Suche
Mens nogle vægtløftningsråd er universelle, er andre råd det ikke, især når det kommer til træning af kvinder og mænd. Fx kan fysiologi, anatomi og hormoner variere mellem kvinder og mænd, og det kan påvirke, hvordan træningen skal programmeres til kvinder.
Tidligere havde træning for kvinder en tendens til at fokusere på at bruge lettere vægte ved et højere rep-område. Ligeledes har en malplaceret frygt for at blive "rumfanget" eller "for muskuløs" fået mange kvinder til at undgå at løfte tunge vægte, hvilket fratager dem den styrke og kraft, der kan gavne dem gennem hele livet.
Måske skulle vi erstatte frygten for at blive "bulky" med en sund bekymring for muskeltab. Efter 30 års alderen mister kvinder omkring 3 til 8% af deres muskelmasse pr. årti, og det Tabsrate endnu højere fra 60 års alderen. Mindre muskler øger risikoen for fald og skader, især når du bliver ældre, hvilket er en anden grund til, at muskeltræning er så vigtig, da det hjælper dig med at bevare muskelmasse og styrke, når du bliver ældre.
Hormonelle forskelle
I modsætning til mænd, hvis hormoner generelt forbliver stabile, cykler kvinders hormoner gennem måneden afhængigt af fasen af deres menstruationscyklus (hvis de har en).
Den månedlige cyklus for menstruation er opdelt i fire uger. Den første halvdel af cyklussen kaldes follikulær fase og varer omkring 14 dage. I denne fase er træningsoplevelsen ens for kvinder og mænd på grund af den hormonelle profil. Det starter på den første blødningsdag.
Der er dog en højere hormontilstedeværelse i lutealfasen, som også varer omkring 14 dage. Dette gør en kvindes kemiske makeup naturligt mere katabolisk, hvilket betyder, at det kan være sværere for en kvinde at øge intensiteten af hendes træning. Dette skyldes, at restitutionen kan tage længere tid, søvnen er ofte påvirket, og det samlede energiniveau kan være lavere fra ægløsning til slutningen af lutealfasen.
I den luteale fase kan det, afhængigt af din personlige respons på træning, være en fordel at reducere træningsvolumen og måske endda reducere antallet af intense træningsdage.
Selvom træningsvolumen og intensiteten muligvis skal reduceres i de sidste to uger af cyklussen, Forskning tyder på, at muskeltræning i løbet af de første to uger af cyklussen kan resultere i "større gevinster i slank kropsmasse end normal træning." Så vær meget opmærksom på at inkorporere muskeltræning i dit program under din månedlige cyklus, men især i de første to uger. Dette kan betyde, at du dyrker styrketræning oftere eller med et højere volumen (f.eks. tre til fire gange om ugen) i de første to uger og derefter reducere det til to til tre gange om ugen i de resterende to uger af din menstruationscyklus.
Fysiske forskelle
Q-vinklen, altså målingen af vinklen mellem lårbenets og skinnebenets lange akser, er ofte større hos kvinder end hos mænd, fordi kvinder ofte har bredere hofter. Dette er en af grundene til, at kvinder er mere tilbøjelige til at få knæskader. For eksempel elimineres kvinder i universitetsalderen to til seks gange antallet af knæskader end mænd.
Yderligere træningsforskelle
På grund af disse forskelle mellem kønneneDet er vigtigt, at du har fokus på stabilitet i dine knæ og lænd for at begrænse din risiko for skader. Et velafrundet muskeltræningsprogram bør fokusere på grundlæggende funktionelle bevægelser som squat, dødløft, vandrette pres, vandrette træk, lodrette pres, lodrette træk og rotationsbevægelser.
Sigt efter to til fire dages muskeltræning om ugen, afhængigt af dine mål, energiniveauer og hormonelle cyklus. Hvis du træner to dage om ugen, skal du lave en helkropsrutine, der inkluderer squats plus presseøvelser på overkroppen (som bænkpres eller overheadpres) på den ene dag og dødløft og trækøvelser for overkroppen (som pull-ups eller rækker) på den anden dag.
Hvis du træner tre til fire dage om ugen, så prøv at lave en del af underkrop og overkrop på de dage. Fokuser på underkrop squat og quad-centriske bevægelser (f.eks Spanske squats og leg extensions) den ene dag og overkroppen presser og/eller trækker den næste dag (f.eks. bænkpres, pull-ups, rows, overhead presser, Arnold presser osv.). Afslut den tredje dag med dødløft og mere glute- og baglæns-centrerede bevægelser (såsom hofte- eller glute-stød, enkeltbens dødløft og fremadlænede lunges) med skub eller træk på overkroppen på den fjerde og sidste dag (gentag ikke den foregående dag med overkropsarbejde udført tidligere på ugen).
Uanset hvor mange dage du træner, bør hver dag indeholde en form for kernearbejde centreret omkring planker,tungere bærere (såsom kuffert- eller bondegårdsbære) og noget rotationsarbejde (såsom russiske snoninger eller koteletter med bånd). For rep-intervaller, sigt efter i alt 5-10 sæt pr. muskelgruppe om ugen for at maksimere styrken. Hvileperioder mellem sæt bør være mindst 1-2 minutter for at optimere restitutionen til næste sæt.
Selvom der kan være fysiologiske forskelle mellem kønnene, er der ingen grund til at ændre din træning radikalt. Vær i stedet opmærksom på udsving i din energi gennem måneden og reducer enhver potentiel risiko for skader ved at styrke dine skuldre og knæ. Fokuser på at løfte tungere vægte (mens du stadig er i god form), at presse dig selv passende baseret på, hvordan du har det, og husk, at dette styrkearbejde i høj grad vil gavne din levetid og generelle sundhed.