter som styrketræner Sorinex.

Ikke:Træn til din maksimale opdrift under hver session

“ Hurtigtræning og styrketræning går hånd i hånd " siger Gillespie. "Når vi kommer ind i vægtrummet, får vi denne bodybuilding-forvirring om, hvad vi laver, og vi vil gerne gå og skubbe grænserne for reps. Så når vi flytter vægten, gør vi det ikke 6 gange, vi gør det 10 eller 12 gange. Ja, vi kan det, og ja, vi kan måske gøre det, men problemet er, at de sidste par reps er så langsomme, at du overanstrenger dig, steger nervesystemet og ikke er oppe i fart og eksplosionstræning. Hemmeligheden ved at løfte store vægte er, at du kan vise din styrke på kortere tid. Jo tungere vægten er, jo mindre tid har du til at vise din styrke.”

Gillespie siger, at det at øve tre gange om ugen er det bedste sted at komme videre i bænkpressen. "Her er den største fejl, folk begår," deler Gillespie. "Hvis mit træningsmax er 400 pund, og så pludselig går jeg til 450 for mit max, går alle til 450 for deres nye træningsmax. Det er den værste fejl, du kan begå. Jeg ville gå til 402,5 pund. For hvis

Jeg tjener stort på 400 pund, jeg gør det fortsætte med at opnå store overskud hvordan min krop tilpasser sig arbejdskapaciteten. Det, folk gør, er at sætte vognen foran hesten. Du vil fokusere på at udvikle din arbejdsevne ved langsomt at komme videre og ændre kroppen, og så kommer de store tal.

Lave:Udvikl din øvre ryg

"Pull-ups er nøgleøvelsen," fortæller Gillespie, som blev trænet af Eddy Coan ( https://www.instagram.com/eddycoan/?hl=en ) og var imponeret over Coans egen rygudvikling. "Jeg kiggede på ham og så hans øvre ryg, og jeg tænkte: 'Vent et øjeblik. Jeg har set fyre bænkpresse meget med små arme og små bryster, men alle de store løftere har stor ryg!"

Bill Gillespie øvede sine pull-ups seks gange om ugen, men gik aldrig ud over 6 gentagelser, så han ikke skulle trætte sig før en øvelse. "Jo mere jeg gjorde pull-ups, jo mere gik min bænk op," fortæller Gillespie.

Ikke:Spild din energi før et stort løft

Mange champion-løftere indleder deres løft med en række ritualer, som de skal bruge og fokusere mentalt på. Nogle af disse atleter har et krigsråb, og andre foretrækker at danse for at komme i zonen. At spare på energien er dog vigtigere for rekordbryderen end følelsesmæssige udbrud.

"Når folk ser mig løfte, tror de, at jeg ikke er særlig fokuseret, fordi jeg ikke bliver særlig følelsesladet på ydersiden," siger Gillespie. "Men jeg lærte, at bænkpres er en meget høj energiforbrugsøvelse, og du skal være meget opmærksom på dit energiniveau. Det mentale fokus kommer fra disciplinen forberedelse."

Lave:Fokuser på det store billede

Virkeligheden var, at andre faktorer påvirkede Gillespie negativt end hans genetik eller den korte del af hans dag, han tilbragte på bænken. En tilskrivelig byrde på hans elevator var de 60 til 70 timer, han arbejdede på det daglige arbejde. Så da Gillespie blev ansat af Sorinex som styrketræner, var han i stand til at afsætte mere tid til sit vægtløftning og i det væsentlige det større billede i forhold til hans livsstil. "Det gav mig muligheden for at træne, restituere, og Sorinex forsynede mig med Thorne-tilskud. Nu, med hele pakken, var jeg i gang. Som 59-årig gik min bænkpres op til 855.900 og over 1.000 pund. På det tidspunkt indså jeg, at hvis jeg forpligtede mig til det [ved at slå rekorden,] så havde jeg en chance, men jeg havde en chance, men jeg havde en chance. var fast besluttet på, selvom alle var omkring. Alle omkring mig fortalte mig at stoppe.

