La conexión mente-músculo

Cuando se trata de entrenamiento de fuerza, es posible que hayas escuchado a la gente referirse a la “conexión mente-músculo”, pero ¿qué significa eso realmente? Durante años pensé que simplemente se refería a prestar atención y ser consciente del músculo objetivo en el que estás trabajando. Esta era una forma de filtrar el ruido ambiental y las distracciones en el gimnasio que pueden afectar la calidad de tu entrenamiento. Resulta que no me equivoqué, pero la frase abarca mucho más. De hecho, pensar conscientemente en mover un músculo objetivo puede en realidad fortalecer el músculo sin siquiera entrenarlo. Esto puede parecer ciencia ficción, pero las investigaciones lo respaldan.

En un estudio de 2014 en la Facultad de Medicina Osteopática Heritage de la Universidad de Ohio dirigido por el investigador principal Brian Clark, 29 voluntarios tuvieron sus muñecas envueltas en yesos quirúrgicos durante cuatro semanas. A la mitad de los participantes se les pidió que se sentaran en silencio e imaginaran flexionar su muñeca inmóvil durante 11 minutos al día, cinco veces por semana. El otro grupo no hizo nada. Cuando se quitaron todos los yesos, los investigadores encontraron que los músculos de la muñeca del grupo de visualización eran dos veces más fuertes que los músculos de la muñeca del grupo de control. (Clark et al., 2014).

Este estudio se basa en investigaciones anteriores realizadas en la Cleveland Clinic Foundation en 2002. En este estudio de tres meses, los investigadores tuvieron sujetos en un grupo que ejercitaron físicamente su dedo meñique. A los sujetos del segundo grupo se les pidió que se concentraran intensamente en flexionar el mismo dedo pero sin moverlo. Los científicos tomaron medidas del músculo del dedo antes, durante y después de cada sesión. Mientras que los sujetos que realmente hicieron el trabajo físico aumentaron la fuerza de sus dedos en un promedio del 53% al final del estudio, los participantes que se concentraron mentalmente en las imágenes de la flexión del dedo aumentaron la fuerza en un 13,5%, casi un tercio más que el grupo de entrenamiento (Ranganthan et al., 2002).

Si bien esta investigación suena intrigante en teoría, ¿quién va al gimnasio a ejercitar sus deditos? Afortunadamente, un estudio reciente en elRevista europea de fisiología del ejercicioproporciona relevancia en el mundo real a la teoría de la conexión mente-músculo y una explicación basada en evidencia de la recompensa física por los esfuerzos mentales de su entrenamiento.

El estudio examinó si centrarse en músculos específicos (pecho y tríceps) durante el press de banca podría realmente mejorar el rendimiento de esos músculos. Los sujetos realizaron el press de banca en tres condiciones diferentes: (1) sin centrarse en una parte muscular específica; (2) mientras se concentra en la contracción de los músculos pectorales mayores; y (3) mientras se concentra en flexionar los músculos tríceps. En cada una de estas tres circunstancias, los sujetos realizaron el press de banca al 20%, 40%, 50%, 60% y 80% de su máximo de 1 repetición designado (1-RM). Los resultados mostraron que la actividad muscular aumentó cuando los levantadores centraron su atención en los dos músculos objetivo, pero solo hasta el 60% de su 1RM (Calatayud et al., 2016).

¿Por qué sólo hasta un 60% de 1RM? Crear una conexión mental con el músculo que estás moviendo requiere concentración, atención y concentración. Esto sólo puede ocurrir si utiliza pesos que pueda manejar, como por ejemplo: el rango utilizado en el estudio de 20 a 60% de 1 RM. Si estás levantando un peso al 80% de tu 1RM, es probable que toda tu atención mental se centre únicamente en aumentar ese peso en lugar de conectar mentalmente con la calidad y la intensidad del movimiento. Sin embargo, mientras levantas un peso desafiante pero manejable que es del 20 al 60% de tu 1RM, puedes concentrarte mentalmente en la “calidad” del levantamiento. Ésta es la conexión mente-músculo en acción.

¿Cómo se crea prácticamente esa conexión mente-músculo al levantar pesas? Pruebe estos dos trucos útiles para promover una conexión mente-músculo más profunda:

1. Langsam bewegen. Konzentrieren Sie sich 2 Sekunden lang konzentrisch, halten Sie bei maximaler Kontraktion 1 Sekunde lang an und kehren Sie dann für 3 Sekunden exzentrisch in die Ausgangsposition zurück. Je mehr Zeit unter Spannung steht, desto mehr müssen Ihre Muskeln arbeiten und desto mehr Zeit müssen Sie sich mental verbinden die Muskelbewegung
2. Heben Sie mit geschlossenen Augen. Dies beseitigt nicht nur jegliche visuellen Ablenkungen, sondern vertieft auch die Verbindung zwischen Geist und Muskel, indem Sie die Kontraktion und Entspannung der Muskelfasern visualisieren können. Hinweis: Dies sollte nicht versucht werden, wenn Sie Gleichgewichtsstörungen haben, schwere Lasten heben oder eine Übung ausführen, für die Sie Hilfe beim Erkennen benötigen.

Prueba estas técnicas para mejorar tu conexión mente-músculo y comprueba cómo estos pequeños cambios en tu entrenamiento pueden generar grandes cambios en tus resultados.

Referencias

Calatayud, J. et al. (2016). Importancia de la conexión mente-músculo durante el entrenamiento de fuerza progresivo.Revista europea de fisiología aplicada,116, 3, 27 – 33.

Clark, B.C. et al. (2014). El poder de la mente: la corteza como determinante crítico de la fuerza/debilidad muscular.Revista de neurofisiología112, 12, 3219-3226.

Ranganathan, VK y cols. (2004). De la fuerza mental a la fuerza muscular: ganar fuerza mediante el uso de la mente. neuropsicología,42, 7, 944 – 956

Aprenda los conceptos básicos del movimiento en movimiento intencional, efectivo y sin dolor. Conviértete en un especialista en entrenamiento funcional de ACE.