Az elme-izom kapcsolat

Amikor az erősítő edzésről van szó, hallhattad már az embereket az „elme-izom kapcsolatról”, de mit is jelent ez valójában? Évekig azt hittem, hogy ez egyszerűen arra utal, hogy oda kell figyelni és tisztában lenni a célizommal, amelyen dolgozik. Ez egy módja annak, hogy kiszűrje a környezeti zajt és a zavaró tényezőket az edzőteremben, amelyek befolyásolhatják az edzés minőségét. Mint kiderült, nem tévedtem, de a kifejezés sokkal többet foglal magában. Valójában tudatosan, tudatosan gondolva a célizom mozgatására, valóban megerősítheti az izmot anélkül, hogy még edzést is gyakorolna. Ez sci-finek tűnhet, de a kutatás alátámasztja.

Az Ohio Egyetem Heritage College of Osteopathic Medicine 2014-es tanulmányában, amelyet Brian Clark vezető kutató vezetett, 29 önkéntes csuklóját négy hétig sebészeti gipszbe csavarták. A résztvevők fele azt az utasítást kapta, hogy üljön nyugodtan, és képzelje el, hogy mozdulatlan csuklóját hetente ötször napi 11 percig hajlítja. A másik csoport nem csinált semmit. Amikor az összes gipszet eltávolították, a kutatók azt találták, hogy a vizualizációs csoport csuklóizmai kétszer olyan erősek, mint a kontrollcsoport csuklóizmai. (Clark et al., 2014).

Ez a tanulmány a Cleveland Clinic Foundationnál 2002-ben végzett korábbi kutatásokra épül. Ebben a három hónapos vizsgálatban a kutatók egy csoportban olyan alanyok voltak, akik fizikailag tornázták rózsaszín ujjukat. A második csoportba tartozó alanyokat arra utasították, hogy intenzíven koncentráljanak ugyanannak az ujjnak a hajlítására, de ne mozgassák. A tudósok minden ülés előtt, alatt és után megmérték az ujjizmokat. Míg a ténylegesen fizikai munkát végző alanyok ujjerőssége átlagosan 53%-kal nőtt a vizsgálat végén, addig azok a résztvevők, akik mentálisan az ujjhajlítás képeire koncentráltak, 13,5%-kal, csaknem harmadával, mint a tréningcsoportban (Ranganthan et al., 2002).

Noha ez a kutatás elméletben izgalmasnak hangzik, ki megy edzőterembe, hogy megmozgassa a kisujjait? Szerencsére egy friss tanulmány aEuropean Journal of Exercise Physiologyvalós relevanciát nyújt az elme-izom kapcsolat elméletéhez, és bizonyítékokon alapuló magyarázatot ad az edzés mentális erőfeszítéseinek fizikai megtérülésére.

A tanulmány azt vizsgálta, hogy a fekvenyomás során adott izmokra (mellkasra és tricepszre) való összpontosítás valóban javíthatja-e ezen izmok teljesítményét. Az alanyok három különböző körülmény között hajtották végre a fekvenyomást: (1) anélkül, hogy egy adott izomrészre összpontosítottak volna; (2) miközben a nagy mellizom összehúzódására összpontosít; és (3) miközben a tricepsz izmainak hajlítására összpontosít. E három körülmény mindegyikében az alanyok a fekvenyomást a kijelölt 1 ismétlési maximum (1-RM) 20%-ával, 40%-ával, 50%-ával, 60%-ával és 80%-ával végezték. Az eredmények azt mutatták, hogy az izomaktivitás nőtt, amikor az emelők figyelmüket a két célizomra összpontosították, de csak az 1-RM 60%-áig (Calatayud et al., 2016).

Miért csak 60% 1-RM? A mentális kapcsolat megteremtése az izomzattal, amelyet mozgat, összpontosítást, odafigyelést és összpontosítást igényel. Ez csak akkor fordulhat elő, ha olyan súlyokat használ, amelyeket kezelni tud, mint például: B. a vizsgálat során használt tartomány 20–60% 1 RM. Ha az 1-RM 80%-ával emelsz egy súlyt, akkor az egész mentális fókuszod valószínűleg kizárólag a súly növelésére fog összpontosítani, nem pedig a mozgás minőségéhez és intenzitásához való mentális kapcsolódásra. Miközben azonban olyan kihívást jelentő, de kezelhető súlyt emel, amely az 1-RM 20-60%-át teszi ki, mentálisan az emelés „minőségére” összpontosíthat. Ez az elme-izom kapcsolat működés közben.

Gyakorlatilag hogyan teremti meg az elme-izom kapcsolatot emelés közben? Próbálja ki ezt a két hasznos trükköt a mélyebb elme-izom kapcsolat elősegítése érdekében:

1. Langsam bewegen. Konzentrieren Sie sich 2 Sekunden lang konzentrisch, halten Sie bei maximaler Kontraktion 1 Sekunde lang an und kehren Sie dann für 3 Sekunden exzentrisch in die Ausgangsposition zurück. Je mehr Zeit unter Spannung steht, desto mehr müssen Ihre Muskeln arbeiten und desto mehr Zeit müssen Sie sich mental verbinden die Muskelbewegung
2. Heben Sie mit geschlossenen Augen. Dies beseitigt nicht nur jegliche visuellen Ablenkungen, sondern vertieft auch die Verbindung zwischen Geist und Muskel, indem Sie die Kontraktion und Entspannung der Muskelfasern visualisieren können. Hinweis: Dies sollte nicht versucht werden, wenn Sie Gleichgewichtsstörungen haben, schwere Lasten heben oder eine Übung ausführen, für die Sie Hilfe beim Erkennen benötigen.

Próbálja ki ezeket a technikákat, hogy javítsa az elme-izom kapcsolatát, és megtudja, hogy ezek az apró változtatások az edzésben hogyan vezethetnek nagy változásokhoz az eredményekben.

Hivatkozások

Calatayud, J. et al. (2016). Az elme-izom kapcsolat fontossága progresszív erősítő edzés során.European Journal of Applied Physiology,116, 3, 27 – 33.

Clark, B.C. et al. (2014). Az elme ereje: A kéreg, mint az izomerő/gyengeség kritikus meghatározója.Journal of Neurophysiology112, 12, 3219-3226.

Ranganathan, VK et al. (2004). A szellemi erőtől az izomerőig – az elméd használatán keresztül nyerj erőt. neuropszichológia,42, 7, 944 – 956

Ismerje meg a szándékos, hatékony és fájdalommentes mozgás alapjait. Legyen az ACE funkcionális képzési szakértője.