قوة النوم

سكان البلاد "في حالة سكر" بسبب قلة النوم. لسوء الحظ، قلة النوم هي القاعدة أكثر من كونها الاستثناء. وفقا لذلك معهد الطب يعاني 50-70 مليون بالغ في الولايات المتحدة من اضطرابات النوم أو اليقظة. في الواقع، تعتبر مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها قلة النوم "مشكلة صحية عامة". في النهاية، هذا يعني أن المزيد من الأمريكيين معرضون بشكل متزايد لخطر الإصابة بمشاكل صحية أخرى إذا لم يحصلوا على قسط كاف من النوم.

مارس هو شهر النوم الوطني. هذا هو الوقت المثالي لمعرفة المزيد حول كيفية تأثير النوم على السعي لتحقيق أهداف الصحة واللياقة البدنية وتحقيقها.

العواقب الصحية لاضطرابات النوم

يخبرنا العلم بالفعل أن لكل فعل رد فعل معاكسًا ومساويًا له. عندما يحصل الجسم على راحة جيدة، يعمل الجسم على النحو الأمثل. ومن ناحية أخرى، ينخفض ​​الأداء عندما لا يحصل الجسم على راحة كافية. من المرجح أن يعاني الأفراد الذين يعانون من نقص مزمن أو ضعف نوعية النوم من انخفاض وظائف المخ، والاختلالات الهرمونية، وزيادة خطر الإصابة بأمراض القلب، والنمو والتطور غير الطبيعي (عند الأطفال والمراهقين)، وانخفاض الإنتاجية والأداء، ومشاكل الخصوبة، وضعف استجابات المناعة والأنسولين، وزيادة خطر التعرض لحادث سيارة.

باختصار، يلعب النوم دورًا حاسمًا في إصلاح وصيانة الأجهزةكل شئالأنظمة (الجسدية والنفسية) لجسم الإنسان. لسوء الحظ، لا يحصل عدد كبير من الأميركيين على القدر الكافي من النوم اللازم لدعم صحة الجسم والعقل.

ماذا يحدث عندما تنام؟

تبدو حالة النوم، ظاهريًا، وكأنها تجربة هادئة وهادئة. لكن جسمك يعمل بجد للإصلاح والتعافي والبناء والتقوية والنمو والدفاع. أثناء النوم يبدأ وينتهي العمل "الحقيقي" للتقدم. يعد النوم عملية إنتاجية حتى عندما لا تتحرك أو تتفاعل.

أثناء الراحة، يبدأ الجسم عمله. كما هو الحال في المصنع، يتم تشغيل العديد من العمليات في وقت واحد وتتضمن عدة أنظمة. على سبيل المثال:

• Das Gehirn “putzt das Haus”. Die zerebrale Wirbelsäulenflüssigkeit spült durch das Gehirn und entfernt Abfallprodukte aus den Zellen.
• Atmung und Herzfrequenz verlangsamen sich und der Blutdruck sinkt.
• Es werden Hormone freigesetzt, die bei der Reparatur von Geweben helfen

ومن المنطقي أن تتعطل هذه العمليات القيمة والضرورية عندما يعاني الجسم من قلة الراحة بشكل مزمن. يصبح الجسم بعد ذلك غير قادر على إصلاح الأنسجة والأوعية الدموية بشكل كافٍ، أو إنتاج وإطلاق الهرمونات بكفاءة، أو إزالة النفايات. عندما يعاني النوم، هناك تأثيرات جهازية.

دوامة الهبوط إلى سوء الصحة

عندما يُحرم الجسم من النوم، فإن الدماغ يشتهي الطعام (وعادة ليس الأنواع الأكثر صحة). تصبح الهرمونات المسؤولة عن تنظيم الجوع والشبع غير متوازنة. يزداد هرمون الجريلين (هرمون الجوع) بينما ينخفض ​​هرمون الليبتين (هرمون الشبع). ونتيجة لذلك، يزداد تناول السعرات الحرارية وينخفض ​​استهلاك السعرات الحرارية بسبب قلة الحافز بسبب التعب العقلي والجسدي. وهذا يؤدي في النهاية إلى زيادة الوزن.

بالإضافة إلى ذلك، يؤدي قلة النوم إلى ارتفاع مستويات السكر في الدم عن المعدل الطبيعي لأن الجسم المتعب لا يستطيع الاستجابة بفعالية للأنسولين. عندما يكون النوم المزمن مزمنا، فإن تطور الاضطرابات الأيضية أمر لا مفر منه.

يجب أن نلتزم بأن نكون "قادرين على النوم" لعكس دوامة الهبوط وتحسين قدرة الجسم على أداء وظائفه.

كيفية تحسين لياقة النوم

يحتاج كل شخص إلى بيئة مختلفة قليلاً لينام جيدًا. ومع ذلك، هناك بعض المكونات الأساسية لتحسين "إمكانية النوم" في مساحتك الخاصة. عندما يتعلق الأمر ببيئتك، يجب عليك اتخاذ الإجراءات التالية:

• Entfernen Sie die gesamte Elektronik (oder schalten Sie sie aus) und decken Sie den Wecker eine Stunde vor dem Schlafengehen ab. Der zirkadiane Rhythmus reagiert am empfindlichsten auf blaues Licht (der von der Elektronik emittierte Typ).
• Mach den Raum so dunkel wie möglich.
• Stellen Sie sicher, dass der Raum eine angenehme Temperatur hat.
• Bewerten Sie den Geräuschpegel oder fügen Sie eine Maschine oder einen Lüfter mit weißem Rauschen hinzu.

هناك أيضًا العديد من الحيل السلوكية التي يمكنك استخدامها لتحسين النوم:

• Entwickeln Sie eine Routine: Wenn Sie keine Schlafenszeitroutine haben, richten Sie eine für Sie und Ihre Familie ein. Integrieren Sie entspannende Aktivitäten (meditieren Sie, lesen Sie ein Buch, hören Sie beruhigende Musik usw.).
• Aktivität fördert natürlich einen besseren Schlaf. Vermeiden Sie es, zu spät am Abend zu trainieren, da dies das Einschlafen erschweren kann.
• Reduzieren Sie die Koffeinaufnahme. Warten Sie bis 9 Uhr morgens, um den ersten Java-Ruck zu genießen. Wenn Sie vor diesem Zeitraum Koffein zu sich nehmen, kann dies den normalen Cortisol-Rhythmus des Körpers stören und später den Schlaf stören. Darüber hinaus wirkt Koffein auch Adenosin entgegen (ein weiterer Bestandteil zur Förderung eines erholsamen Schlafes).
• Begrenzen Sie Alkohol. Alkohol ist ein Depressivum, das beruhigend wirkt. Es führt jedoch auch dazu, dass eine Person nachts häufig aufwacht. Begrenzen Sie Ihren Konsum von alkoholischen Getränken vor dem Schlafengehen oder spät abends.

أخيرًا، تواصل بصراحة مع طبيبك إذا شعرت أن الحرمان من النوم مزمن ويؤثر على حياتك (شخصيًا ومهنيًا).

ومن المهم أن يتناسب النوم والتعافي مع الجهد التدريبي. لمزيد من المعلومات حول التعافي المدروس من التمارين، قم بمراجعة LiveClass الأكثر مبيعًا لدينا: The 3Rs of Practice Recovery.