Połączenie mięśni ducha

Jeśli chodzi o trening siłowy, być może słyszałeś, że ludzie odnoszą się do „połączenia mięśnia duchowego”, ale co to właściwie oznacza? Przez lata myślałem, że chodziło tylko o zwrócenie uwagi na mięsień docelowy i świadomość tego, gdzie pracujesz. Był to sposób na odfiltrowanie dźwięków otoczenia i rozproszenia na siłowni, które mogą wpływać na jakość twojego treningu. Jak się okazuje, nie myliłem się, ale zdanie obejmuje znacznie więcej. W rzeczywistości świadome, świadome myślenie o przeniesieniu docelowego mięśnia może faktycznie wzmocnić mięsień bez treningu. Może to zabrzmieć jak science fiction, ale badania to potwierdzają.

W College of Osteopathic Medicine na Uniwersytecie w Ohio pod kierunkiem starszego badacza Briana Clarka, 29 wolontariuszy owinęło nadgarstki w obsadach chirurgicznych przez cztery tygodnie. Połowa uczestników została poinstruowana, aby siedziała cicho i wyobrazić sobie, jak zginają swój nieruchomy nadgarstek pięć razy w tygodniu dziennie. Druga grupa nic nie zrobiła. Po usunięciu wszystkich odlewów naukowcy odkryli, że mięśnie nadgarstka grupy wizualizacji były dwukrotnie silne niż mięśnie nadgarstka grupy kontrolnej. (Clark i in., 2014).

Badanie to opiera się na wcześniejszych badaniach przeprowadzonych w Cleveland Clinic Foundation w 2002 r. W tym trzykogonie badacze mieli przedmioty w grupie, która fizycznie przeszkoliła swój mały palcem. Pacjenci drugiej grupy poinstruowano intensywnie koncentrowania się na zginaniu tego samego palca, ale nie poruszając go. Naukowcy dokonali pomiarów mięśnia palców przed, podczas i po każdej sesji. Podczas gdy badani, którzy faktycznie wykonali pracę fizyczną, zwiększyli moc palca o 53% na koniec badania, uczestnicy, którzy psychicznie skupili się na zdjęciach zginania palca, zwiększyli siłę o 13,5%, prawie trzecią tak silną jak grupa treningowa (Ranganthan i in., 2002).

Podczas gdy te badania brzmią teoretycznie fascynująco, kto idzie na siłownię, aby trenować twoje małe palce? Na szczęście w nowszym badaniu było wEuropejski Journal for Movement PhysiologyOferuje rzeczywiste znaczenie dla teorii połączenia z mięśniami duchowymi oraz oparte na dowodach wyjaśnienie płatności fizycznej za wysiłki umysłowe twojego szkolenia.

W badaniu zbadano, czy stężenie na niektórych mięśniach (klatka piersiowa i triceps) w prasie na ławce może faktycznie poprawić wydajność tych mięśni. Badani przeprowadzili prasę w trzech różnych warunkach: (1) bez koncentrowania się na pewnej części mięśni; (2) koncentrując się na skurczu głównych mięśni piersiowych; Oraz (3) koncentrując się na zginaniu mięśni Triceps. W każdej z tych trzech okoliczności osoby testowe przeprowadzili prasę z ławką z 20%, 40%, 50%, 60%i 80%ich maksimum 1-RM). Wyniki wykazały, że aktywność mięśni wzrosła, gdy podnośnik zwrócił uwagę na dwa docelowe mięśnie, ale tylko do 60% ich 1-RM (Calatayud i in., 2016).

Dlaczego tylko do 60% 1-RM? Ustanowienie mentalnego połączenia z poruszanym mięśniem wymaga koncentracji, uwagi i koncentracji. Może się to zdarzyć tylko wtedy, gdy używasz wag, np. B. Obszar zastosowany w badaniu od 20 do 60% 1 RM. Jeśli podniesiesz wagę na 80% 1-RM, całe skupienie umysłowe prawdopodobnie będzie miało na celu zwiększenie tej wagi zamiast mentalnego łączenia się z jakością i intensywnością ruchu. Jednakże, gdy podnosisz trudną, a jednak możliwą do zarządzania wagę, która odpowiada 20-60% 1-RM, możesz skoncentrować się mentalnie na „jakości” podnoszenia. Jest to związek między umysłem a mięśniami w akcji.

Jak uczynić ten związek między umysłem a mięśniami praktycznie podczas podnoszenia? Wypróbuj te dwie pomocne sztuczki, aby promować głębszy związek między umysłem a mięśniami:

1. Langsam bewegen. Konzentrieren Sie sich 2 Sekunden lang konzentrisch, halten Sie bei maximaler Kontraktion 1 Sekunde lang an und kehren Sie dann für 3 Sekunden exzentrisch in die Ausgangsposition zurück. Je mehr Zeit unter Spannung steht, desto mehr müssen Ihre Muskeln arbeiten und desto mehr Zeit müssen Sie sich mental verbinden die Muskelbewegung
2. Heben Sie mit geschlossenen Augen. Dies beseitigt nicht nur jegliche visuellen Ablenkungen, sondern vertieft auch die Verbindung zwischen Geist und Muskel, indem Sie die Kontraktion und Entspannung der Muskelfasern visualisieren können. Hinweis: Dies sollte nicht versucht werden, wenn Sie Gleichgewichtsstörungen haben, schwere Lasten heben oder eine Übung ausführen, für die Sie Hilfe beim Erkennen benötigen.

Wypróbuj te techniki, aby poprawić połączenie z mięśniem ducha i zobacz, w jaki sposób te niewielkie zmiany w szkoleniu mogą prowadzić do dużych zmian w twoich wynikach.

Odniesienia

Calatayud, J. i in. (2016). Znaczenie połączenia z mięśniami duchowymi podczas treningu progresywnego.Europejski Journal for Applied Physiology,116, 3, 27 & ndash; 33.

Clark, BC i in. (2014). Moc umysłu: kora jako krytyczna determinant siły / osłabienia mięśni.Journal of Neuophysiology112, 12, 3219-3226.

Ranganathan, VK i in. (2004). Od mocy mentalnej po siłę mięśni - zyskaj siłę za pomocą umysłu. Neuropsychologia,42, 7, 944 & ndash; 956

Naucz się podstaw umyślnego, skutecznego i bezbolesnego ruchu w ruchu. Zostań specjalistą od szkolenia funkcjonalnego ACE.