De kracht van slaap

De bevolking van het land is “bedwelmd” door slaapgebrek. Helaas is slecht slapen eerder regel dan uitzondering. Volgens dat Instituut voor Geneeskunde 50-70 miljoen volwassenen in de Verenigde Staten lijden aan slaap- of waakstoornissen. In feite beschouwen de Centers for Disease Control and Prevention slechte slaap als een ‘probleem voor de volksgezondheid’. Uiteindelijk betekent dit dat meer Amerikanen een verhoogd risico lopen op het ontwikkelen van andere gezondheidsproblemen als ze niet genoeg slaap krijgen.

Maart is de Nationale Slaapmaand. Dit is een ideaal moment om meer te leren over de manier waarop slaap het nastreven en bereiken van gezondheids- en fitnessdoelen beïnvloedt.

Gevolgen voor de gezondheid van slaapstoornissen

De wetenschap vertelt ons al dat er voor elke actie een tegengestelde en gelijkwaardige reactie bestaat. Wanneer het lichaam goed uitgerust is, werkt het lichaam optimaal. Aan de andere kant nemen de prestaties af als het lichaam slecht uitgerust is. Individuen die lijden aan een chronisch tekort aan of een slechte slaapkwaliteit zullen waarschijnlijk te maken krijgen met een verminderde hersenfunctie, hormonale onevenwichtigheden, een verhoogd risico op hartziekten, abnormale groei en ontwikkeling (bij kinderen en adolescenten), verminderde productiviteit en prestaties, vruchtbaarheidsproblemen, slechte immuun- en insulinereacties, en een verhoogd risico om betrokken te raken bij een auto-ongeluk.

Kortom, slaap speelt een cruciale rol bij het herstel en onderhoud vanallesSystemen (fysiek en psychologisch) van het menselijk lichaam. Helaas krijgt een aanzienlijk aantal Amerikanen niet de hoeveelheid slaap die nodig is om een ​​gezond lichaam en geest te ondersteunen.

Wat gebeurt er als je slaapt?

Een slaaptoestand lijkt aan de oppervlakte een kalme en rustige ervaring. Maar je lichaam werkt hard om te herstellen, te herstellen, op te bouwen, te versterken, te groeien en te verdedigen. Tijdens de slaap begint en eindigt het ‘echte’ vooruitgangswerk. Slaap is een productief proces, zelfs als u niet beweegt of interactie heeft.

Terwijl u rust, begint het lichaam met zijn werk. Net als in een fabriek lopen meerdere processen tegelijkertijd en zijn er meerdere systemen bij betrokken. Bijvoorbeeld:

• Das Gehirn “putzt das Haus”. Die zerebrale Wirbelsäulenflüssigkeit spült durch das Gehirn und entfernt Abfallprodukte aus den Zellen.
• Atmung und Herzfrequenz verlangsamen sich und der Blutdruck sinkt.
• Es werden Hormone freigesetzt, die bei der Reparatur von Geweben helfen

Het is logisch dat deze waardevolle en noodzakelijke processen worden verstoord als het lichaam chronisch te weinig rust heeft. Het lichaam is dan niet in staat weefsels en bloedvaten adequaat te herstellen, hormonen efficiënt te produceren en vrij te geven, of afvalstoffen te verwijderen. Wanneer de slaap eronder lijdt, zijn er systemische effecten.

Neerwaartse spiraal naar een slechte gezondheid

Wanneer het lichaam geen slaap krijgt, verlangen de hersenen naar voedsel (en meestal niet naar de gezondste soorten). De hormonen die verantwoordelijk zijn voor het reguleren van honger en verzadiging raken uit balans. Ghreline (het honger-gremlin-hormoon) neemt toe, terwijl leptine (het verzadigingshormoon) afneemt. Als gevolg hiervan neemt de calorie-inname toe en neemt het calorieverbruik af als gevolg van een gebrek aan motivatie als gevolg van mentale en fysieke vermoeidheid. Dit leidt uiteindelijk tot gewichtstoename.

Bovendien leidt een slechte slaap tot een hogere bloedsuikerspiegel dan normaal, omdat een vermoeid lichaam niet effectief op insuline kan reageren. Wanneer chronische slaap chronisch is, is de ontwikkeling van stofwisselingsstoornissen onvermijdelijk.

We moeten ons ertoe verbinden ‘slaapbaar’ te zijn om de neerwaartse spiraal te keren en het vermogen van het lichaam om te functioneren te verbeteren.

Hoe u de slaapfitheid kunt verbeteren

Iedereen heeft een iets andere omgeving nodig om goed te kunnen slapen. Er zijn echter enkele belangrijke ingrediënten om de ‘slaapbaarheid’ van uw ruimte te verbeteren. Als het om uw omgeving gaat, moet u de volgende acties ondernemen:

• Entfernen Sie die gesamte Elektronik (oder schalten Sie sie aus) und decken Sie den Wecker eine Stunde vor dem Schlafengehen ab. Der zirkadiane Rhythmus reagiert am empfindlichsten auf blaues Licht (der von der Elektronik emittierte Typ).
• Mach den Raum so dunkel wie möglich.
• Stellen Sie sicher, dass der Raum eine angenehme Temperatur hat.
• Bewerten Sie den Geräuschpegel oder fügen Sie eine Maschine oder einen Lüfter mit weißem Rauschen hinzu.

Er zijn ook verschillende gedragstrucs die je kunt gebruiken om de slaap te verbeteren:

• Entwickeln Sie eine Routine: Wenn Sie keine Schlafenszeitroutine haben, richten Sie eine für Sie und Ihre Familie ein. Integrieren Sie entspannende Aktivitäten (meditieren Sie, lesen Sie ein Buch, hören Sie beruhigende Musik usw.).
• Aktivität fördert natürlich einen besseren Schlaf. Vermeiden Sie es, zu spät am Abend zu trainieren, da dies das Einschlafen erschweren kann.
• Reduzieren Sie die Koffeinaufnahme. Warten Sie bis 9 Uhr morgens, um den ersten Java-Ruck zu genießen. Wenn Sie vor diesem Zeitraum Koffein zu sich nehmen, kann dies den normalen Cortisol-Rhythmus des Körpers stören und später den Schlaf stören. Darüber hinaus wirkt Koffein auch Adenosin entgegen (ein weiterer Bestandteil zur Förderung eines erholsamen Schlafes).
• Begrenzen Sie Alkohol. Alkohol ist ein Depressivum, das beruhigend wirkt. Es führt jedoch auch dazu, dass eine Person nachts häufig aufwacht. Begrenzen Sie Ihren Konsum von alkoholischen Getränken vor dem Schlafengehen oder spät abends.

Communiceer ten slotte openlijk met uw arts als u denkt dat slaapgebrek chronisch is en uw leven (persoonlijk en professioneel) beïnvloedt.

Het is belangrijk dat slaap en herstel in verhouding staan ​​tot de trainingsinspanning. Voor meer informatie over doordacht herstel na inspanning, bekijk onze bestverkochte LiveClass: De 3R's van inspanningsherstel.