Naisten painonnostoopas

Vaikka jotkin painonnostoneuvojat ovat yleismaailmallisia, toiset eivät, varsinkin kun on kyse naisten ja miesten harjoittelusta. Esimerkiksi fysiologia, anatomia ja hormonit voivat vaihdella naisten ja miesten välillä, ja tämä voi vaikuttaa siihen, kuinka naisten harjoittelu tulisi ohjelmoida.

Aiemmin naisten harjoituksissa keskityttiin käyttämään kevyempiä painoja korkeammalla toistoalueella. Samoin vääränlainen pelko tulla "kokoiseksi" tai "liian lihaksikkaaksi" on saanut monet naiset välttämään raskaiden painojen nostamista, mikä vie heiltä voiman ja voiman, joka voi hyödyttää heitä koko elämänsä ajan.

Ehkä meidän pitäisi korvata pelko tulla "kokoiseksi" terveellä huolella lihasten menetyksestä. 30 vuoden iän jälkeen naiset menettävät noin 3–8 % lihasmassastaan ​​vuosikymmenessä, ja se Tappioprosentti jopa korkeampi 60-vuotiaasta lähtien. Vähemmän lihaksia lisää kaatumisten ja vammojen riskiä, ​​varsinkin kun ikää, mikä on toinen syy miksi lihasharjoittelu on niin tärkeää, koska se auttaa ylläpitämään lihasmassaa ja -voimaa iän myötä.

Hormonaaliset erot

Toisin kuin miesten, joiden hormonit pysyvät yleensä vakaina, naisten hormonit kiertävät kuukauden läpi kuukautiskierron vaiheen mukaan (jos heillä on sellainen).

Kuukautiskierto on jaettu neljään viikkoon. Syklin ensimmäistä puoliskoa kutsutaan follikulaariseksi vaiheeksi ja se kestää noin 14 päivää. Tässä vaiheessa harjoittelukokemus on naisilla ja miehillä samanlainen hormonaalisen profiilin vuoksi. Se alkaa ensimmäisenä vuotopäivänä.

Luteaalivaiheessa on kuitenkin enemmän hormonia, joka myös kestää noin 14 päivää. Tämä tekee naisen kemiallisesta meikistä luonnollisesti katabolisemman, mikä tarkoittaa, että naisen voi olla vaikeampaa lisätä harjoitustensa intensiteettiä. Tämä johtuu siitä, että toipuminen voi kestää kauemmin, uni vaikuttaa usein ja yleinen energiataso voi olla alhaisempi ovulaation jälkeen luteaalivaiheen loppuun.

Luteaalivaiheen aikana voi olla hyödyllistä vähentää harjoittelun määrää ja ehkä jopa vähentää intensiivisten harjoituspäivien määrää, riippuen henkilökohtaisesta harjoittelustasi.

Vaikka harjoituksen määrää ja intensiteettiä on ehkä vähennettävä syklin kahden viimeisen viikon aikana, Tutkimus ehdottaa, että lihasharjoittelu syklin kahden ensimmäisen viikon aikana voi johtaa "suurempaan laihaan painon nousuun kuin normaali harjoittelu". Kiinnitä siis erityistä huomiota lihasharjoittelun sisällyttämiseen ohjelmaan kuukausittain, mutta erityisesti kahden ensimmäisen viikon aikana. Tämä voi tarkoittaa voimaharjoittelun suorittamista useammin tai suuremmalla volyymilla (esimerkiksi kolmesta neljään kertaa viikossa) kahden ensimmäisen viikon ajan ja sitten vähentämistä kahdesta kolmeen kertaan viikossa kuukautiskierron kahdella jäljellä olevalla viikolla.

Fyysiset erot

Q-kulma eli reisiluun ja sääriluun pitkien akselien välisen kulman mittaus on naisilla usein suurempi kuin miehillä, koska naisten lantio on usein leveämpi. Tämä on yksi syistä, miksi naiset ovat alttiimpia polvivammoihin. Esimerkiksi korkeakouluikäiset naiset eliminoidaan kahdesta kuuteen kertaan polvivammojen määrä kuin miehillä.

Lisäharjoitteluerot

Näiden sukupuolten välisten erojen takiaOn tärkeää, että keskityt polvien ja alaselän vakauteen rajoittaaksesi loukkaantumisriskiäsi. Hyvin pyöristetyn lihasharjoitteluohjelman tulisi keskittyä toiminnallisiin perusliikkeisiin, kuten kyykkyihin, maastavetoon, vaakapuristuksiin, vaakavedoihin, pystypuristuksiin, pystysuuntaisiin vetoihin ja pyöriviin liikkeisiin.

Pyri kahdesta neljään päivään lihasharjoittelua viikossatavoitteistasi, energiatasoistasi ja hormonaalisesta kierrosta riippuen. Jos harjoittelet kahtena päivänä viikossa, tee koko kehon rutiini, joka sisältää kyykkyjä ja ylävartalon puristusharjoituksia (kuten penkkipunnerrus tai yläpunnerrus) yhtenä päivänä ja maastanostoja ja ylävartalon vetoharjoituksia (kuten vedot tai rivit) toisena päivänä.

Jos harjoittelet kolmesta neljään päivää viikossa, yritä tehdä alavartalon ja ylävartalon jako näinä päivinä. Keskity alavartalon kyykkyihin ja nelikeskisiin liikkeisiin (esim Espanjan kyykky ja jalkojen pidennykset) yhtenä päivänä ja ylävartalon puristukset ja/tai vedot seuraavana päivänä (esim. penkkipunnerrus, vetäytyminen, rivit, yläpunnerrus, Arnold-punnerrus jne.). Viimeistele kolmas päivä maastanostoilla ja pakara- ja takareisikeskeisemmillä liikkeillä (kuten lonkka- tai pakaralihaksilla, yhden jalan maastanostoilla ja nojalla eteenpäin) ylävartalon työnnöillä tai vedoilla neljäntenä ja viimeisenä päivänä (älä toista edellisen viikon aikana tehtyä ylävartalon työtä).

Riippumatta siitä, kuinka monta päivää harjoittelet, jokaiseen päivään tulisi sisältyä jonkinlainen ydintyö, joka keskittyy lankojen ympärille,raskaammat kannet (kuten tavara- tai maatilan kantaminen) ja jotkut kiertotyöt (kuten venäläiset kierteet tai nauhakyljykset). Toistosarjoilla maksimoidaksesi voiman, pyri tekemään yhteensä 5-10 sarjaa lihasryhmää kohti viikossa. Sarjojen välisten lepoaikojen tulee olla vähintään 1-2 minuuttia, jotta palautuminen on optimoitu seuraavaa sarjaa varten.

Vaikka sukupuolten välillä voi olla fysiologisia eroja, harjoitteluasi ei tarvitse muuttaa radikaalisti. Sen sijaan kiinnitä huomiota energiasi vaihteluihin koko kuukauden ajan ja vähennä mahdollista loukkaantumisriskiä vahvistamalla olkapäitäsi ja polviasi. Keskity painavien painojen nostamiseen (kun olet edelleen hyvässä kunnossa), työnnä itseäsi asianmukaisesti tunteesi mukaan ja muista, että tämä voimatyö hyödyttää suuresti pitkäikäisyyttäsi ja yleistä terveyttäsi.