Conexiunea Spirit-Muscle

Când vine vorba de antrenamentele de forță, este posibil să fi auzit că oamenii se raportează la „conexiunea spirit-musculară”, dar ce înseamnă asta de fapt? Ani de zile m -am gândit că este vorba doar de acordarea atenției mușchiului țintă și de a fi conștient de acesta acolo unde lucrați. Aceasta a fost o modalitate de a filtra zgomotele și distragerile ambientale la sală care poate afecta calitatea antrenamentului dvs. După cum se dovedește, nu am greșit, dar propoziția include mult mai mult. De fapt, gândirea conștientă și conștientă despre mișcarea unui mușchi țintă poate întări de fapt mușchiul fără să -l antreneze deloc. Acest lucru poate suna ca science fiction, dar cercetările o confirmă.

Într -un colegiu de medicină osteopatică din 2014, la Universitatea Ohio, sub conducerea cercetătorului senior Brian Clark, 29 de voluntari și -au înfășurat încheieturile în distribuții chirurgicale timp de patru săptămâni. Jumătate dintre participanți au fost instruiți să stea liniștit și să -și imagineze cum își îndoaie încheietura mâinii imobile de cinci ori pe săptămână pe zi pe zi. Celălalt grup nu a făcut nimic. Când toate distribuțiile au fost eliminate, cercetătorii au descoperit că mușchii încheieturii grupului de vizualizare erau de două ori mai puternici decât mușchii încheieturii grupului de control. (Clark și colab., 2014).

Acest studiu se bazează pe cercetările anterioare care au fost realizate la Cleveland Clinic Foundation în 2002. În acest studiu de trei luni, cercetătorii au avut subiecte într -un grup care și -au antrenat micul deget fizic. Subiecții celui de -al doilea grup au fost instruiți să se concentreze intens pe îndoirea aceluiași deget, dar nu să -l mute. Oamenii de știință au făcut măsurători ale mușchiului degetului înainte, în timpul și după fiecare sesiune. În timp ce subiecții care au făcut de fapt munca fizică și -au crescut puterea degetului cu 53% la sfârșitul studiului, participanții care s -au concentrat mental pe imaginile de îndoire a degetului au crescut puterea cu 13,5%, aproape o treime la fel de puternică ca un grup de antrenament (Ranganthan și colab., 2002).

În timp ce această cercetare sună teoretic fascinant, cine merge la sală pentru a -ți antrena degetele mici? Din fericire, un studiu mai nou a fost înJurnalul european pentru fiziologia mișcăriiOferă o relevanță reală pentru teoria conexiunii spirit-musculare și o explicație bazată pe dovezi pentru plata fizică pentru eforturile mentale ale antrenamentului tău.

Studiul a examinat dacă concentrația asupra anumitor mușchi (piept și triceps) în presa de bancă poate îmbunătăți de fapt performanța acestor mușchi. Subiecții au efectuat presa de bancă în trei condiții diferite: (1) fără a se concentra pe o anumită parte musculară; (2) în timp ce se concentrează pe contracția mușchilor majori pectorali; Și (3) în timp ce se concentrează pe îndoirea mușchilor triceps. În fiecare dintre aceste trei circumstanțe, subiecții de testare au efectuat presa de bancă cu 20%, 40%, 50%, 60%și 80%din maximul lor de reducere (1-RM) definit. Rezultatele au arătat că activitatea musculară a crescut atunci când elevatorul și-a acordat atenția asupra celor doi mușchi țintă, dar doar până la 60% din 1-RM-ul lor (Calatayud și colab., 2016).

De ce doar până la 60% 1-RM? Stabilirea unei conexiuni mentale la mușchiul pe care îl mutați necesită concentrare, atenție și concentrare. Acest lucru poate apărea numai dacă utilizați greutăți pe care le puteți gestiona, de ex. B. Suprafața folosită în studiu de la 20 la 60% 1 rm. Dacă ridicați o greutate la 80% din 1-RM, întreaga dvs. concentrare mentală va avea ca scop probabil doar creșterea acestei greutăți în loc să vă conectați mental cu calitatea și intensitatea mișcării. Cu toate acestea, în timp ce ridicați o greutate provocatoare și totuși gestionabilă, care corespunde 20-60% din 1-RM, vă puteți concentra mental pe „calitatea” ascensorului. Aceasta este legătura dintre minte și mușchi în acțiune.

Cum faceți această legătură între minte și mușchi practic atunci când ridicați? Încercați aceste două trucuri utile pentru a promova o legătură mai profundă între minte și mușchi:

1. Langsam bewegen. Konzentrieren Sie sich 2 Sekunden lang konzentrisch, halten Sie bei maximaler Kontraktion 1 Sekunde lang an und kehren Sie dann für 3 Sekunden exzentrisch in die Ausgangsposition zurück. Je mehr Zeit unter Spannung steht, desto mehr müssen Ihre Muskeln arbeiten und desto mehr Zeit müssen Sie sich mental verbinden die Muskelbewegung
2. Heben Sie mit geschlossenen Augen. Dies beseitigt nicht nur jegliche visuellen Ablenkungen, sondern vertieft auch die Verbindung zwischen Geist und Muskel, indem Sie die Kontraktion und Entspannung der Muskelfasern visualisieren können. Hinweis: Dies sollte nicht versucht werden, wenn Sie Gleichgewichtsstörungen haben, schwere Lasten heben oder eine Übung ausführen, für die Sie Hilfe beim Erkennen benötigen.

Încercați aceste tehnici pentru a vă îmbunătăți conexiunea Spirit-Muscle și vedeți cum aceste mici schimbări în antrenamentul dvs. pot duce la schimbări mari în rezultatele dvs.

Referințe

Calatayud, J. și colab. (2016). Importanța conexiunii spirit-musculare în timpul antrenamentului progresiv de forță.European Journal for Applied Fiziology,116, 3, 27 & ndash; 33.

Clark, BC și colab. (2014). Puterea minții: cortexul ca determinant critic pentru forța musculară / slăbiciunea.Journal of Neurophysiology112, 12, 3219-3226.

Ranganathan, VK și colab. (2004). De la puterea mentală la forța musculară - câștigați forță folosind mintea. Neuropsihologia,42, 7, 944 & ndash; 956

Aflați elementele de bază ale mișcării deliberate, eficiente și fără durere în mișcare. Deveniți un specialist în formare funcțională ACE.