De geest-spierverbinding

Als het om krachttraining gaat, heb je misschien mensen horen verwijzen naar de ‘geest-spierverbinding’, maar wat betekent dat eigenlijk? Jarenlang dacht ik dat het eenvoudigweg te maken had met aandacht besteden aan en bewust zijn van de doelspier waaraan je werkt. Dit was een manier om omgevingsgeluid en afleiding in de sportschool weg te filteren die de kwaliteit van je training kunnen beïnvloeden. Het blijkt dat ik het niet mis had, maar de zin omvat veel meer. In feite kan het bewust nadenken over het bewegen van een doelspier de spier daadwerkelijk versterken zonder deze zelfs maar te trainen. Dit klinkt misschien als sciencefiction, maar onderzoek ondersteunt dit.

In een onderzoek uit 2014 aan het Heritage College of Osteopathic Medicine van de Universiteit van Ohio, onder leiding van hoofdonderzoeker Brian Clark, werden de polsen van 29 vrijwilligers gedurende vier weken in gipsverband gewikkeld. De helft van de deelnemers kreeg de opdracht om rustig te zitten en zich voor te stellen dat ze hun onbeweeglijke pols 11 minuten per dag, vijf keer per week, zouden buigen. De andere groep deed niets. Toen alle gipsverbanden waren verwijderd, ontdekten de onderzoekers dat de polsspieren van de visualisatiegroep twee keer zo sterk waren als de polsspieren van de controlegroep. (Clark et al., 2014).

Deze studie bouwt voort op eerder onderzoek uitgevoerd bij de Cleveland Clinic Foundation in 2002. In dit drie maanden durende onderzoek hadden onderzoekers proefpersonen in een groep die hun pinkvinger fysiek trainden. De proefpersonen in de tweede groep kregen de opdracht zich intensief te concentreren op het buigen van dezelfde vinger, maar niet op het bewegen ervan. De wetenschappers deden voor, tijdens en na elke sessie metingen aan de vingerspier. Terwijl de proefpersonen die het fysieke werk daadwerkelijk deden hun vingersterkte met gemiddeld 53% vergrootten aan het einde van het onderzoek, verhoogden de deelnemers die zich mentaal concentreerden op de beelden van het buigen van de vinger hun kracht met 13,5%, bijna een derde zoveel als de trainingsgroep (Ranganthan et al., 2002).

Hoewel dit onderzoek in theorie intrigerend klinkt, wie gaat er naar de sportschool om zijn pink te trainen? Gelukkig blijkt uit een recent onderzoek in deEuropees tijdschrift voor inspanningsfysiologiebiedt real-world relevantie voor de theorie van de geest-spierverbinding en een op bewijs gebaseerde verklaring voor de fysieke beloning voor de mentale inspanningen van je training.

In het onderzoek werd onderzocht of het focussen op specifieke spieren (borst en triceps) tijdens het bankdrukken de prestaties van die spieren daadwerkelijk zou kunnen verbeteren. De proefpersonen voerden het bankdrukken uit onder drie verschillende omstandigheden: (1) zonder zich te concentreren op een specifiek spiergedeelte; (2) terwijl u zich concentreert op de samentrekking van de grote borstspieren; en (3) terwijl u zich concentreert op het buigen van de tricepsspieren. In elk van deze drie omstandigheden voerden de proefpersonen het bankdrukken uit met 20%, 40%, 50%, 60% en 80% van hun aangewezen maximum van 1 herhaling (1-RM). De resultaten toonden aan dat de spieractiviteit toenam wanneer lifters hun aandacht op de twee doelspieren concentreerden, maar slechts tot 60% van hun 1-RM (Calatayud et al., 2016).

Waarom slechts tot 60% 1-RM? Het creëren van een mentale verbinding met de spier die je beweegt vereist focus, aandacht en focus. Dit kan alleen gebeuren als je gewichten gebruikt die je kunt beheersen, zoals: B. de in het onderzoek gehanteerde range van 20 tot 60% 1 RM. Als je een gewicht optilt op 80% van je 1-RM, zal je hele mentale focus waarschijnlijk uitsluitend gericht zijn op het verhogen van dat gewicht in plaats van je mentaal te verbinden met de kwaliteit en intensiteit van de beweging. Terwijl u echter een uitdagend maar beheersbaar gewicht tilt dat 20-60% van uw 1-RM bedraagt, kunt u zich mentaal concentreren op de “kwaliteit” van het tillen. Dit is de geest-spierverbinding in actie.

Hoe creëer je praktisch die geest-spierverbinding tijdens het tillen? Probeer deze twee handige trucs om een ​​diepere verbinding tussen geest en spieren te bevorderen:

1. Langsam bewegen. Konzentrieren Sie sich 2 Sekunden lang konzentrisch, halten Sie bei maximaler Kontraktion 1 Sekunde lang an und kehren Sie dann für 3 Sekunden exzentrisch in die Ausgangsposition zurück. Je mehr Zeit unter Spannung steht, desto mehr müssen Ihre Muskeln arbeiten und desto mehr Zeit müssen Sie sich mental verbinden die Muskelbewegung
2. Heben Sie mit geschlossenen Augen. Dies beseitigt nicht nur jegliche visuellen Ablenkungen, sondern vertieft auch die Verbindung zwischen Geist und Muskel, indem Sie die Kontraktion und Entspannung der Muskelfasern visualisieren können. Hinweis: Dies sollte nicht versucht werden, wenn Sie Gleichgewichtsstörungen haben, schwere Lasten heben oder eine Übung ausführen, für die Sie Hilfe beim Erkennen benötigen.

Probeer deze technieken om uw geest-spierverbinding te verbeteren en zie hoe deze kleine veranderingen in uw training tot grote veranderingen in uw resultaten kunnen leiden.

Referenties

Calatayud, J. et al. (2016). Belang van de geest-spierverbinding tijdens progressieve krachttraining.Europees tijdschrift voor toegepaste fysiologie,116, 3, 27 – 33.

Clark, BC et al. (2014). De kracht van de geest: de cortex als een cruciale determinant van spierkracht/-zwakte.Tijdschrift voor Neurofysiologie112, 12, 3219-3226.

Ranganathan, VK et al. (2004). Van mentale kracht naar spierkracht – kracht verkrijgen door het gebruik van je geest. neuropsychologie,42, 7, 944 – 956

Leer de basisprincipes van opzettelijk, effectief en pijnvrij bewegen in beweging. Word een ACE Functioneel Training Specialist.