Ένας Γυναικείος Οδηγός για την Άρση Βαρών

Ενώ ορισμένες συμβουλές για την άρση βαρών είναι καθολικές, άλλες συμβουλές δεν είναι, ειδικά όταν πρόκειται για προπόνηση γυναικών και ανδρών. Για παράδειγμα, η φυσιολογία, η ανατομία και οι ορμόνες μπορεί να διαφέρουν μεταξύ γυναικών και ανδρών και αυτό μπορεί να επηρεάσει τον τρόπο με τον οποίο θα πρέπει να προγραμματίζεται η προπόνηση για τις γυναίκες.

Στο παρελθόν, οι προπονήσεις για γυναίκες έτειναν να επικεντρώνονται στη χρήση ελαφρύτερων βαρών σε υψηλότερο εύρος επαναλήψεων. Ομοίως, ένας άστοχος φόβος να γίνουν «ογκώδεις» ή «πολύ μυώδεις» έχει κάνει πολλές γυναίκες να αποφεύγουν να σηκώνουν μεγάλα βάρη, στερώντας τους τη δύναμη και τη δύναμη που μπορεί να τους ωφελήσει σε όλη τους τη ζωή.

Ίσως θα έπρεπε να αντικαταστήσουμε τον φόβο να γίνουμε «ογκώδης» με μια υγιή ανησυχία για την απώλεια μυών. Μετά την ηλικία των 30, οι γυναίκες χάνουν περίπου το 3 έως 8% της μυϊκής τους μάζας ανά δεκαετία, και αυτό Ποσοστό απώλειας Ακόμη υψηλότερα από την ηλικία των 60 ετών. Λιγότεροι μύες αυξάνουν τον κίνδυνο πτώσεων και τραυματισμών, ειδικά καθώς μεγαλώνετε, κάτι που είναι ένας άλλος λόγος για τον οποίο η προπόνηση των μυών είναι τόσο σημαντική καθώς σας βοηθά να διατηρήσετε τη μυϊκή μάζα και τη δύναμη καθώς μεγαλώνετε.

Ορμονικές διαφορές

Σε αντίθεση με τους άντρες, των οποίων οι ορμόνες παραμένουν γενικά σταθερές, οι ορμόνες των γυναικών κυμαίνονται κατά τη διάρκεια του μήνα ανάλογα με τη φάση του εμμηνορροϊκού τους κύκλου (αν έχουν).

Ο μηνιαίος κύκλος για την έμμηνο ρύση χωρίζεται σε τέσσερις εβδομάδες. Το πρώτο μισό του κύκλου ονομάζεται ωοθυλακική φάση και διαρκεί περίπου 14 ημέρες. Κατά τη διάρκεια αυτής της φάσης, η προπονητική εμπειρία είναι παρόμοια για γυναίκες και άνδρες λόγω του ορμονικού προφίλ. Ξεκινά την πρώτη ημέρα της αιμορραγίας.

Ωστόσο, υπάρχει υψηλότερη παρουσία ορμονών στην ωχρινική φάση, η οποία διαρκεί επίσης περίπου 14 ημέρες. Αυτό κάνει το χημικό μακιγιάζ μιας γυναίκας φυσικά πιο καταβολικό, που σημαίνει ότι μπορεί να είναι πιο δύσκολο για μια γυναίκα να αυξήσει την ένταση των προπονήσεών της. Αυτό συμβαίνει επειδή η αποκατάσταση μπορεί να διαρκέσει περισσότερο, ο ύπνος επηρεάζεται συχνά και τα συνολικά επίπεδα ενέργειας μπορεί να είναι χαμηλότερα από την ωορρηξία έως το τέλος της ωχρινικής φάσης.

Κατά τη διάρκεια της ωχρινικής φάσης, ανάλογα με την προσωπική σας ανταπόκριση στην προπόνηση, μπορεί να είναι ωφέλιμο να μειώσετε τον όγκο της προπόνησης και ίσως ακόμη και να μειώσετε τον αριθμό των ημερών έντονης προπόνησης.

Αν και ο όγκος και η ένταση της προπόνησης μπορεί να χρειαστεί να μειωθούν τις τελευταίες δύο εβδομάδες του κύκλου, Ερευνα προτείνει ότι η προπόνηση των μυών κατά τις δύο πρώτες εβδομάδες του κύκλου μπορεί να οδηγήσει σε «μεγαλύτερα κέρδη σε άλιπη μάζα σώματος από την κανονική προπόνηση». Δώστε λοιπόν μεγάλη προσοχή στην ενσωμάτωση της μυϊκής προπόνησης στο πρόγραμμά σας κατά τη διάρκεια του μηνιαίου κύκλου σας, αλλά κυρίως τις δύο πρώτες εβδομάδες. Αυτό μπορεί να σημαίνει ότι κάνετε προπόνηση ενδυνάμωσης πιο συχνά ή με υψηλότερο όγκο (π.

