A conexão mente-músculo

Quando se trata de treinamento de força, você deve ter ouvido pessoas se referirem à “conexão mente-músculo”, mas o que isso realmente significa? Durante anos pensei que se referia simplesmente a prestar atenção e estar ciente do músculo-alvo que você está trabalhando. Essa foi uma forma de filtrar ruídos ambientais e distrações na academia que podem afetar a qualidade do seu treino. Acontece que não estava errado, mas a frase abrange muito mais. Na verdade, pensar conscientemente em mover um músculo alvo pode realmente fortalecer o músculo, mesmo sem treiná-lo. Isso pode parecer ficção científica, mas a pesquisa confirma isso.

Em um estudo de 2014 realizado no Heritage College of Osteopathic Medicine da Universidade de Ohio, liderado pelo pesquisador principal Brian Clark, 29 voluntários tiveram seus pulsos envoltos em gesso cirúrgico por quatro semanas. Metade dos participantes foi instruída a sentar-se calmamente e imaginar-se flexionando o pulso imóvel durante 11 minutos por dia, cinco vezes por semana. O outro grupo não fez nada. Quando todos os moldes foram removidos, os pesquisadores descobriram que os músculos do punho do grupo de visualização eram duas vezes mais fortes que os músculos do punho do grupo de controle. (Clark et al., 2014).

Este estudo baseia-se em pesquisas anteriores realizadas na Cleveland Clinic Foundation em 2002. Neste estudo de três meses, os pesquisadores incluíram participantes em um grupo que exercitaram fisicamente o dedo mínimo. Os indivíduos do segundo grupo foram instruídos a concentrar-se intensamente em flexionar o mesmo dedo, mas sem movê-lo. Os cientistas fizeram medições do músculo do dedo antes, durante e depois de cada sessão. Enquanto os sujeitos que realmente realizaram o trabalho físico aumentaram a força dos dedos em uma média de 53% no final do estudo, os participantes que focaram mentalmente nas imagens de flexão do dedo aumentaram a força em 13,5%, quase um terço mais que o grupo de treinamento (Ranganthan et al., 2002).

Embora esta pesquisa pareça intrigante em teoria, quem vai à academia para exercitar os dedinhos? Felizmente, um estudo recente noJornal Europeu de Fisiologia do Exercíciofornece relevância no mundo real para a teoria da conexão mente-músculo e uma explicação baseada em evidências para o resultado físico dos esforços mentais do seu treinamento.

O estudo examinou se focar em músculos específicos (tórax e tríceps) durante o supino poderia realmente melhorar o desempenho desses músculos. Os sujeitos realizaram o supino reto em três condições diferentes: (1) sem focar em uma parte muscular específica; (2) concentrando-se na contração dos músculos peitorais maiores; e (3) enquanto se concentra na flexão dos músculos tríceps. Em cada uma dessas três circunstâncias, os sujeitos realizaram o supino a 20%, 40%, 50%, 60% e 80% do máximo designado de 1 repetição (1-RM). Os resultados mostraram que a atividade muscular aumentou quando os levantadores focaram sua atenção nos dois músculos alvo, mas apenas até 60% de seu 1-RM (Calatayud et al., 2016).

Por que apenas até 60% de 1-RM? Criar uma conexão mental com o músculo que você está movendo requer foco, atenção e foco. Isso só pode ocorrer se você usar pesos que você consiga gerenciar, como: B. a faixa usada no estudo de 20 a 60% 1 RM. Se você estiver levantando um peso a 80% do seu 1-RM, todo o seu foco mental provavelmente estará exclusivamente em aumentar esse peso, em vez de se conectar mentalmente à qualidade e intensidade do movimento. No entanto, ao levantar um peso desafiador, mas administrável, que é de 20 a 60% do seu 1-RM, você pode se concentrar mentalmente na “qualidade” do levantamento. Esta é a conexão mente-músculo em ação.

Como você praticamente cria essa conexão mente-músculo ao levantar? Experimente estes dois truques úteis para promover uma conexão mente-músculo mais profunda:

1. Langsam bewegen. Konzentrieren Sie sich 2 Sekunden lang konzentrisch, halten Sie bei maximaler Kontraktion 1 Sekunde lang an und kehren Sie dann für 3 Sekunden exzentrisch in die Ausgangsposition zurück. Je mehr Zeit unter Spannung steht, desto mehr müssen Ihre Muskeln arbeiten und desto mehr Zeit müssen Sie sich mental verbinden die Muskelbewegung
2. Heben Sie mit geschlossenen Augen. Dies beseitigt nicht nur jegliche visuellen Ablenkungen, sondern vertieft auch die Verbindung zwischen Geist und Muskel, indem Sie die Kontraktion und Entspannung der Muskelfasern visualisieren können. Hinweis: Dies sollte nicht versucht werden, wenn Sie Gleichgewichtsstörungen haben, schwere Lasten heben oder eine Übung ausführen, für die Sie Hilfe beim Erkennen benötigen.

Experimente estas técnicas para melhorar a sua ligação mente-músculo e veja como estas pequenas mudanças no seu treino podem levar a grandes mudanças nos seus resultados.

Referências

Calatayud, J. et al. (2016). Importância da conexão mente-músculo durante o treinamento de força progressivo.Jornal Europeu de Fisiologia Aplicada,116, 3, 27 – 33.

Clark, BC. e outros. (2014). O poder da mente: o córtex como um determinante crítico da força/fraqueza muscular.Revista de Neurofisiologia112, 12, 3219-3226.

Ranganathan, VK et al. (2004). Da força mental à força muscular – ganhando força através do uso da mente. neuropsicologia,42, 7, 944 – 956

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