دليل المرأة لرفع الأثقال

في حين أن بعض النصائح المتعلقة برفع الأثقال تعتبر عالمية، إلا أن البعض الآخر ليس كذلك، خاصة عندما يتعلق الأمر بتدريب النساء والرجال. على سبيل المثال، يمكن أن يختلف علم وظائف الأعضاء والتشريح والهرمونات بين النساء والرجال، ويمكن أن يؤثر ذلك على كيفية برمجة التدريب للنساء.

في الماضي، كانت التدريبات المخصصة للنساء تميل إلى التركيز على استخدام أوزان أخف بنطاق تكرار أعلى. وبالمثل، فإن الخوف في غير محله من أن يصبحن "ضخمات" أو "ممتلئات عضليات للغاية" دفع العديد من النساء إلى تجنب رفع الأوزان الثقيلة، مما يحرمهن من القوة والسلطة التي يمكن أن تفيدهن طوال حياتهن.

ربما ينبغي لنا أن نستبدل الخوف من أن نصبح "ضخمين" بقلق صحي بشأن فقدان العضلات. بعد سن الثلاثين، تفقد النساء حوالي 3 إلى 8٪ من كتلة عضلاتهن كل عقد، وذلك معدل الخسارة حتى أعلى من سن 60 عامًا. يزيد انخفاض العضلات من خطر السقوط والإصابات، خاصة مع تقدمك في العمر، وهذا سبب آخر لأهمية تدريب العضلات لأنه يساعدك على الحفاظ على كتلة العضلات وقوتها مع تقدمك في العمر.

الاختلافات الهرمونية

على عكس الرجال، الذين تظل هرموناتهم مستقرة بشكل عام، فإن هرمونات النساء تدور خلال الشهر اعتمادًا على مرحلة الدورة الشهرية (إذا كانت لديهن واحدة).

تنقسم الدورة الشهرية للحيض إلى أربعة أسابيع. يسمى النصف الأول من الدورة بالمرحلة الجرابية ويستمر حوالي 14 يومًا. خلال هذه المرحلة، تكون تجربة التدريب متشابهة بالنسبة للنساء والرجال بسبب الوضع الهرموني. يبدأ في اليوم الأول من النزيف.

ومع ذلك، هناك وجود أعلى للهرمونات في المرحلة الأصفرية، والتي تستمر أيضًا حوالي 14 يومًا. وهذا يجعل التركيب الكيميائي للمرأة أكثر تقويضيًا بشكل طبيعي، مما يعني أنه قد يكون من الصعب عليها زيادة كثافة تمارينها. وذلك لأن التعافي قد يستغرق وقتًا أطول، وغالبًا ما يتأثر النوم، ويمكن أن تكون مستويات الطاقة الإجمالية أقل من فترة الإباضة وحتى نهاية المرحلة الأصفرية.

خلال المرحلة الأصفرية، اعتمادًا على استجابتك الشخصية للتدريب، قد يكون من المفيد تقليل حجم التدريب وربما تقليل عدد أيام التدريب المكثف.

على الرغم من أنه قد يلزم تقليل حجم التدريب وكثافته في الأسبوعين الأخيرين من الدورة، بحث يشير إلى أن تدريب العضلات خلال الأسبوعين الأولين من الدورة يمكن أن يؤدي إلى "مكاسب أكبر في كتلة الجسم النحيل مقارنة بالتدريب العادي". لذا انتبه جيدًا لدمج تدريب العضلات في برنامجك خلال دورتك الشهرية، ولكن بشكل خاص في الأسبوعين الأولين. قد يعني هذا القيام بتدريبات القوة بشكل متكرر أو بكميات أكبر (على سبيل المثال ثلاث إلى أربع مرات في الأسبوع) خلال الأسبوعين الأولين ثم تقليلها إلى مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع خلال الأسبوعين المتبقيين من الدورة الشهرية.

