Suche
Obyvatelstvo národa je „intoxikováno“ kvůli ztrátě spánku. Bohužel špatný spánek je spíše pravidlem než výjimkou. Podle toho Ústav lékařství 50-70 milionů dospělých ve Spojených státech trpí poruchami spánku nebo bdění. Ve skutečnosti Centers for Disease Control and Prevention považuje špatný spánek za „problém veřejného zdraví“. V konečném důsledku to znamená, že více Američanů je vystaveno zvýšenému riziku vzniku dalších zdravotních problémů, pokud nemají dostatek spánku.
Březen je národním měsícem spánku. Toto je ideální čas dozvědět se více o tom, jak spánek ovlivňuje sledování a dosahování cílů v oblasti zdraví a fitness.
Zdravotní důsledky poruch spánku
Věda nám již říká, že na každou akci existuje opačná a stejná reakce. Když je tělo dobře odpočaté, tělo funguje optimálně. Na druhou stranu výkon klesá, když je tělo špatně odpočaté. Jedinci, kteří trpí chronickým nedostatkem nebo špatnou kvalitou spánku, pravděpodobně pociťují sníženou funkci mozku, hormonální nerovnováhu, zvýšené riziko srdečních onemocnění, abnormální růst a vývoj (u dětí a dospívajících), sníženou produktivitu a výkonnost, problémy s plodností, špatnou imunitní a inzulínovou odpověď a zvýšené riziko nehody s motorovým vozidlem.
Stručně řečeno, spánek hraje klíčovou roli při opravě a údržběvšechnoSystémy (fyzické a psychické) lidského těla. Značný počet Američanů bohužel nedostává množství spánku potřebné k podpoře zdravého těla a mysli.
Co se stane, když spíte?
Stav spánku se na povrchu jeví jako klidný a klidný zážitek. Ale vaše tělo tvrdě pracuje na opravě, zotavení, budování, posilování, růstu a obraně. Právě během spánku začíná a končí „skutečná“ práce pokroku. Spánek je produktivní proces, i když se nehýbete nebo neinteragujete.
Zatímco odpočíváte, tělo začíná svou práci. Podobně jako v továrně běží několik procesů současně a zahrnuje několik systémů. Například:
- Das Gehirn “putzt das Haus”. Die zerebrale Wirbelsäulenflüssigkeit spült durch das Gehirn und entfernt Abfallprodukte aus den Zellen.
- Atmung und Herzfrequenz verlangsamen sich und der Blutdruck sinkt.
- Es werden Hormone freigesetzt, die bei der Reparatur von Geweben helfen
Dává smysl, že tyto cenné a nezbytné procesy jsou narušeny, když je tělo chronicky nedostatečně odpočaté. Tělo pak není schopno dostatečně opravovat tkáně a cévy, efektivně produkovat a uvolňovat hormony ani odstraňovat odpad. Když spánek trpí, dochází k systémovým účinkům.
Klesající spirála ke špatnému zdraví
Když je tělo zbaveno spánku, mozek touží po jídle (a obvykle ne po tom nejzdravějším). Hormony odpovědné za regulaci hladu a sytosti se dostávají do nerovnováhy. Ghrelin (hormon hladu gremlin) se zvyšuje, zatímco leptin (hormon sytosti) klesá. V důsledku toho se příjem kalorií zvyšuje a výdej kalorií klesá kvůli nedostatku motivace v důsledku psychické a fyzické únavy. To nakonec vede k nárůstu hmotnosti.
Špatný spánek navíc vede k vyšším než normálním hladinám cukru v krvi, protože unavené tělo nemůže účinně reagovat na inzulín. Když je chronický spánek chronický, rozvoj metabolických poruch je nevyhnutelný.
Musíme se zavázat, že budeme „spát“, abychom obrátili sestupnou spirálu a zlepšili schopnost těla fungovat.
Jak zlepšit spánek
Každý potřebuje ke kvalitnímu spánku trochu jiné prostředí. Existují však některé klíčové přísady pro zlepšení „spánku“ vašeho prostoru. Pokud jde o vaše prostředí, měli byste provést následující akce:
- Entfernen Sie die gesamte Elektronik (oder schalten Sie sie aus) und decken Sie den Wecker eine Stunde vor dem Schlafengehen ab. Der zirkadiane Rhythmus reagiert am empfindlichsten auf blaues Licht (der von der Elektronik emittierte Typ).
- Mach den Raum so dunkel wie möglich.
- Stellen Sie sicher, dass der Raum eine angenehme Temperatur hat.
- Bewerten Sie den Geräuschpegel oder fügen Sie eine Maschine oder einen Lüfter mit weißem Rauschen hinzu.
Existují také různé behaviorální triky, které můžete použít ke zlepšení spánku:
- Entwickeln Sie eine Routine: Wenn Sie keine Schlafenszeitroutine haben, richten Sie eine für Sie und Ihre Familie ein. Integrieren Sie entspannende Aktivitäten (meditieren Sie, lesen Sie ein Buch, hören Sie beruhigende Musik usw.).
- Aktivität fördert natürlich einen besseren Schlaf. Vermeiden Sie es, zu spät am Abend zu trainieren, da dies das Einschlafen erschweren kann.
- Reduzieren Sie die Koffeinaufnahme. Warten Sie bis 9 Uhr morgens, um den ersten Java-Ruck zu genießen. Wenn Sie vor diesem Zeitraum Koffein zu sich nehmen, kann dies den normalen Cortisol-Rhythmus des Körpers stören und später den Schlaf stören. Darüber hinaus wirkt Koffein auch Adenosin entgegen (ein weiterer Bestandteil zur Förderung eines erholsamen Schlafes).
- Begrenzen Sie Alkohol. Alkohol ist ein Depressivum, das beruhigend wirkt. Es führt jedoch auch dazu, dass eine Person nachts häufig aufwacht. Begrenzen Sie Ihren Konsum von alkoholischen Getränken vor dem Schlafengehen oder spät abends.
Nakonec otevřeně komunikujte se svým lékařem, pokud máte pocit, že nedostatek spánku je chronický a ovlivňuje váš život (osobně i profesionálně).
Je důležité, aby spánek a regenerace byly úměrné tréninkovému úsilí. Další informace o promyšlené regeneraci cvičením najdete v našem nejprodávanějším LiveClass: 3R zotavení ze cvičení.