Suche
Kuigi mõned tõstmise nõuanded on universaalsed, siis teised mitte, eriti naiste ja meeste treenimise osas. Näiteks füsioloogia, anatoomia ja hormoonid võivad naistel ja meestel erineda ning see võib mõjutada seda, kuidas tuleks naistele treeningut programmeerida.
Varem keskenduti naiste treeningutel kergemate raskuste kasutamisele suurema korduste vahemikus. Samuti on valesti paigutatud hirm saada "mahukaks" või "liiga lihaseliseks" pannud paljud naised vältima raskete raskuste tõstmist, jättes nad ilma jõust ja võimust, mis võib neile kogu elu jooksul kasu saada.
Võib-olla peaksime "mahukaks" muutumise hirmu asendama tervisliku murega lihaste kadumise pärast. Pärast 30. eluaastat kaotavad naised umbes 3–8% oma lihasmassist kümnendi jooksul ja see Kaotuse määr veelgi kõrgem alates 60. eluaastast. Vähem lihasmassi suurendab kukkumiste ja vigastuste ohtu, eriti vananedes, mis on veel üks põhjus, miks lihastreening on nii oluline, kuna aitab vananedes säilitada lihasmassi ja -jõudu.
Hormonaalsed erinevused
Erinevalt meestest, kelle hormoonid jäävad üldiselt stabiilseks, tsükkeleeruvad naiste hormoonid kuu jooksul sõltuvalt menstruaaltsükli faasist (kui neil see on).
Igakuine menstruatsioonitsükkel on jagatud neljaks nädalaks. Tsükli esimest poolt nimetatakse follikulaarseks faasiks ja see kestab umbes 14 päeva. Selles faasis on treeningkogemus naistel ja meestel hormonaalse profiili tõttu sarnane. See algab verejooksu esimesel päeval.
Siiski on luteaalfaasis suurem hormoonisisaldus, mis kestab samuti umbes 14 päeva. See muudab naise keemilise koostise loomulikult kataboolsemaks, mis tähendab, et naisel võib olla raskem treeningute intensiivsust suurendada. Selle põhjuseks on asjaolu, et taastumine võib võtta kauem aega, und on sageli häiritud ja üldine energiatase võib olla madalam ovulatsioonist kuni luteaalfaasi lõpuni.
Luteaalfaasi ajal, sõltuvalt teie isiklikust reaktsioonist treeningule, võib olla kasulik vähendada treeningu mahtu ja võib-olla isegi vähendada intensiivsete treeningpäevade arvu.
Kuigi treeningu mahtu ja intensiivsust võib osutuda vajalikuks tsükli kahel viimasel nädalal vähendada, Uurimine viitab sellele, et lihastreening tsükli esimese kahe nädala jooksul võib kaasa tuua "kõrgema lahja kehamassi kasvu kui tavaline treening". Seega pöörake igakuise tsükli jooksul, kuid eriti esimese kahe nädala jooksul oma programmi lihastreeningu lisamisele hoolikalt tähelepanu. See võib tähendada jõutreeningu tegemist sagedamini või suurema mahuga (nt kolm kuni neli korda nädalas) esimese kahe nädala jooksul ja seejärel selle vähendamist kahele kuni kolmele korrale nädalas ülejäänud kahe menstruaaltsükli nädala jooksul.
Füüsilised erinevused
Q-nurk, st reieluu ja sääreluu pikkade telgede vahelise nurga mõõtmine, on naistel sageli suurem kui meestel, kuna naistel on sageli laiemad puusad. See on üks põhjusi, miks naised on põlvevigastustele vastuvõtlikumad. Näiteks kõrgkooliealised naised elimineeritakse kaks kuni kuus korda põlvevigastuste arv kui meestel.
Täiendavad treeningu erinevused
Nende sugudevaheliste erinevuste tõttuOluline on keskenduda põlvede ja alaselja stabiilsusele vigastuste ohu piiramiseks. Täielik lihastreeningu programm peaks keskenduma põhilistele funktsionaalsetele liigutustele, nagu kükid, tõsted, horisontaalsed tõmbed, horisontaalsed tõmbed, vertikaalsed tõmbed, vertikaalsed tõmbed ja pöörlevad liigutused.
Eesmärk on kaks kuni neli päeva lihaseid treenida nädalas, olenevalt teie eesmärkidest, energiatasemest ja hormonaalsest tsüklist. Kui treenite kahel päeval nädalas, tehke kogu keha hõlmavat rutiini, mis hõlmab ühel päeval kükke ja ülakeha pressimist (nt lamades surumine või pea kohal surumine) ning teisel päeval jõutõmbeid ja ülakeha tõmbeharjutusi (nt jõutõmme või rida).
Kui treenite kolm kuni neli päeva nädalas, proovige neil päevadel teha alakeha ja ülakeha poolitamist. Keskenduge alakeha kükkidele ja neljakesksetele liigutustele (nt Hispaania kükid ja jalgade sirutused) ühel päeval ja ülakeha pressid ja/või tõmbed järgmisel päeval (nt lamades surumine, jõutõmme, rida, pea kohal surumine, Arnoldi press jne). Lõpetage kolmas päev ülakeha tõugete või tõmbetega neljandal ja viimasel päeval ülakeha tõugete ja rohkem tuhara- ja reielihaste kesksemate liigutustega (nt puusa- või tuharalihaste tõukejõud, ühe jala jõutõsted ja ettepoole suunatud väljahüpped) ülakeha tõugete või tõmbetega neljandal ja viimasel päeval (ärge korrake eelmist tööpäeva ülakehaga, mis lõpetati nädala alguses).
Olenemata sellest, mitu päeva treenite, peaks iga päev sisaldama mõnda põhitööd, mis keskendub plangudele,raskemad kanded (nt pagasiruumi või farmi kandmine) ja mõned rotatsioonitööd (nt venekeelsed keerdumised või ribad). Kordusvahemike puhul tehke tugevuse maksimeerimiseks kokku 5–10 seeriat lihasrühma kohta nädalas. Puhkeperioodid seeriate vahel peaksid olema vähemalt 1-2 minutit, et optimeerida taastumist järgmiseks seeriaks.
Kuigi sugude vahel võib esineda füsioloogilisi erinevusi, ei ole vaja oma treeninguid kardinaalselt muuta. Selle asemel pöörake tähelepanu oma energia kõikumistele kogu kuu jooksul ja vähendage võimalikku vigastuste ohtu, tugevdades oma õlgu ja põlvi. Keskenduge suuremate raskuste tõstmisele (samal ajal kui olete endiselt heas vormis), suruge end vastavalt enesetundele õigesti ja pidage meeles, et see jõutöö on teie pikaealisuse ja üldise tervise jaoks palju kasulik.