الاختلافات الجسدية

زاوية Q، أي قياس الزاوية بين المحاور الطويلة لعظم الفخذ وعظم الساق، غالبًا ما تكون أكبر عند النساء منها عند الرجال لأن النساء غالبًا ما يكون لديهن ورك أوسع. وهذا هو أحد الأسباب التي تجعل النساء أكثر عرضة لإصابات الركبة. على سبيل المثال، يتم استبعاد النساء في سن الدراسة الجامعية مرتين إلى ست مرات عدد إصابات الركبة أكثر من الرجال.

اختلافات التدريب الإضافية

وبسبب هذه الاختلافات بين الجنسينمن المهم أن تركز على ثبات ركبتيك وأسفل ظهرك للحد من خطر الإصابة. يجب أن يركز برنامج تدريب العضلات بشكل جيد على الحركات الوظيفية الأساسية مثل القرفصاء، والرفعة المميتة، والضغط الأفقي، والسحب الأفقي، والضغط الرأسي، والسحب الرأسي، والحركات الدورانية.

اهدف إلى تدريب العضلات لمدة يومين إلى أربعة أيام في الأسبوع، اعتمادًا على أهدافك ومستويات الطاقة والدورة الهرمونية. إذا كنت تمارس التمارين الرياضية يومين في الأسبوع، فاتبع روتينًا لكامل الجسم يتضمن تمرين القرفصاء بالإضافة إلى تمارين الضغط على الجزء العلوي من الجسم (مثل تمرين الضغط على مقاعد البدلاء أو الضغط العلوي) في يوم واحد، والرفعة المميتة وتمارين شد الجزء العلوي من الجسم (مثل السحب أو الصفوف) في اليوم الثاني.

إذا كنت تتدرب من ثلاثة إلى أربعة أيام في الأسبوع، فحاول القيام بتقسيم الجزء السفلي من الجسم والجزء العلوي من الجسم في تلك الأيام. ركز على تمرين القرفصاء في الجزء السفلي من الجسم والحركات الرباعية المركز (مثل القرفصاء الاسبانية وتمديدات الساق) في يوم واحد ويضغط الجزء العلوي من الجسم و/أو يسحب في اليوم التالي (على سبيل المثال، مكابس المقعد، وعمليات السحب، والصفوف، والمكابس العلوية، ومكابس أرنولد، وما إلى ذلك). قم بإنهاء اليوم الثالث بتمارين الرفعة المميتة والمزيد من الحركات التي تركز على الألوية وأوتار الركبة (مثل دفعات الورك أو الألوية، والرفعات المميتة بساق واحدة، والطعنات الأمامية الهزيلة) مع دفعات أو سحب الجزء العلوي من الجسم في اليوم الرابع والأخير (لا تكرر اليوم السابق من عمل الجزء العلوي من الجسم المكتمل في وقت سابق من الأسبوع).

بغض النظر عن عدد الأيام التي تتدرب فيها، يجب أن يتضمن كل يوم شكلاً من أشكال العمل الأساسي الذي يتمحور حول الألواح الخشبية,حمل أثقل (مثل صندوق السيارة أو حمل المزرعة) وبعض أعمال التناوب (مثل التقلبات الروسية أو القطع ذات النطاقات). بالنسبة لنطاقات التكرار، استهدف ما مجموعه 5-10 مجموعات لكل مجموعة عضلية أسبوعيًا لزيادة القوة إلى أقصى حد. يجب أن تكون فترات الراحة بين المجموعات 1-2 دقيقة على الأقل لتحسين التعافي للمجموعة التالية.

على الرغم من أنه قد تكون هناك اختلافات فسيولوجية بين الجنسين، ليست هناك حاجة لتغيير تدريبك بشكل جذري. بدلًا من ذلك، انتبه إلى التقلبات في طاقتك على مدار الشهر وقلل من أي خطر محتمل للإصابة عن طريق تقوية كتفيك وركبتيك. ركز على رفع الأوزان الأثقل (بينما لا تزال في حالة جيدة)، ودفع نفسك بشكل مناسب بناءً على ما تشعر به، وتذكر أن هذا العمل القوي سيفيد بشكل كبير طول عمرك وصحتك العامة.