Suche
Runājot par spēka treniņiem, iespējams, esat dzirdējuši, ka cilvēki atsaucas uz "prāta un muskuļu savienojumu", bet ko tas patiesībā nozīmē? Gadiem ilgi es domāju, ka tas vienkārši attiecas uz uzmanības pievēršanu un apzināšanos mērķa muskuļiem, ar kuriem strādājat. Tas bija veids, kā filtrēt sporta zālē apkārtējos trokšņus un traucējumus, kas var ietekmēt jūsu treniņa kvalitāti. Kā izrādās, es nebiju kļūdījies, taču šī frāze ietver daudz vairāk. Patiesībā, apzināti, apzināti domājot par mērķa muskuļa pārvietošanu, tas faktiski var stiprināt muskuļus, pat to netrenējot. Tas var izklausīties pēc zinātniskās fantastikas, taču pētījumi to apstiprina.
2014. gada pētījumā Ohaio Universitātes Osteopātiskās medicīnas mantojuma koledžā, kuru vadīja vadošais pētnieks Braiens Klārks, 29 brīvprātīgajiem četras nedēļas tika ietītas plaukstas ar ķirurģiskiem ģipsi. Pusei dalībnieku tika dots norādījums sēdēt mierīgi un iedomāties, ka 11 minūtes dienā piecas reizes nedēļā izliek nekustīgo plaukstas locītavu. Otra grupa neko nedarīja. Kad visi ģipsi tika noņemti, pētnieki atklāja, ka vizualizācijas grupas plaukstas muskuļi bija divreiz spēcīgāki nekā kontroles grupas plaukstu muskuļi. (Clark et al., 2014).
Šis pētījums balstās uz iepriekšējiem pētījumiem, kas tika veikti Klīvlendas klīnikas fondā 2002. gadā. Šajā trīs mēnešu pētījumā pētnieki bija grupā, kas fiziski vingrināja savu sārto pirkstu. Otrās grupas subjektiem tika uzdots intensīvi koncentrēties uz to pašu pirkstu saliekšanu, bet nekustināšanu. Zinātnieki veica pirkstu muskuļu mērījumus pirms katras sesijas, tās laikā un pēc tās. Kamēr subjekti, kuri faktiski veica fizisko darbu, pētījuma beigās palielināja savu pirkstu spēku vidēji par 53%, savukārt dalībnieki, kuri garīgi koncentrējās uz pirksta saliekšanas attēliem, palielināja spēku par 13,5%, gandrīz par trešdaļu tik daudz nekā treniņu grupa (Ranganthan et al., 2002).
Lai gan šis pētījums teorētiski izklausās intriģējošs, kurš gan dodas uz sporta zāli, lai vingrinātu savus mazos pirkstiņus? Par laimi, nesen veikts pētījumsEuropean Journal of Exercise Physiologysniedz reālu nozīmi prāta-muskuļu savienojuma teorijai un uz pierādījumiem balstītu skaidrojumu jūsu treniņu garīgo pūliņu fiziskajai atdevei.
Pētījumā tika pārbaudīts, vai koncentrēšanās uz konkrētiem muskuļiem (krūšu kurvja un tricepsiem) spiešanas laikā varētu uzlabot šo muskuļu veiktspēju. Subjekti veica spiešanu guļus trīs dažādos apstākļos: (1) nekoncentrējoties uz konkrētu muskuļu daļu; (2) vienlaikus koncentrējoties uz galveno krūšu muskuļu kontrakciju; un (3) vienlaikus koncentrējoties uz tricepsa muskuļu saliekšanu. Katrā no šiem trim apstākļiem subjekti veica spiedienu uz guļus 20%, 40%, 50%, 60% un 80% no viņiem noteiktā maksimālā 1 atkārtojuma (1-RM). Rezultāti parādīja, ka muskuļu aktivitāte palielinājās, kad pacēlāji koncentrēja uzmanību uz diviem mērķa muskuļiem, bet tikai līdz 60% no viņu 1-RM (Calatayud et al., 2016).
Kāpēc tikai līdz 60% 1-RM? Lai izveidotu garīgo saikni ar kustīgo muskuļu, ir nepieciešama uzmanība, uzmanība un fokuss. Tas var notikt tikai tad, ja izmantojat svarus, kurus varat pārvaldīt, piemēram: B. pētījumā izmantotais diapazons no 20 līdz 60% 1 RM. Ja paceļat svaru par 80% no sava 1-RM, visa jūsu garīgā uzmanība, visticamāk, būs tikai šī svara palielināšana, nevis garīga savienošanās ar kustības kvalitāti un intensitāti. Tomēr, paceļot izaicinošu, taču vadāmu svaru, kas ir 20–60% no jūsu 1-RM, jūs varat garīgi koncentrēties uz pacelšanas “kvalitāti”. Tas ir prāta un muskuļu savienojums darbībā.
Kā jūs praktiski izveidojat šo prāta-muskuļu savienojumu, ceļot? Izmēģiniet šos divus noderīgos trikus, lai veicinātu dziļāku prāta un muskuļu savienojumu:
- Langsam bewegen. Konzentrieren Sie sich 2 Sekunden lang konzentrisch, halten Sie bei maximaler Kontraktion 1 Sekunde lang an und kehren Sie dann für 3 Sekunden exzentrisch in die Ausgangsposition zurück. Je mehr Zeit unter Spannung steht, desto mehr müssen Ihre Muskeln arbeiten und desto mehr Zeit müssen Sie sich mental verbinden die Muskelbewegung
- Heben Sie mit geschlossenen Augen. Dies beseitigt nicht nur jegliche visuellen Ablenkungen, sondern vertieft auch die Verbindung zwischen Geist und Muskel, indem Sie die Kontraktion und Entspannung der Muskelfasern visualisieren können. Hinweis: Dies sollte nicht versucht werden, wenn Sie Gleichgewichtsstörungen haben, schwere Lasten heben oder eine Übung ausführen, für die Sie Hilfe beim Erkennen benötigen.
Izmēģiniet šos paņēmienus, lai uzlabotu prāta un muskuļu saikni un redzētu, kā šīs nelielās izmaiņas jūsu treniņā var izraisīt lielas izmaiņas jūsu rezultātos.
Atsauces
Calatayud, J. et al. (2016). Prāta-muskuļu savienojuma nozīme progresīvā spēka treniņā.Eiropas Lietišķās fizioloģijas žurnāls,116, 3, 27 – 33.
Klārks, B.C. et al. (2014). Prāta spēks: garoza kā būtisks muskuļu spēka/vājuma noteicējs.Neirofizioloģijas žurnāls112, 12, 3219-3226.
Ranganathan, VK et al. (2004). No garīgā spēka līdz muskuļu spēkam – iegūstiet spēku, izmantojot savu prātu. neiropsiholoģija,42, 7, 944 – 956
Apgūstiet apzinātas, efektīvas un nesāpīgas kustības pamatus kustībā. Kļūsti par ACE funkcionālās apmācības speciālistu.