Proto ir raumenų ryšys

Kalbant apie jėgos treniruotes, galbūt girdėjote, kad žmonės kalba apie „proto ir raumenų ryšį“, bet ką tai iš tikrųjų reiškia? Daugelį metų maniau, kad tai tiesiog reiškia dėmesį ir žinojimą apie tikslinį raumenį, kurį dirbate. Tai buvo būdas išfiltruoti aplinkos triukšmą ir blaškymąsi sporto salėje, kurie gali turėti įtakos jūsų treniruotės kokybei. Kaip paaiškėjo, aš neklydau, tačiau ši frazė apima daug daugiau. Tiesą sakant, sąmoningai, sąmoningai mąstant apie tikslinio raumens judinimą, iš tikrųjų galima sustiprinti raumenį net jo netreniruojant. Tai gali atrodyti kaip mokslinė fantastika, tačiau tyrimai tai patvirtina.

2014 m. Ohajo universiteto Osteopatinės medicinos paveldo koledže atliktame tyrime, kuriam vadovavo pagrindinis tyrėjas Brianas Clarkas, 29 savanoriai keturioms savaitėms buvo apvynioti riešais chirurginiais gipsais. Pusei dalyvių buvo liepta ramiai sėdėti ir įsivaizduoti, kaip 11 minučių per dieną penkis kartus per savaitę lenkia nejudantį riešą. Kita grupė nieko nedarė. Kai visi gipsai buvo pašalinti, mokslininkai nustatė, kad vizualizacijos grupės riešo raumenys buvo dvigubai stipresni nei kontrolinės grupės riešo raumenys. (Clark ir kt., 2014).

Šis tyrimas pagrįstas ankstesniais tyrimais, atliktais Klivlendo klinikų fonde 2002 m. Šiame trijų mėnesių tyrime tyrėjų grupėje buvo tiriamųjų, kurie fiziškai mankštino rožinį pirštą. Antrosios grupės tiriamiesiems buvo liepta intensyviai susikoncentruoti į tą patį pirštą sulenkti, bet nejudinti. Mokslininkai atliko pirštų raumenų matavimus prieš kiekvieną seansą, jo metu ir po jo. Nors tiriamieji, kurie faktiškai dirbo fizinį darbą, tyrimo pabaigoje padidino pirštų jėgą vidutiniškai 53%, o dalyviai, kurie mintyse sutelkė dėmesį į piršto lenkimo vaizdus, ​​padidino jėgą 13,5%, beveik trečdaliu daugiau nei treniruočių grupė (Ranganthan ir kt., 2002).

Nors teoriškai šis tyrimas skamba intriguojančiai, kas eina į sporto salę mankštinti mažųjų pirštukų? Laimei, neseniai atliktas tyrimasEuropean Journal of Exercise Physiologypateikia realaus pasaulio svarbą proto ir raumenų ryšio teorijai ir įrodymais pagrįstą paaiškinimą, kaip fiziškai atsipirks jūsų treniruotės protinės pastangos.

Tyrimo metu buvo ištirta, ar sutelkiant dėmesį į konkrečius raumenis (krūtinės ir tricepsus) spaudimo ant suoliuko metu galima pagerinti šių raumenų našumą. Tiriamieji spaudimą ant suoliuko atliko trimis skirtingomis sąlygomis: (1) nesusikoncentruodami į konkrečią raumenų dalį; (2) sutelkiant dėmesį į didžiųjų krūtinės raumenų susitraukimą; ir (3) sutelkiant dėmesį į tricepso raumenų lankstymą. Kiekvienoje iš šių trijų aplinkybių tiriamieji spaudimą ant stalo atliko 20%, 40%, 50%, 60% ir 80% jiems nustatyto maksimalaus 1 pakartojimo (1-RM). Rezultatai parodė, kad raumenų aktyvumas padidėjo, kai kilnotojai sutelkė dėmesį į du tikslinius raumenis, bet tik iki 60% savo 1-RM (Calatayud ir kt., 2016).

Kodėl tik iki 60% 1-RM? Norint sukurti psichinį ryšį su judamu raumeniu, reikia susikaupti, susikaupti ir susikaupti. Tai gali įvykti tik tuo atveju, jei naudojate svorius, kuriuos galite valdyti, pvz.: B. tyrime naudojamas diapazonas nuo 20 iki 60 % 1 RM. Jei keliate svorį 80% savo 1-RM, visas jūsų protinis dėmesys greičiausiai bus skirtas tik šio svorio didinimui, o ne protiniam ryšiui su judesio kokybe ir intensyvumu. Tačiau keldami sudėtingą, tačiau valdomą svorį, kuris sudaro 20–60% jūsų 1-RM, galite mintyse sutelkti dėmesį į kėlimo „kokybę“. Tai veikiantis proto ir raumenų ryšys.

Kaip praktiškai sukuriate tą proto ir raumenų ryšį keliant? Išbandykite šiuos du naudingus triukus, kad paskatintumėte gilesnį proto ir raumenų ryšį:

1. Langsam bewegen. Konzentrieren Sie sich 2 Sekunden lang konzentrisch, halten Sie bei maximaler Kontraktion 1 Sekunde lang an und kehren Sie dann für 3 Sekunden exzentrisch in die Ausgangsposition zurück. Je mehr Zeit unter Spannung steht, desto mehr müssen Ihre Muskeln arbeiten und desto mehr Zeit müssen Sie sich mental verbinden die Muskelbewegung
2. Heben Sie mit geschlossenen Augen. Dies beseitigt nicht nur jegliche visuellen Ablenkungen, sondern vertieft auch die Verbindung zwischen Geist und Muskel, indem Sie die Kontraktion und Entspannung der Muskelfasern visualisieren können. Hinweis: Dies sollte nicht versucht werden, wenn Sie Gleichgewichtsstörungen haben, schwere Lasten heben oder eine Übung ausführen, für die Sie Hilfe beim Erkennen benötigen.

Išbandykite šiuos metodus, kad pagerintumėte proto ir raumenų ryšį ir pamatytumėte, kaip šie nedideli treniruočių pokyčiai gali sukelti didelių rezultatų pokyčių.

Nuorodos

Calatayud, J. ir kt. (2016). Proto ir raumenų ryšio svarba progresyvios jėgos treniruotės metu.Europos taikomosios fiziologijos žurnalas,116, 3, 27 – 33.

Klarkas, B.C. ir kt. (2014). Proto galia: žievė kaip esminis raumenų jėgos / silpnumo veiksnys.Neurofiziologijos žurnalas112, 12, 3219-3226.

Ranganathanas, VK ir kt. (2004). Nuo protinės jėgos iki raumenų jėgos – stiprybės įgyjimas pasitelkus protą. neuropsichologija,42, 7, 944 – 956

Išmokite tyčinio, veiksmingo ir neskausmingo judėjimo judant pagrindus. Tapkite ACE funkcinio mokymo specialistu.