Suche
عندما يتعلق الأمر بتدريب القوة، ربما سمعت الناس يشيرون إلى "الاتصال بين العقل والعضلات"، ولكن ماذا يعني ذلك في الواقع؟ لسنوات اعتقدت أن الأمر يشير ببساطة إلى الاهتمام بالعضلة المستهدفة التي تعمل عليها والوعي بها. كانت هذه طريقة لتصفية الضوضاء المحيطة والمشتتات في صالة الألعاب الرياضية والتي يمكن أن تؤثر على جودة التمرين. وكما تبين، لم أكن مخطئا، ولكن العبارة تشمل أكثر من ذلك بكثير. في الواقع، التفكير الواعي والواعي في تحريك العضلة المستهدفة يمكن أن يقوي العضلة بالفعل دون تدريبها. قد يبدو هذا كالخيال العلمي، لكن الأبحاث تدعمه.
في دراسة أجريت عام 2014 في كلية التراث للطب التقويمي بجامعة أوهايو بقيادة الباحث الرئيسي بريان كلارك، تم لف معصمي 29 متطوعًا في قوالب جراحية لمدة أربعة أسابيع. طُلب من نصف المشاركين الجلوس بهدوء وتخيل ثني معصمهم غير المتحرك لمدة 11 دقيقة يوميًا، خمس مرات في الأسبوع. المجموعة الأخرى لم تفعل شيئًا. عندما تمت إزالة جميع الجبائر، وجد الباحثون أن عضلات المعصم في مجموعة التصور كانت أقوى بمرتين من عضلات المعصم في المجموعة الضابطة. (كلارك وآخرون، 2014).
تعتمد هذه الدراسة على الأبحاث السابقة التي أجريت في مؤسسة كليفلاند كلينيك في عام 2002. في هذه الدراسة التي استمرت ثلاثة أشهر، كان لدى الباحثين أشخاص في مجموعة قاموا بتمرين إصبعهم الخنصر جسديًا. طُلب من المشاركين في المجموعة الثانية التركيز بشكل مكثف على ثني نفس الإصبع دون تحريكه. أخذ العلماء قياسات لعضلة الإصبع قبل وأثناء وبعد كل جلسة. في حين أن الأشخاص الذين قاموا بالفعل بالعمل البدني زادوا من قوة أصابعهم بمعدل 53% في نهاية الدراسة، فإن المشاركين الذين ركزوا ذهنيًا على صور ثني الإصبع زادت قوتهم بنسبة 13.5%، أي ما يقرب من ثلث قوة مجموعة التدريب (رانجانثان وآخرون، 2002).
في حين أن هذا البحث يبدو مثيرا للاهتمام من الناحية النظرية، فمن الذي يذهب إلى صالة الألعاب الرياضية لتمرين أصابعه الصغيرة؟ ولحسن الحظ، دراسة حديثة فيالمجلة الأوروبية لعلم وظائف الأعضاء التمرينيوفر أهمية في العالم الحقيقي لنظرية الاتصال بين العقل والعضلات وتفسيرًا قائمًا على الأدلة للمكافأة الجسدية للجهود العقلية في تدريبك.
تناولت الدراسة ما إذا كان التركيز على عضلات محددة (الصدر والعضلة ثلاثية الرؤوس) أثناء تمرين الضغط على المقعد يمكن أن يؤدي بالفعل إلى تحسين أداء تلك العضلات. أجرى الأشخاص تمرين الضغط على المقعد في ظل ثلاثة ظروف مختلفة: (1) دون التركيز على جزء معين من العضلات؛ (2) مع التركيز على انقباض العضلات الصدرية الكبرى؛ و (3) مع التركيز على ثني عضلات ثلاثية الرؤوس. في كل من هذه الظروف الثلاثة، أجرى الأشخاص تمرين الضغط على مقاعد البدلاء بنسبة 20%، و40%، و50%، و60%، و80% من الحد الأقصى المحدد لهم بتكرار واحد (1-RM). أظهرت النتائج أن نشاط العضلات زاد عندما ركز الرافعون انتباههم على العضلتين المستهدفتين، ولكن بنسبة تصل إلى 60٪ فقط من 1-RM (Calatayud et al.، 2016).
لماذا تصل نسبة 1-RM فقط إلى 60%؟ إن إنشاء اتصال عقلي بالعضلة التي تحركها يتطلب التركيز والانتباه والتركيز. يمكن أن يحدث هذا فقط إذا كنت تستخدم أوزانًا يمكنك إدارتها، مثل: ب. النطاق المستخدم في الدراسة من 20 إلى 60% 1 RM. إذا كنت ترفع وزنًا بنسبة 80% من 1-RM، فمن المرجح أن ينصب تركيزك الذهني بالكامل على زيادة هذا الوزن فقط بدلاً من الارتباط الذهني بجودة الحركة وكثافتها. ومع ذلك، أثناء رفع وزن يمثل تحديًا ولكن يمكن التحكم فيه بنسبة 20-60% من 1-RM، يمكنك التركيز عقليًا على "جودة" الرفع. هذا هو الاتصال بين العقل والعضلات في العمل.
كيف يمكنك عمليا إنشاء هذا الاتصال بين العقل والعضلات عند الرفع؟ جرب هاتين الحيلتين المفيدتين لتعزيز التواصل الأعمق بين العقل والعضلات:
- Langsam bewegen. Konzentrieren Sie sich 2 Sekunden lang konzentrisch, halten Sie bei maximaler Kontraktion 1 Sekunde lang an und kehren Sie dann für 3 Sekunden exzentrisch in die Ausgangsposition zurück. Je mehr Zeit unter Spannung steht, desto mehr müssen Ihre Muskeln arbeiten und desto mehr Zeit müssen Sie sich mental verbinden die Muskelbewegung
- Heben Sie mit geschlossenen Augen. Dies beseitigt nicht nur jegliche visuellen Ablenkungen, sondern vertieft auch die Verbindung zwischen Geist und Muskel, indem Sie die Kontraktion und Entspannung der Muskelfasern visualisieren können. Hinweis: Dies sollte nicht versucht werden, wenn Sie Gleichgewichtsstörungen haben, schwere Lasten heben oder eine Übung ausführen, für die Sie Hilfe beim Erkennen benötigen.
جرب هذه التقنيات لتحسين الاتصال بين العقل والعضلات وانظر كيف يمكن لهذه التغييرات الصغيرة في تدريبك أن تؤدي إلى تغييرات كبيرة في نتائجك.
مراجع
كالاتايود، J. وآخرون. (2016). أهمية الاتصال بين العقل والعضلات أثناء تدريب القوة التدريجي.المجلة الأوروبية لعلم وظائف الأعضاء التطبيقي،116, 3, 27 – ndash; 33.
كلارك، قبل الميلاد. وآخرون. (2014). قوة العقل: القشرة كمحدد حاسم لقوة / ضعف العضلات.مجلة الفيزيولوجيا العصبية112، 12، 3219-3226.
رانجاناثان، VK وآخرون. (2004). من القوة العقلية إلى القوة العضلية – اكتساب القوة من خلال استخدام عقلك. علم النفس العصبي,42, 7, 944 – ndash; 956
تعلم أساسيات الحركة المتعمدة والفعالة والخالية من الألم. كن متخصصًا في التدريب الوظيفي في ACE.