Suche
Når det gjelder styrketrening, har du kanskje hørt folk referere til "sinn-muskel-forbindelsen", men hva betyr det egentlig? I årevis trodde jeg det bare refererte til å være oppmerksom på og være klar over målmuskelen du jobber med. Dette var en måte å filtrere ut omgivelsesstøy og distraksjoner i treningsstudioet som kan påvirke kvaliteten på treningen din. Som det viser seg, tok jeg ikke feil, men uttrykket omfatter mye mer. Faktisk, bevisst, bevisst å tenke på å flytte en målmuskel kan faktisk styrke muskelen uten engang å trene den. Dette kan høres ut som science fiction, men forskning støtter det.
I en studie fra 2014 ved Ohio Universitys Heritage College of Osteopathic Medicine ledet av hovedforsker Brian Clark, fikk 29 frivillige håndleddene pakket inn i kirurgiske gips i fire uker. Halvparten av deltakerne ble bedt om å sitte stille og forestille seg å bøye det ubevegelige håndleddet i 11 minutter om dagen, fem ganger i uken. Den andre gruppen gjorde ingenting. Da alle gipsene ble fjernet, fant forskerne at visualiseringsgruppens håndleddsmuskler var dobbelt så sterke som kontrollgruppens håndleddsmuskler. (Clark et al., 2014).
Denne studien bygger på tidligere forskning utført ved Cleveland Clinic Foundation i 2002. I denne tre måneder lange studien hadde forskere forsøkspersoner i en gruppe som fysisk trente pinkyfingeren. Forsøkspersonene i den andre gruppen ble bedt om å konsentrere seg intenst om å bøye den samme fingeren, men ikke bevege den. Forskerne tok målinger av fingermuskelen før, under og etter hver økt. Mens forsøkspersonene som faktisk utførte det fysiske arbeidet økte fingerstyrken med gjennomsnittlig 53 % ved slutten av studien, økte deltakerne som mentalt fokuserte på bildene av å bøye fingeren styrken med 13,5 %, nesten en tredjedel så mye som treningsgruppen (Ranganthan et al., 2002).
Selv om denne forskningen høres spennende ut i teorien, hvem går til treningsstudioet for å trene småfingrene sine? Heldigvis har en fersk studie iEuropean Journal of Exercise Physiologygir reell relevans for teorien om hjerne-muskel-forbindelsen og en evidensbasert forklaring på den fysiske gevinsten for den mentale innsatsen til treningen din.
Studien undersøkte om fokus på spesifikke muskler (bryst og triceps) under benkpress faktisk kunne forbedre ytelsen til disse musklene. Forsøkspersonene utførte benkpressen under tre forskjellige forhold: (1) uten å fokusere på en spesifikk muskeldel; (2) mens du fokuserer på sammentrekningen av pectoralis major-musklene; og (3) mens du fokuserer på å bøye tricepsmusklene. I hver av disse tre omstendighetene utførte forsøkspersonene benkpressen med 20 %, 40 %, 50 %, 60 % og 80 % av det angitte maksimale 1-rep (1-RM). Resultatene viste at muskelaktiviteten økte når løftere fokuserte oppmerksomheten på de to målmusklene, men bare opptil 60 % av deres 1-RM (Calatayud et al., 2016).
Hvorfor bare opptil 60 % 1-RM? Å skape en mental forbindelse med muskelen du beveger krever fokus, oppmerksomhet og fokus. Dette kan bare skje hvis du bruker vekter du kan klare, for eksempel: B. området som ble brukt i studien på 20 til 60 % 1 RM. Hvis du løfter en vekt på 80 % av din 1-RM, vil sannsynligvis hele ditt mentale fokus være utelukkende på å øke vekten i stedet for å mentalt koble til kvaliteten og intensiteten til bevegelsen. Men mens du løfter en utfordrende, men håndterbar vekt som er 20-60 % av 1-RM, kan du mentalt fokusere på løftets "kvalitet". Dette er sinn-muskel-forbindelsen i aksjon.
Hvordan skaper du praktisk forbindelsen mellom sinn og muskel når du løfter? Prøv disse to nyttige triksene for å fremme en dypere forbindelse mellom sinn og muskler:
- Langsam bewegen. Konzentrieren Sie sich 2 Sekunden lang konzentrisch, halten Sie bei maximaler Kontraktion 1 Sekunde lang an und kehren Sie dann für 3 Sekunden exzentrisch in die Ausgangsposition zurück. Je mehr Zeit unter Spannung steht, desto mehr müssen Ihre Muskeln arbeiten und desto mehr Zeit müssen Sie sich mental verbinden die Muskelbewegung
- Heben Sie mit geschlossenen Augen. Dies beseitigt nicht nur jegliche visuellen Ablenkungen, sondern vertieft auch die Verbindung zwischen Geist und Muskel, indem Sie die Kontraktion und Entspannung der Muskelfasern visualisieren können. Hinweis: Dies sollte nicht versucht werden, wenn Sie Gleichgewichtsstörungen haben, schwere Lasten heben oder eine Übung ausführen, für die Sie Hilfe beim Erkennen benötigen.
Prøv disse teknikkene for å forbedre forbindelsen mellom sinn og muskel og se hvordan disse små endringene i treningen kan føre til store endringer i resultatene dine.
Referanser
Calatayud, J. et al. (2016). Viktigheten av sinn-muskel-forbindelsen under progressiv styrketrening.European Journal of Applied Physiology,116, 3, 27 – 33.
Clark, B.C. et al. (2014). Sinnets kraft: Cortex som en kritisk determinant for muskelstyrke/svakhet.Journal of Neurophysiology112, 12, 3219-3226.
Ranganathan, VK et al. (2004). Fra mental styrke til muskelstyrke – få styrke gjennom bruk av sinnet ditt. nevropsykologi,42, 7, 944 – 956
Lær det grunnleggende om forsettlig, effektiv og smertefri bevegelse i bevegelse. Bli en ACE funksjonell treningsspesialist.