Sind-muskel forbindelsen

Når det kommer til styrketræning, har du måske hørt folk henvise til "sind-muskel-forbindelsen", men hvad betyder det egentlig? I årevis troede jeg, at det blot henviste til at være opmærksom på og være opmærksom på den målmuskel, du arbejder på. Dette var en måde at bortfiltrere omgivende støj og distraktioner i fitnesscentret, som kan påvirke kvaliteten af ​​din træning. Som det viser sig, tog jeg ikke fejl, men sætningen omfatter meget mere. Faktisk kan bevidst bevidst tænke på at flytte en målmuskel faktisk styrke musklen uden selv at træne den. Dette lyder måske som science fiction, men forskning understøtter det.

I en undersøgelse fra 2014 ved Ohio Universitys Heritage College of Osteopathic Medicine ledet af ledende forsker Brian Clark, fik 29 frivillige deres håndled pakket ind i kirurgiske gips i fire uger. Halvdelen af ​​deltagerne blev instrueret i at sidde stille og forestille sig at bøje deres immobile håndled i 11 minutter om dagen, fem gange om ugen. Den anden gruppe gjorde ingenting. Da alle gips var fjernet, fandt forskerne ud af, at visualiseringsgruppens håndledsmuskler var dobbelt så stærke som kontrolgruppens håndledsmuskler. (Clark et al., 2014).

Denne undersøgelse bygger på tidligere forskning udført på Cleveland Clinic Foundation i 2002. I denne tre måneder lange undersøgelse havde forskere forsøgspersoner i en gruppe, der fysisk trænede deres lillefinger. Forsøgspersoner i den anden gruppe blev instrueret i at koncentrere sig intenst om at bøje den samme finger, men ikke at bevæge den. Forskerne tog målinger af fingermusklen før, under og efter hver session. Mens de forsøgspersoner, der rent faktisk udførte det fysiske arbejde, i gennemsnit øgede deres fingerstyrke med 53 % ved afslutningen af ​​undersøgelsen, øgede de deltagere, der mentalt fokuserede på billederne af at bøje fingeren, styrken med 13,5 %, næsten en tredjedel så meget som træningsgruppen (Ranganthan et al., 2002).

Selvom denne forskning lyder spændende i teorien, hvem går i fitnesscenteret for at træne deres små fingre? Heldigvis er en nylig undersøgelse iEuropean Journal of Exercise Physiologygiver relevans i den virkelige verden til teorien om sind-muskel-forbindelsen og en evidensbaseret forklaring på det fysiske udbytte for den mentale indsats af din træning.

Undersøgelsen undersøgte, om fokus på specifikke muskler (bryst og triceps) under bænkpres faktisk kunne forbedre ydeevnen af ​​disse muskler. Forsøgspersoner udførte bænkpres under tre forskellige betingelser: (1) uden at fokusere på en specifik muskeldel; (2) mens der fokuseres på sammentrækningen af ​​pectoralis major-musklerne; og (3) mens du fokuserer på at bøje triceps-musklerne. I hver af disse tre omstændigheder udførte forsøgspersonerne bænkpres ved 20 %, 40 %, 50 %, 60 % og 80 % af deres udpegede 1-rep maksimum (1-RM). Resultaterne viste, at muskelaktivitet steg, når løftere fokuserede deres opmærksomhed på de to målmuskler, men kun op til 60 % af deres 1-RM (Calatayud et al., 2016).

Hvorfor kun op til 60% 1-RM? At skabe en mental forbindelse med den muskel, du bevæger, kræver fokus, opmærksomhed og fokus. Dette kan kun ske, hvis du bruger vægte, som du kan klare, såsom: B. det interval, der blev brugt i undersøgelsen på 20 til 60% 1 RM. Hvis du løfter en vægt på 80 % af din 1-RM, vil hele dit mentale fokus sandsynligvis udelukkende være på at øge vægten i stedet for mentalt at forbinde til kvaliteten og intensiteten af ​​bevægelsen. Men mens du løfter en udfordrende, men håndterbar vægt, der er 20-60% af din 1-RM, kan du mentalt fokusere på løftets "kvalitet". Dette er sind-muskel-forbindelsen i aktion.

Hvordan skaber du praktisk den tanke-muskel-forbindelse, når du løfter? Prøv disse to nyttige tricks til at fremme en dybere forbindelse mellem sind og muskler:

1. Langsam bewegen. Konzentrieren Sie sich 2 Sekunden lang konzentrisch, halten Sie bei maximaler Kontraktion 1 Sekunde lang an und kehren Sie dann für 3 Sekunden exzentrisch in die Ausgangsposition zurück. Je mehr Zeit unter Spannung steht, desto mehr müssen Ihre Muskeln arbeiten und desto mehr Zeit müssen Sie sich mental verbinden die Muskelbewegung
2. Heben Sie mit geschlossenen Augen. Dies beseitigt nicht nur jegliche visuellen Ablenkungen, sondern vertieft auch die Verbindung zwischen Geist und Muskel, indem Sie die Kontraktion und Entspannung der Muskelfasern visualisieren können. Hinweis: Dies sollte nicht versucht werden, wenn Sie Gleichgewichtsstörungen haben, schwere Lasten heben oder eine Übung ausführen, für die Sie Hilfe beim Erkennen benötigen.

Prøv disse teknikker for at forbedre din sind-muskel forbindelse og se, hvordan disse små ændringer i din træning kan føre til store ændringer i dine resultater.

Referencer

Calatayud, J. et al. (2016). Betydningen af ​​sind-muskel-forbindelsen under progressiv styrketræning.European Journal of Applied Physiology,116, 3, 27 – 33.

Clark, B.C. et al. (2014). Sindets kraft: Cortex som en kritisk determinant for muskelstyrke/svaghed.Journal of Neurophysiology112, 12, 3219-3226.

Ranganathan, VK et al. (2004). Fra mental styrke til muskelstyrke - få styrke gennem brug af dit sind. neuropsykologi,42, 7, 944 – 956

Lær det grundlæggende om bevidst, effektiv og smertefri bevægelse i bevægelse. Bliv en ACE funktionel træningsspecialist.