Ikke:Se selv, at mesterløftere er "født begavede".

Hvis du lige er begyndt med en hvilken som helst form for vægtløftning, men føler dig deprimeret, fordi fremskridtet kan være langsomt, skal du ikke overbevise dig selv om, at mesterløftere alle er født begavede.

"Ved du hvad? Jeg var utrolig svag. Jeg var ikke god til bænkpres," fortæller Gillespie. "Jeg er langt fra selv den stærkeste fyr, jeg nogensinde har trænet sammen med. Da jeg gik i niende klasse, lavede jeg 600 armbøjninger om dagen, jeg trænede hele tiden, jeg var en amerikansk kuglestøder, så jeg burde have været ret stærk. Men jeg tog til det første stoffrie Nationals i 1983, og jeg benchpressede, og jeg tænkte bare 3 gange på bænken, og jeg tænkte bare 3 gange. havde en svag overkrop genetisk, jeg var "Ikke så talentfuld." By Bank sad fast på omkring 450 pund indtil for omkring to år siden.

Lave:Kend din modstander

Bill Gillespie siger, at for at mestre bænkpres er det vigtigt at forstå, hvordan vægten bevæger sig og øve små variationer i dine greb og positioner. Hvis du tror, ​​at din eneste modstander er dig selv, bør du give lidt mere kredit til vægtstangen og de plader, du skal løfte.

At kende vægten og blive fortrolig med hver belastning er afgørende for din forberedelse. "Du ved, at 1.000 pund ikke betyder, at du har en dårlig dag," siger Gillespie. "Du kan ikke gøre det modvilligt. Hvis du gør det modvilligt, vil du få negative resultater. Du skal finde en måde at gå derind på, være positiv og entusiastisk og maksimere det øjeblik."

Ikke:Giv op (men sig dine bønner!)

Der er ingen tvivl om det: fiasko stinker. Men opgiver vinder aldrig, og vindere giver aldrig op. "Jeg missede verdensrekorden i 20 forskellige forsøg i træk," siger Gillespie. "Jeg kom til mødet (den 22. januar) og var i en dårlig situation aftenen før, da det sneede, og jeg kørte ned ad motorvejen. Nogen sikrede ikke en stige ordentligt i deres lastbil, og den kom ud af lastbilen. Jeg ramte ham, mit fordæk sprang ud, og jeg måtte bruge 3 1/2 time på at skifte dækket i mørke, med frost i 80- og 80-tiden. Jeg var udmattet, mine arme dræbte mig, og jeg tænkte ved mig selv, at der ikke er nogen måde, jeg kommer til at få den bænkpres-rekord næste dag, men jeg sagde: "Ved du hvad? Det er, hvad det er, og jeg må prøve."

Den næste dag gik Gillespie ind i 365 Strong New Year Power Bash og missede sit første forsøg temmelig dårligt. Hans andet forsøg mislykkedes også. Men ved tredje forsøg koncentrerede han sig og bad til Gud og takkede ham for den 50-årige rejse med den styrke, han havde nydt til dato. Big Bill flyttede sit greb ud en ottendedel af en tomme og bragte vægtstangen lidt hurtigere ned denne gang under den gode Herres vejledning, og med hvert et gram energi og styrke, Gillespie havde i sin sjæl, skubbede den stærke mand vægtstangen op i himlen for at slå verdensrekorden på 1.129,9 pund.

Som det er den uundgåelige sandhed om verdensrekorder, blev den slået igen i februar, da Jimmy Kolb pressede 1.320 pund ved IPA Pennsylvania State Powerlifting Championships, men for Bill Gillespie forringer det på ingen måde det hjerte og den ild, han viste på sin mest succesfulde løftedag. "Rekorder er lavet for at blive slået, det er fint, men det, de ikke kan tage fra mig, er denne 50-årige rejse." Denne bænkpreslegende tjener som inspiration for alle, der ønsker at forbedre deres spil.