Suche
Obyvateľstvo národa je „intoxikované“ kvôli strate spánku. Žiaľ, zlý spánok je skôr pravidlom ako výnimkou. Podľa toho Ústav medicíny 50-70 miliónov dospelých v Spojených štátoch trpí poruchami spánku alebo bdenia. V skutočnosti Centrá pre kontrolu a prevenciu chorôb považujú zlý spánok za „problém verejného zdravia“. V konečnom dôsledku to znamená, že viac Američanov je vystavených zvýšenému riziku vzniku ďalších zdravotných problémov, ak nemajú dostatok spánku.
Marec je národným mesiacom spánku. Toto je ideálny čas dozvedieť sa viac o tom, ako spánok ovplyvňuje sledovanie a dosahovanie cieľov v oblasti zdravia a kondície.
Zdravotné následky porúch spánku
Veda nám už hovorí, že na každú akciu existuje opačná a rovnaká reakcia. Keď je telo dobre oddýchnuté, telo funguje optimálne. Na druhej strane výkon klesá, keď je telo zle oddýchnuté. Jedinci, ktorí trpia chronickým nedostatkom alebo zlou kvalitou spánku, pravdepodobne pociťujú zníženú funkciu mozgu, hormonálnu nerovnováhu, zvýšené riziko srdcových chorôb, abnormálny rast a vývoj (u detí a dospievajúcich), zníženú produktivitu a výkonnosť, problémy s plodnosťou, slabú imunitnú a inzulínovú odpoveď a zvýšené riziko nehody s motorovým vozidlom.
Stručne povedané, spánok hrá kľúčovú úlohu pri oprave a údržbevšetkoSystémy (fyzické a psychologické) ľudského tela. Žiaľ, značný počet Američanov nespí toľko, koľko je potrebné na podporu zdravého tela a mysle.
Čo sa stane, keď spíte?
Stav spánku sa na povrchu javí ako pokojný a pokojný zážitok. Ale vaše telo tvrdo pracuje na oprave, zotavení, budovaní, posilňovaní, raste a obrane. Práve počas spánku začína a končí „skutočná“ práca pokroku. Spánok je produktívny proces, aj keď sa nehýbete a neinteragujete.
Kým odpočívate, telo začína svoju prácu. Podobne ako v továrni prebieha niekoľko procesov súčasne a zahŕňa niekoľko systémov. Napríklad:
- Das Gehirn “putzt das Haus”. Die zerebrale Wirbelsäulenflüssigkeit spült durch das Gehirn und entfernt Abfallprodukte aus den Zellen.
- Atmung und Herzfrequenz verlangsamen sich und der Blutdruck sinkt.
- Es werden Hormone freigesetzt, die bei der Reparatur von Geweben helfen
Dáva zmysel, že tieto cenné a potrebné procesy sú narušené, keď je telo chronicky nedostatočne odpočívané. Telo potom nie je schopné adekvátne opravovať tkanivá a cievy, efektívne produkovať a uvoľňovať hormóny ani odstraňovať odpad. Keď spánok trpí, dochádza k systémovým účinkom.
Klesajúca špirála k zlému zdraviu
Keď má telo nedostatok spánku, mozog túži po jedle (a zvyčajne nie po tých najzdravších). Hormóny zodpovedné za reguláciu hladu a sýtosti sa dostávajú do nerovnováhy. Ghrelín (hormón hladu gremlin) sa zvyšuje, zatiaľ čo leptín (hormón sýtosti) klesá. V dôsledku toho sa zvyšuje príjem kalórií a znižuje sa výdaj kalórií v dôsledku nedostatku motivácie v dôsledku psychickej a fyzickej únavy. To nakoniec vedie k zvýšeniu telesnej hmotnosti.
Okrem toho zlý spánok vedie k vyšším hladinám cukru v krvi, než je normálne, pretože unavené telo nedokáže účinne reagovať na inzulín. Keď je chronický spánok chronický, rozvoj metabolických porúch je nevyhnutný.
Musíme sa zaviazať, že budeme „spať“, aby sme otočili klesajúcu špirálu a zlepšili schopnosť tela fungovať.
Ako zlepšiť kondíciu spánku
Každý potrebuje na dobrý spánok trochu iné prostredie. Existuje však niekoľko kľúčových zložiek na zlepšenie „spánku“ vášho priestoru. Pokiaľ ide o vaše prostredie, mali by ste vykonať nasledujúce kroky:
- Entfernen Sie die gesamte Elektronik (oder schalten Sie sie aus) und decken Sie den Wecker eine Stunde vor dem Schlafengehen ab. Der zirkadiane Rhythmus reagiert am empfindlichsten auf blaues Licht (der von der Elektronik emittierte Typ).
- Mach den Raum so dunkel wie möglich.
- Stellen Sie sicher, dass der Raum eine angenehme Temperatur hat.
- Bewerten Sie den Geräuschpegel oder fügen Sie eine Maschine oder einen Lüfter mit weißem Rauschen hinzu.
Existujú aj rôzne behaviorálne triky, ktoré môžete použiť na zlepšenie spánku:
- Entwickeln Sie eine Routine: Wenn Sie keine Schlafenszeitroutine haben, richten Sie eine für Sie und Ihre Familie ein. Integrieren Sie entspannende Aktivitäten (meditieren Sie, lesen Sie ein Buch, hören Sie beruhigende Musik usw.).
- Aktivität fördert natürlich einen besseren Schlaf. Vermeiden Sie es, zu spät am Abend zu trainieren, da dies das Einschlafen erschweren kann.
- Reduzieren Sie die Koffeinaufnahme. Warten Sie bis 9 Uhr morgens, um den ersten Java-Ruck zu genießen. Wenn Sie vor diesem Zeitraum Koffein zu sich nehmen, kann dies den normalen Cortisol-Rhythmus des Körpers stören und später den Schlaf stören. Darüber hinaus wirkt Koffein auch Adenosin entgegen (ein weiterer Bestandteil zur Förderung eines erholsamen Schlafes).
- Begrenzen Sie Alkohol. Alkohol ist ein Depressivum, das beruhigend wirkt. Es führt jedoch auch dazu, dass eine Person nachts häufig aufwacht. Begrenzen Sie Ihren Konsum von alkoholischen Getränken vor dem Schlafengehen oder spät abends.
Nakoniec otvorene komunikujte so svojím lekárom, ak máte pocit, že nedostatok spánku je chronický a ovplyvňuje váš život (osobne aj profesionálne).
Je dôležité, aby spánok a regenerácia boli primerané tréningovému úsiliu. Viac informácií o premyslenej regenerácii cvičením nájdete v našej najpredávanejšej triede LiveClass: 3R obnovy po cvičení.