Φυσικές διαφορές

Η γωνία Q, δηλαδή η μέτρηση της γωνίας μεταξύ των μακρών αξόνων του μηριαίου οστού και της κνήμης, είναι συχνά μεγαλύτερη στις γυναίκες από ό,τι στους άνδρες, επειδή οι γυναίκες έχουν συχνά φαρδύτερους γοφούς. Αυτός είναι ένας από τους λόγους για τους οποίους οι γυναίκες είναι πιο επιρρεπείς σε τραυματισμούς στο γόνατο. Για παράδειγμα, οι γυναίκες κολεγιακής ηλικίας εξαλείφονται δύο έως έξι φορές ο αριθμός των τραυματισμών στο γόνατο από τους άνδρες.

Επιπλέον διαφορές προπόνησης

Λόγω αυτών των διαφορών μεταξύ των φύλωνΕίναι σημαντικό να εστιάσετε στη σταθερότητα στα γόνατα και στο κάτω μέρος της πλάτης σας για να περιορίσετε τον κίνδυνο τραυματισμού σας. Ένα καλά στρογγυλεμένο πρόγραμμα μυϊκής εκγύμνασης θα πρέπει να επικεντρώνεται σε βασικές λειτουργικές κινήσεις όπως squats, deadlifts, οριζόντιες πρέσες, οριζόντιες έλξεις, κάθετες πιέσεις, κάθετες έλξεις και περιστροφικές κινήσεις.

Στόχος για δύο έως τέσσερις ημέρες μυϊκής προπόνησης την εβδομάδα, ανάλογα με τους στόχους, τα επίπεδα ενέργειας και τον ορμονικό σας κύκλο. Εάν προπονείστε δύο ημέρες την εβδομάδα, κάντε μια ρουτίνα για ολόκληρο το σώμα που περιλαμβάνει squats συν ασκήσεις πίεσης στο πάνω μέρος του σώματος (όπως πιέσεις πάγκου ή πιέσεις πάνω από το κεφάλι) τη μία ημέρα και άρσεις θανάτου και ασκήσεις τραβήγματος πάνω από το σώμα (όπως έλξεις ή σειρές) τη δεύτερη μέρα.

Εάν προπονείστε τρεις έως τέσσερις ημέρες την εβδομάδα, προσπαθήστε να κάνετε σπαστό κάτω και πάνω μέρος του σώματος εκείνες τις μέρες. Επικεντρωθείτε σε squat στο κάτω μέρος του σώματος και τετρακεντρικές κινήσεις (όπως Ισπανικές καταλήψεις και προέκταση ποδιών) μια μέρα και πιέσεις στο πάνω μέρος του σώματος ή/και έλξεις την επόμενη μέρα (π.χ. πιέσεις πάγκου, έλξεις, σειρές, πρέσες πάνω από το κεφάλι, πρέσες Arnold, κ.λπ.). Ολοκληρώστε την τρίτη μέρα με άρσεις θανάτου και περισσότερες κινήσεις με επίκεντρο τον γλουτό και τους μηριαίους (όπως ωθήσεις ισχίου ή γλουτιαίοι, άρσεις θανάτου με ένα πόδι και κλίση προς τα εμπρός) με σπρωξίματα ή έλξεις στο πάνω μέρος του σώματος την τέταρτη και τελευταία ημέρα (μην επαναλάβετε την προηγούμενη ημέρα εργασίας στο πάνω μέρος του σώματος που ολοκληρώθηκε νωρίτερα μέσα στην εβδομάδα).

Ανεξάρτητα από το πόσες ημέρες προπονείστε, κάθε μέρα θα πρέπει να περιλαμβάνει κάποια μορφή βασικής εργασίας με επίκεντρο τις σανίδες,βαρύτερα φορτηγά (όπως πορτμπαγκάζ ή φάρμα) και κάποιες εργασίες περιστροφής (όπως ρωσικά στριφτά ή μπριζόλες με ταινίες). Για εύρη επαναλήψεων, στοχεύστε σε συνολικά 5-10 σετ ανά μυϊκή ομάδα την εβδομάδα για να μεγιστοποιήσετε τη δύναμη. Οι περίοδοι ανάπαυσης μεταξύ των σετ θα πρέπει να είναι τουλάχιστον 1-2 λεπτά για να βελτιστοποιηθεί η αποκατάσταση για το επόμενο σετ.

Αν και μπορεί να υπάρχουν φυσιολογικές διαφορές μεταξύ των φύλων, δεν χρειάζεται να αλλάξετε ριζικά την προπόνησή σας. Αντίθετα, δώστε προσοχή στις διακυμάνσεις της ενέργειάς σας κατά τη διάρκεια του μήνα και μειώστε τυχόν κίνδυνο τραυματισμού ενισχύοντας τους ώμους και τα γόνατά σας. Εστιάστε στην άρση βαρύτερων βαρών (ενώ είστε ακόμα σε καλή φόρμα), πιέζοντας τον εαυτό σας κατάλληλα με βάση το πώς νιώθετε και θυμηθείτε ότι αυτή η ενδυνάμωση θα ωφελήσει πολύ τη μακροζωία και τη γενική σας υγεία.