O poder do sono

A população do país está “intoxicada” devido à perda de sono. Infelizmente, dormir mal é mais regra do que exceção. De acordo com isso Instituto de Medicina 50-70 milhões de adultos nos Estados Unidos sofrem de distúrbios do sono ou da vigília. Na verdade, os Centros de Controle e Prevenção de Doenças consideram o sono insatisfatório um “problema de saúde pública”. Em última análise, isto significa que mais americanos correm maior risco de desenvolver outros problemas de saúde se não dormirem o suficiente.

Março é o Mês Nacional do Sono. Este é o momento ideal para aprender mais sobre como o sono afeta a busca e o alcance de metas de saúde e condicionamento físico.

Consequências para a saúde dos distúrbios do sono

A ciência já nos diz que para cada ação existe uma reação oposta e igual. Quando o corpo está bem descansado, o corpo funciona de forma otimizada. Por outro lado, o desempenho diminui quando o corpo está mal descansado. Indivíduos que sofrem de falta crônica ou má qualidade do sono são propensos a apresentar diminuição da função cerebral, desequilíbrios hormonais, aumento do risco de doenças cardíacas, crescimento e desenvolvimento anormais (em crianças e adolescentes), diminuição da produtividade e desempenho, problemas de fertilidade, respostas imunológicas e insulínicas deficientes e um risco aumentado de acidente automobilístico.

Em suma, o sono desempenha um papel crucial na reparação e manutenção dotudoSistemas (físicos e psicológicos) do corpo humano. Infelizmente, um número significativo de americanos não dorme a quantidade necessária para manter corpo e mente saudáveis.

O que acontece quando você dorme?

Um estado de sono parece, superficialmente, ser uma experiência calma e tranquila. Mas o seu corpo trabalha arduamente para reparar, recuperar, construir, fortalecer, crescer e defender. É durante o sono que começa e termina o trabalho “real” de progresso. O sono é um processo produtivo mesmo quando você não está se movendo ou interagindo.

Enquanto você descansa, o corpo começa seu trabalho. Como numa fábrica, vários processos são executados simultaneamente e envolvem vários sistemas. Por exemplo:

• Das Gehirn “putzt das Haus”. Die zerebrale Wirbelsäulenflüssigkeit spült durch das Gehirn und entfernt Abfallprodukte aus den Zellen.
• Atmung und Herzfrequenz verlangsamen sich und der Blutdruck sinkt.
• Es werden Hormone freigesetzt, die bei der Reparatur von Geweben helfen

Faz sentido que estes processos valiosos e necessários sejam interrompidos quando o corpo está cronicamente subdescansado. O corpo é então incapaz de reparar adequadamente tecidos e vasos sanguíneos, produzir e liberar hormônios de forma eficiente ou remover resíduos. Quando o sono é prejudicado, ocorrem efeitos sistêmicos.

Espiral descendente para problemas de saúde

Quando o corpo é privado de sono, o cérebro anseia por comida (e geralmente não dos tipos mais saudáveis). Os hormônios responsáveis ​​por regular a fome e a saciedade ficam desequilibrados. A grelina (o hormônio gremlin da fome) aumenta enquanto a leptina (o hormônio da saciedade) diminui. Como resultado, a ingestão de calorias aumenta e o gasto calórico diminui devido à falta de motivação devido ao cansaço mental e físico. Isso eventualmente leva ao ganho de peso.

Além disso, o sono insatisfatório leva a níveis de açúcar no sangue superiores ao normal porque um corpo cansado não consegue responder eficazmente à insulina. Quando o sono crônico é crônico, o desenvolvimento de distúrbios metabólicos é inevitável.

Devemos comprometer-nos a “dormir” para reverter a espiral descendente e melhorar a capacidade de funcionamento do corpo.

Como melhorar a aptidão para dormir

Todo mundo precisa de um ambiente um pouco diferente para dormir bem. No entanto, existem alguns ingredientes essenciais para melhorar a “capacidade de dormir” do seu espaço. Quando se trata do seu ambiente, você deve realizar as seguintes ações:

• Entfernen Sie die gesamte Elektronik (oder schalten Sie sie aus) und decken Sie den Wecker eine Stunde vor dem Schlafengehen ab. Der zirkadiane Rhythmus reagiert am empfindlichsten auf blaues Licht (der von der Elektronik emittierte Typ).
• Mach den Raum so dunkel wie möglich.
• Stellen Sie sicher, dass der Raum eine angenehme Temperatur hat.
• Bewerten Sie den Geräuschpegel oder fügen Sie eine Maschine oder einen Lüfter mit weißem Rauschen hinzu.

Existem também vários truques comportamentais que você pode usar para melhorar o sono:

• Entwickeln Sie eine Routine: Wenn Sie keine Schlafenszeitroutine haben, richten Sie eine für Sie und Ihre Familie ein. Integrieren Sie entspannende Aktivitäten (meditieren Sie, lesen Sie ein Buch, hören Sie beruhigende Musik usw.).
• Aktivität fördert natürlich einen besseren Schlaf. Vermeiden Sie es, zu spät am Abend zu trainieren, da dies das Einschlafen erschweren kann.
• Reduzieren Sie die Koffeinaufnahme. Warten Sie bis 9 Uhr morgens, um den ersten Java-Ruck zu genießen. Wenn Sie vor diesem Zeitraum Koffein zu sich nehmen, kann dies den normalen Cortisol-Rhythmus des Körpers stören und später den Schlaf stören. Darüber hinaus wirkt Koffein auch Adenosin entgegen (ein weiterer Bestandteil zur Förderung eines erholsamen Schlafes).
• Begrenzen Sie Alkohol. Alkohol ist ein Depressivum, das beruhigend wirkt. Es führt jedoch auch dazu, dass eine Person nachts häufig aufwacht. Begrenzen Sie Ihren Konsum von alkoholischen Getränken vor dem Schlafengehen oder spät abends.

Por fim, comunique-se abertamente com seu médico se achar que a privação de sono é crônica e está afetando sua vida (pessoal e profissional).

É importante que o sono e a recuperação sejam proporcionais ao esforço do treino. Para obter mais informações sobre a recuperação cuidadosa do exercício, confira nosso LiveClass mais vendido: Os 3Rs da recuperação do exercício.