Suche
När det kommer till styrketräning kanske du har hört folk hänvisa till "sinne-muskel-kopplingen", men vad betyder det egentligen? I flera år trodde jag att det helt enkelt syftade på att vara uppmärksam på och vara medveten om målmuskeln du arbetar med. Detta var ett sätt att filtrera bort omgivningsljud och distraktioner i gymmet som kan påverka kvaliteten på ditt träningspass. Som det visar sig hade jag inte fel, men frasen omfattar mycket mer. Faktum är att medvetet, att medvetet tänka på att flytta en målmuskel kan faktiskt stärka muskeln utan att ens träna den. Detta kan låta som science fiction, men forskning stödjer det.
I en studie från 2014 vid Ohio Universitys Heritage College of Osteopathic Medicine ledd av huvudforskaren Brian Clark, fick 29 frivilliga sina handleder insvepta i kirurgiska gips under fyra veckor. Hälften av deltagarna instruerades att sitta tyst och föreställa sig att de böjde sin orörliga handled 11 minuter om dagen, fem gånger i veckan. Den andra gruppen gjorde ingenting. När alla gipsar togs bort fann forskarna att visualiseringsgruppens handledsmuskler var dubbelt så starka som kontrollgruppens handledsmuskler. (Clark et al., 2014).
Denna studie bygger på tidigare forskning som utfördes vid Cleveland Clinic Foundation 2002. I denna tremånadersstudie hade forskare försökspersoner i en grupp som fysiskt tränade sitt pinky finger. Försökspersoner i den andra gruppen instruerades att koncentrera sig intensivt på att böja samma finger men inte röra det. Forskarna gjorde mätningar av fingermuskeln före, under och efter varje session. Medan försökspersonerna som faktiskt utförde det fysiska arbetet ökade sin fingerstyrka med i genomsnitt 53 % i slutet av studien, ökade de deltagare som mentalt fokuserade på bilderna av att böja fingret styrkan med 13,5 %, nästan en tredjedel så mycket som träningsgruppen (Ranganthan et al., 2002).
Även om den här forskningen låter spännande i teorin, vem går till gymmet för att träna sina lillfingrar? Lyckligtvis har en nyligen genomförd studie iEuropean Journal of Exercise Physiologyger verklig relevans för teorin om kopplingen sinne-muskel och en evidensbaserad förklaring till den fysiska vinsten för de mentala ansträngningarna av din träning.
Studien undersökte om fokusering på specifika muskler (bröst och triceps) under bänkpressen faktiskt kunde förbättra dessa musklers prestanda. Försökspersonerna utförde bänkpressen under tre olika förhållanden: (1) utan att fokusera på en specifik muskeldel; (2) samtidigt som man fokuserar på kontraktionen av pectoralis major-musklerna; och (3) samtidigt som man fokuserar på att böja tricepsmusklerna. Under var och en av dessa tre omständigheter utförde försökspersonerna bänkpressen vid 20 %, 40 %, 50 %, 60 % och 80 % av det angivna maximala 1-rep (1-RM). Resultaten visade att muskelaktiviteten ökade när lyftare fokuserade sin uppmärksamhet på de två målmusklerna, men bara upp till 60 % av deras 1-RM (Calatayud et al., 2016).
Varför bara upp till 60 % 1-RM? Att skapa en mental koppling med muskeln du rör på kräver fokus, uppmärksamhet och fokus. Detta kan bara inträffa om du använder vikter som du kan hantera, såsom: B. intervallet som används i studien på 20 till 60% 1 RM. Om du lyfter en vikt på 80 % av din 1-RM, kommer hela ditt mentala fokus troligen att enbart ligga på att öka den vikten snarare än att mentalt koppla till rörelsens kvalitet och intensitet. Men samtidigt som du lyfter en utmanande men hanterbar vikt som är 20-60 % av din 1-RM, kan du fokusera mentalt på lyftets "kvalitet". Detta är kopplingen mellan sinnet och muskeln i aktion.
Hur skapar du praktiskt taget den där sinne-muskel-kopplingen när du lyfter? Prova dessa två användbara knep för att främja en djupare kontakt mellan sinne och muskler:
- Langsam bewegen. Konzentrieren Sie sich 2 Sekunden lang konzentrisch, halten Sie bei maximaler Kontraktion 1 Sekunde lang an und kehren Sie dann für 3 Sekunden exzentrisch in die Ausgangsposition zurück. Je mehr Zeit unter Spannung steht, desto mehr müssen Ihre Muskeln arbeiten und desto mehr Zeit müssen Sie sich mental verbinden die Muskelbewegung
- Heben Sie mit geschlossenen Augen. Dies beseitigt nicht nur jegliche visuellen Ablenkungen, sondern vertieft auch die Verbindung zwischen Geist und Muskel, indem Sie die Kontraktion und Entspannung der Muskelfasern visualisieren können. Hinweis: Dies sollte nicht versucht werden, wenn Sie Gleichgewichtsstörungen haben, schwere Lasten heben oder eine Übung ausführen, für die Sie Hilfe beim Erkennen benötigen.
Prova dessa tekniker för att förbättra din koppling mellan sinne och muskler och se hur dessa små förändringar i din träning kan leda till stora förändringar i dina resultat.
Referenser
Calatayud, J. et al. (2016). Vikten av kopplingen sinne-muskel under progressiv styrketräning.European Journal of Applied Physiology,116, 3, 27 – 33.
Clark, B.C. et al. (2014). Sinnets kraft: Cortex som en kritisk bestämningsfaktor för muskelstyrka/svaghet.Journal of Neurophysiology112, 12, 3219-3226.
Ranganathan, VK et al. (2004). Från mental styrka till muskelstyrka – få styrka genom att använda ditt sinne. neuropsykologi,42, 7, 944 – 956
Lär dig grunderna för avsiktlig, effektiv och smärtfri rörelse i rörelse. Bli en ACE Functional Training Specialist.