Suche
Tautos gyventojai yra „apsvaigę“ dėl miego praradimo. Deja, prastas miegas yra labiau taisyklė nei išimtis. Pagal tai Medicinos institutas 50–70 milijonų suaugusiųjų Jungtinėse Valstijose kenčia nuo miego ar būdravimo sutrikimų. Tiesą sakant, Ligų kontrolės ir prevencijos centrai mano, kad prastas miegas yra „visuomenės sveikatos problema“. Galiausiai tai reiškia, kad daugiau amerikiečių turi didesnę riziką susirgti kitomis sveikatos problemomis, jei jie nepakankamai miega.
Kovas yra nacionalinis miego mėnuo. Tai idealus laikas sužinoti daugiau apie tai, kaip miegas veikia sveikatos ir kūno rengybos tikslų siekimą ir pasiekimą.
Miego sutrikimų pasekmės sveikatai
Mokslas jau sako, kad kiekvienam veiksmui yra priešinga ir lygiavertė reakcija. Kai kūnas yra gerai pailsėjęs, kūnas dirba optimaliai. Kita vertus, darbingumas mažėja, kai kūnas yra prastai pailsėjęs. Asmenys, kenčiantys nuo lėtinio trūkumo arba prastos miego kokybės, gali patirti susilpnėjusią smegenų funkciją, hormonų disbalansą, didesnę širdies ligų riziką, nenormalų augimą ir vystymąsi (vaikams ir paaugliams), sumažėjusį produktyvumą ir darbingumą, vaisingumo sutrikimus, silpną imuninę ir insulino atsaką bei didesnę riziką patekti į motorinės transporto priemonės avariją.
Trumpai tariant, miegas vaidina lemiamą vaidmenį remontuojant ir prižiūrintviskasŽmogaus kūno sistemos (fizinės ir psichologinės). Deja, nemaža dalis amerikiečių negauna tiek miego, kiek reikia sveikam kūnui ir protui palaikyti.
Kas atsitinka, kai miegate?
Iš pažiūros miego būsena atrodo rami ir rami patirtis. Tačiau jūsų kūnas sunkiai dirba, kad pataisytų, atsigautų, kurtų, stiprėtų, augtų ir apsigintų. Būtent miego metu prasideda ir baigiasi „tikrasis“ progreso darbas. Miegas yra produktyvus procesas, net kai nejudate ar nebendraujate.
Kol ilsitės, kūnas pradeda savo darbą. Kaip ir gamykloje, keli procesai vyksta vienu metu ir apima kelias sistemas. Pavyzdžiui:
- Das Gehirn “putzt das Haus”. Die zerebrale Wirbelsäulenflüssigkeit spült durch das Gehirn und entfernt Abfallprodukte aus den Zellen.
- Atmung und Herzfrequenz verlangsamen sich und der Blutdruck sinkt.
- Es werden Hormone freigesetzt, die bei der Reparatur von Geweben helfen
Prasminga, kad šie vertingi ir reikalingi procesai sutrinka, kai organizmas chroniškai nepakankamai pailsėjęs. Tada organizmas negali tinkamai atstatyti audinių ir kraujagyslių, efektyviai gaminti ir išleisti hormonų arba pašalinti atliekų. Kai miegas kenčia, atsiranda sisteminis poveikis.
Žemyn spiralė link prastos sveikatos
Kai organizmui trūksta miego, smegenys trokšta maisto (ir dažniausiai ne paties sveikiausio). Hormonai, atsakingi už alkio ir sotumo reguliavimą, tampa nesubalansuoti. Grelino (alkio gremlino hormono) daugėja, o leptino (sotumo hormono) mažėja. Dėl to didėja suvartojamų kalorijų kiekis, o kalorijų sąnaudos mažėja dėl motyvacijos stokos dėl psichinio ir fizinio nuovargio. Tai galiausiai lemia svorio padidėjimą.
Be to, prastas miegas padidina cukraus kiekį kraujyje, nes pavargęs kūnas negali veiksmingai reaguoti į insuliną. Kai lėtinis miegas yra lėtinis, medžiagų apykaitos sutrikimų išsivystymas yra neišvengiamas.
Turime įsipareigoti „miegoti“, kad pakeistume žemyn nukreiptą spiralę ir pagerintume organizmo gebėjimą veikti.
Kaip pagerinti miego būklę
Kad gerai išsimiegotų, kiekvienam reikia šiek tiek kitokios aplinkos. Tačiau yra keletas pagrindinių sudedamųjų dalių, padedančių pagerinti jūsų erdvės „miegamumą“. Kalbant apie aplinką, turėtumėte imtis šių veiksmų:
- Entfernen Sie die gesamte Elektronik (oder schalten Sie sie aus) und decken Sie den Wecker eine Stunde vor dem Schlafengehen ab. Der zirkadiane Rhythmus reagiert am empfindlichsten auf blaues Licht (der von der Elektronik emittierte Typ).
- Mach den Raum so dunkel wie möglich.
- Stellen Sie sicher, dass der Raum eine angenehme Temperatur hat.
- Bewerten Sie den Geräuschpegel oder fügen Sie eine Maschine oder einen Lüfter mit weißem Rauschen hinzu.
Taip pat yra įvairių elgesio gudrybių, kurias galite naudoti norėdami pagerinti miegą:
- Entwickeln Sie eine Routine: Wenn Sie keine Schlafenszeitroutine haben, richten Sie eine für Sie und Ihre Familie ein. Integrieren Sie entspannende Aktivitäten (meditieren Sie, lesen Sie ein Buch, hören Sie beruhigende Musik usw.).
- Aktivität fördert natürlich einen besseren Schlaf. Vermeiden Sie es, zu spät am Abend zu trainieren, da dies das Einschlafen erschweren kann.
- Reduzieren Sie die Koffeinaufnahme. Warten Sie bis 9 Uhr morgens, um den ersten Java-Ruck zu genießen. Wenn Sie vor diesem Zeitraum Koffein zu sich nehmen, kann dies den normalen Cortisol-Rhythmus des Körpers stören und später den Schlaf stören. Darüber hinaus wirkt Koffein auch Adenosin entgegen (ein weiterer Bestandteil zur Förderung eines erholsamen Schlafes).
- Begrenzen Sie Alkohol. Alkohol ist ein Depressivum, das beruhigend wirkt. Es führt jedoch auch dazu, dass eine Person nachts häufig aufwacht. Begrenzen Sie Ihren Konsum von alkoholischen Getränken vor dem Schlafengehen oder spät abends.
Galiausiai, atvirai bendraukite su gydytoju, jei manote, kad miego trūkumas yra lėtinis ir turi įtakos jūsų gyvenimui (asmeniškai ir profesiniu požiūriu).
Svarbu, kad miegas ir atsigavimas atitiktų treniruočių pastangas. Norėdami gauti daugiau informacijos apie apgalvotą atkūrimą mankštos metu, peržiūrėkite mūsų geriausiai parduodamą LiveClass: 3Rs of Exercise Recovery.