Una guida per donne al sollevamento pesi

Mentre alcuni consigli sul sollevamento pesi sono universali, altri non lo sono, soprattutto quando si tratta di allenare donne e uomini. Ad esempio, la fisiologia, l’anatomia e gli ormoni possono variare tra donne e uomini, e questo può influenzare il modo in cui l’allenamento dovrebbe essere programmato per le donne.

In passato, gli allenamenti per le donne tendevano a concentrarsi sull’uso di pesi più leggeri con un range di ripetizioni più elevato. Allo stesso modo, la paura fuori luogo di diventare “ingombranti” o “troppo muscolosi” ha portato molte donne a evitare di sollevare pesi pesanti, privandole della forza e del potere che possono avvantaggiarle per tutta la vita.

Forse dovremmo sostituire la paura di diventare “ingombranti” con una sana preoccupazione per la perdita muscolare. Dopo i 30 anni, le donne perdono circa dal 3 all’8% della massa muscolare ogni decennio, e questo Tasso di perdita ancora più alto a partire dai 60 anni. Meno massa muscolare aumenta il rischio di cadute e infortuni, soprattutto con l'età, che è un altro motivo per cui l'allenamento muscolare è così importante in quanto aiuta a mantenere la massa muscolare e la forza mentre si invecchia.

Differenze ormonali

A differenza degli uomini, i cui ormoni generalmente rimangono stabili, gli ormoni delle donne seguono un ciclo mensile a seconda della fase del loro ciclo mestruale (se ne hanno uno).

Il ciclo mensile delle mestruazioni è diviso in quattro settimane. La prima metà del ciclo è chiamata fase follicolare e dura circa 14 giorni. Durante questa fase l'esperienza di allenamento è simile per donne e uomini a causa del profilo ormonale. Inizia il primo giorno di sanguinamento.

Tuttavia, vi è una maggiore presenza di ormoni nella fase luteinica, che dura anch'essa circa 14 giorni. Ciò rende la composizione chimica di una donna naturalmente più catabolica, il che significa che potrebbe essere più difficile per una donna aumentare l'intensità dei suoi allenamenti. Questo perché il recupero può richiedere più tempo, il sonno è spesso compromesso e i livelli di energia complessivi possono essere più bassi dall’ovulazione alla fine della fase luteinica.

Durante la fase luteale, a seconda della risposta personale all'allenamento, potrebbe essere utile ridurre il volume dell'allenamento e forse anche ridurre il numero di giorni di allenamento intensi.

Anche se potrebbe essere necessario ridurre il volume e l’intensità dell’allenamento nelle ultime due settimane del ciclo, Ricerca suggerisce che l'allenamento muscolare durante le prime due settimane del ciclo può portare a "maggiori guadagni di massa magra rispetto all'allenamento normale". Quindi presta molta attenzione a incorporare l'allenamento muscolare nel tuo programma durante il ciclo mensile, ma soprattutto nelle prime due settimane. Ciò può significare fare allenamenti per la forza più frequentemente o a un volume più elevato (ad esempio tre o quattro volte alla settimana) per le prime due settimane e poi ridurli a due o tre volte alla settimana per le restanti due settimane del ciclo mestruale.

Differenze fisiche

L'angolo Q, cioè la misura dell'angolo tra gli assi lunghi del femore e della tibia, è spesso maggiore nelle donne che negli uomini perché spesso le donne hanno i fianchi più larghi. Questo è uno dei motivi per cui le donne sono più inclini agli infortuni al ginocchio. Ad esempio, le donne in età universitaria vengono eliminate da due a sei volte il numero di infortuni al ginocchio rispetto agli uomini.

Ulteriori differenze di formazione

A causa di queste differenze tra i sessiÈ importante concentrarsi sulla stabilità delle ginocchia e della parte bassa della schiena per limitare il rischio di lesioni. Un programma di allenamento muscolare completo dovrebbe concentrarsi sui movimenti funzionali di base come squat, stacchi, presse orizzontali, trazioni orizzontali, presse verticali, trazioni verticali e movimenti rotatori.

Obiettivo da due a quattro giorni di allenamento muscolare a settimana, a seconda dei tuoi obiettivi, livelli di energia e ciclo ormonale. Se ti alleni due giorni alla settimana, esegui una routine per tutto il corpo che includa squat più esercizi di pressatura per la parte superiore del corpo (come distensioni su panca o distensioni sopra la testa) un giorno e stacchi ed esercizi di trazione per la parte superiore del corpo (come pull-up o file) il secondo giorno.

Se ti alleni tre o quattro giorni alla settimana, prova a fare una divisione della parte inferiore e superiore del corpo in quei giorni. Concentrati sugli squat della parte inferiore del corpo e sui movimenti quad-centrici (come Squat spagnoli ed estensioni delle gambe) un giorno e presse e/o trazioni per la parte superiore del corpo il giorno successivo (ad es. distensioni su panca, trazioni alla sbarra, rematori, distensioni sopra la testa, distensioni Arnold, ecc.). Termina il terzo giorno con stacchi e movimenti più centrati sui glutei e sui muscoli posteriori della coscia (come spinte dell'anca o dei glutei, stacchi su una gamba e affondi in avanti) con spinte o trazioni della parte superiore del corpo il quarto e ultimo giorno (non ripetere il giorno precedente di lavoro sulla parte superiore del corpo completato all'inizio della settimana).

Indipendentemente da quanti giorni ti alleni, ogni giorno dovrebbe includere una qualche forma di lavoro fondamentale incentrato sui plank,trasporti più pesanti (come il trasporto di bagagli o fattorie) e alcuni lavori di rotazione (come colpi di scena russi o braciole fasciate). Per quanto riguarda gli intervalli di ripetizioni, punta a un totale di 5-10 serie per gruppo muscolare a settimana per massimizzare la forza. I periodi di riposo tra le serie dovrebbero essere di almeno 1-2 minuti per ottimizzare il recupero per la serie successiva.

Anche se possono esserci differenze fisiologiche tra i sessi, non è necessario cambiare radicalmente il proprio allenamento. Presta invece attenzione alle fluttuazioni della tua energia durante il mese e riduci ogni potenziale rischio di infortuni rafforzando spalle e ginocchia. Concentrati sul sollevamento di pesi più pesanti (mentre sei ancora in buona forma), spingendoti in modo appropriato in base a come ti senti e ricorda che questo lavoro di forza porterà grandi benefici alla tua longevità e alla salute generale.