Връзката ум-мускул

Когато става дума за силови тренировки, може би сте чували хората да говорят за „връзката ум-мускул“, но какво всъщност означава това? Години наред смятах, че това просто се отнася до обръщане на внимание и осъзнаване на целевия мускул, върху който работите. Това беше начин да филтрирате околния шум и разсейванията във фитнеса, които могат да повлияят на качеството на вашата тренировка. Както се оказа, не съм сгрешил, но фразата обхваща много повече. Всъщност, съзнателно, съзнателно мислене за движение на целеви мускул може действително да укрепи мускула, без дори да го тренирате. Това може да звучи като научна фантастика, но изследванията го подкрепят.

В проучване от 2014 г. в Heritage College of Osteopathic Medicine на университета в Охайо, ръководено от водещия изследовател Брайън Кларк, 29 доброволци са увили китките си в хирургически отливки в продължение на четири седмици. Половината от участниците бяха инструктирани да седят тихо и да си представят как огъват неподвижната си китка за 11 минути на ден, пет пъти седмично. Другата група не направи нищо. Когато всички отливки бяха премахнати, изследователите установиха, че мускулите на китката на групата за визуализация са два пъти по-силни от мускулите на китката на контролната група. (Кларк и др., 2014 г.).

Това проучване се основава на предишни изследвания, проведени от Cleveland Clinic Foundation през 2002 г. В това тримесечно проучване изследователите имаха субекти в група, които физически упражняваха малкия си пръст. Субектите от втората група бяха инструктирани да се концентрират интензивно върху огъването на същия пръст, но без да го движат. Учените направиха измервания на мускулите на пръстите преди, по време и след всяка сесия. Докато субектите, които действително са извършвали физическата работа, са увеличили силата на пръстите си средно с 53% в края на проучването, участниците, които са се фокусирали психически върху изображенията на огъване на пръстите, са увеличили силата с 13,5%, почти една трета повече от тренировъчната група (Ranganthan et al., 2002).

Въпреки че това изследване звучи интригуващо на теория, кой ходи на фитнес, за да тренира малките си пръсти? За щастие, скорошно проучване вEuropean Journal of Exercise Physiologyпредоставя реално значение за теорията за връзката ум-мускул и основано на доказателства обяснение за физическото възнаграждение за умствените усилия на вашето обучение.

Проучването изследва дали фокусирането върху определени мускули (гърди и трицепс) по време на лежанка може действително да подобри работата на тези мускули. Субектите са изпълнявали лежанка при три различни условия: (1) без да се фокусират върху конкретна мускулна част; (2) докато се фокусира върху съкращението на големия гръден мускул; и (3) докато се фокусирате върху огъването на мускулите на трицепса. При всяко от тези три обстоятелства, субектите изпълняват лежанката с 20%, 40%, 50%, 60% и 80% от техния определен максимум от 1 повторение (1-RM). Резултатите показват, че мускулната активност се увеличава, когато атлетите фокусират вниманието си върху двата целеви мускула, но само до 60% от техния 1-RM (Calatayud et al., 2016).

Защо само до 60% 1-RM? Създаването на умствена връзка с мускула, който движите, изисква фокус, внимание и фокус. Това може да се случи само ако използвате тежести, които можете да управлявате, като: B. диапазонът, използван в изследването от 20 до 60% 1 RM. Ако вдигате тежест на 80% от вашия 1-RM, целият ви умствен фокус вероятно ще бъде единствено върху увеличаването на това тегло, вместо да се свързвате мислено с качеството и интензивността на движението. Въпреки това, докато вдигате предизвикателна, но управляема тежест, която е 20-60% от вашия 1-RM, можете мислено да се съсредоточите върху „качеството“ на повдигането. Това е връзката ум-мускул в действие.

Как на практика създавате тази връзка ум-мускул при повдигане? Опитайте тези два полезни трика, за да насърчите по-дълбока връзка ум-мускул:

1. Langsam bewegen. Konzentrieren Sie sich 2 Sekunden lang konzentrisch, halten Sie bei maximaler Kontraktion 1 Sekunde lang an und kehren Sie dann für 3 Sekunden exzentrisch in die Ausgangsposition zurück. Je mehr Zeit unter Spannung steht, desto mehr müssen Ihre Muskeln arbeiten und desto mehr Zeit müssen Sie sich mental verbinden die Muskelbewegung
2. Heben Sie mit geschlossenen Augen. Dies beseitigt nicht nur jegliche visuellen Ablenkungen, sondern vertieft auch die Verbindung zwischen Geist und Muskel, indem Sie die Kontraktion und Entspannung der Muskelfasern visualisieren können. Hinweis: Dies sollte nicht versucht werden, wenn Sie Gleichgewichtsstörungen haben, schwere Lasten heben oder eine Übung ausführen, für die Sie Hilfe beim Erkennen benötigen.

Опитайте тези техники, за да подобрите връзката си ум-мускул и вижте как тези малки промени в обучението ви могат да доведат до големи промени в резултатите ви.

Референции

Calatayud, J. et al. (2016). Значение на връзката ум-мускул по време на прогресивна силова тренировка.Европейски журнал за приложна физиология,116, 3, 27 – 33.

Clark, B.C. et al. (2014 г.). Силата на ума: Кортексът като критичен фактор за мускулната сила/слабост.Вестник по неврофизиология112, 12, 3219-3226.

Ranganathan, VK и др. (2004). От умствена сила до мускулна сила – придобиване на сила чрез използване на ума ви. невропсихология,42, 7, 944 – 956

Научете основите на съзнателното, ефективно и безболезнено движение в движение. Станете специалист по функционално обучение на ACE.