Suche
Zatímco některé vzpěračské rady jsou univerzální, jiné ne, zvláště pokud jde o trénink žen a mužů. Například fyziologie, anatomie a hormony se mohou u žen a mužů lišit, a to může ovlivnit, jak by měl být trénink pro ženy naprogramován.
V minulosti se tréninky pro ženy zaměřovaly na používání lehčích vah ve vyšším rozsahu opakování. Stejně tak nemístný strach z toho, že se stanou „objemnými“ nebo „příliš svalnatými“, způsobil, že se mnoho žen vyhýbalo zvedání těžkých břemen a připravilo je o sílu a moc, která jim může prospívat po celý život.
Možná bychom měli nahradit strach z „objemného“ zdravým strachem ze ztráty svalové hmoty. Po 30 letech ženy ztrácejí asi 3 až 8 % své svalové hmoty za deset let, a to Míra ztráty dokonce vyšší od 60 let. Méně svalů zvyšuje riziko pádů a zranění, zejména s přibývajícím věkem, což je další důvod, proč je svalový trénink tak důležitý, protože vám pomáhá udržovat svalovou hmotu a sílu ve stáří.
Hormonální rozdíly
Na rozdíl od mužů, jejichž hormony obecně zůstávají stabilní, ženské hormony cyklují celý měsíc v závislosti na fázi jejich menstruačního cyklu (pokud nějaký mají).
Měsíční cyklus pro menstruaci je rozdělen do čtyř týdnů. První polovina cyklu se nazývá folikulární fáze a trvá asi 14 dní. Během této fáze je tréninková zkušenost u žen a mužů podobná vzhledem k hormonálnímu profilu. Začíná prvním dnem krvácení.
Vyšší přítomnost hormonu je však v luteální fázi, která také trvá asi 14 dní. Díky tomu je chemický make-up ženy přirozeně kataboličtější, což znamená, že pro ženu může být obtížnější zvýšit intenzitu svého tréninku. Rekonvalescence totiž může trvat déle, spánek je často ovlivněn a celková hladina energie může být nižší od ovulace do konce luteální fáze.
Během luteální fáze, v závislosti na vaší osobní reakci na trénink, může být prospěšné snížit objem tréninku a možná i snížit počet dnů intenzivního tréninku.
Ačkoli může být nutné snížit objem a intenzitu tréninku v posledních dvou týdnech cyklu, Výzkum naznačuje, že svalový trénink během prvních dvou týdnů cyklu může mít za následek "větší přírůstky čisté tělesné hmoty než normální trénink." Věnujte tedy velkou pozornost začlenění svalového tréninku do vašeho programu během měsíčního cyklu, ale především v prvních dvou týdnech. To může znamenat, že budete silový trénink provádět častěji nebo s vyšším objemem (např. třikrát až čtyřikrát týdně) po dobu prvních dvou týdnů a poté jej snížit na dva až třikrát týdně po zbývající dva týdny vašeho menstruačního cyklu.
Fyzické rozdíly
Úhel Q, tedy měření úhlu mezi dlouhými osami stehenní kosti a holenní kosti, je u žen často větší než u mužů, protože ženy mají často širší boky. To je jeden z důvodů, proč jsou ženy náchylnější k poranění kolene. Vyřazují se například ženy ve vysokoškolském věku dvakrát až šestkrát počet zranění kolen než muži.
Další tréninkové rozdíly
Kvůli těmto rozdílům mezi pohlavímiJe důležité, abyste se zaměřili na stabilitu v kolenou a spodní části zad abyste omezili riziko zranění. Dobře zakulacený program svalového tréninku by se měl zaměřit na základní funkční pohyby, jako jsou dřepy, mrtvý tah, horizontální tlaky, horizontální tahy, vertikální tlaky, vertikální tahy a rotační pohyby.
Zaměřte se na dva až čtyři dny svalového tréninku týdněv závislosti na vašich cílech, energetické hladině a hormonálním cyklu. Pokud cvičíte dva dny v týdnu, proveďte rutinu celého těla, která zahrnuje dřepy plus tlakové cviky na horní část těla (jako jsou tlaky na lavičce nebo tlaky nad hlavou) jeden den a druhý den mrtvé tahy a cviky na stahování horní části těla (jako přítahy nebo řady).
Pokud trénujete tři až čtyři dny v týdnu, snažte se v těchto dnech provádět rozdvojení spodní a horní části těla. Zaměřte se na dřepy v dolní části těla a quad-centrické pohyby (např Španělské dřepy a extenze nohou) jeden den a tlaky a/nebo tahy na horní část těla druhý den (např. tlaky na lavici, stahování, řady, tlaky nad hlavou, tlaky Arnold atd.). Třetí den zakončete mrtvými tahy a více pohyby zaměřenými na hýžďové a hamstringové svaly (jako jsou přítlaky na kyčle nebo hýžďové svaly, mrtvé tahy na jedné noze a výpady vpřed) čtvrtý a poslední den tlaky nebo přítahy horní části těla (neopakujte předchozí den cvičení horní části těla dokončené dříve v týdnu).
Bez ohledu na to, kolik dní trénujete, každý den by měl zahrnovat nějakou formu základní práce soustředěné kolem prken,těžší nosiče (jako je kufr nebo farma) a některé rotační práce (jako jsou ruské twisty nebo páskované kotlety). Pro rozsahy opakování se zaměřte na celkem 5-10 sérií na svalovou skupinu týdně, abyste maximalizovali sílu. Odpočinkové intervaly mezi sériemi by měly být alespoň 1-2 minuty, aby se optimalizovala regenerace pro další sérii.
I když mezi pohlavími mohou být fyziologické rozdíly, není potřeba radikálně měnit trénink. Místo toho dávejte pozor na výkyvy vaší energie v průběhu měsíce a snižte případné riziko zranění posilováním ramen a kolen. Zaměřte se na zvedání větších vah (a přitom jste stále v dobré kondici), přiměřeně se prosazujte podle toho, jak se cítíte, a pamatujte, že tato silová práce výrazně prospěje vaší dlouhověkosti a celkovému zdraví.