Suche
Nors kai kurie sunkiosios atletikos patarimai yra universalūs, kiti – ne, ypač kalbant apie moterų ir vyrų treniruotes. Pavyzdžiui, moterų ir vyrų fiziologija, anatomija ir hormonai gali skirtis, o tai gali turėti įtakos moterų treniruočių programavimui.
Anksčiau moterų treniruotėse daugiausia dėmesio buvo skiriama lengvesniems svoriams esant didesniam pakartojimų diapazonui. Taip pat dėl klaidingos baimės tapti „stambus“ ar „per raumeningos“ daugelis moterų vengia kelti sunkių svorių, atimdamos jėgą ir galią, kuri gali būti naudinga visą gyvenimą.
Galbūt baimę tapti „dideliu“ turėtume pakeisti sveiku susirūpinimu dėl raumenų praradimo. Sulaukusios 30 metų moterys per dešimtmetį netenka apie 3–8% savo raumenų masės, ir tai Nuostolių rodiklis net didesnis nuo 60 metų. Mažiau raumenų padidina griuvimų ir traumų riziką, ypač senstant, o tai yra dar viena priežastis, kodėl raumenų treniruotės yra tokios svarbios, nes padeda išlaikyti raumenų masę ir jėgą senstant.
Hormoniniai skirtumai
Skirtingai nuo vyrų, kurių hormonai paprastai išlieka stabilūs, moterų hormonų ciklas vyksta per mėnesį, priklausomai nuo jų menstruacinio ciklo fazės (jei jos tokia yra).
Menstruacijų ciklas yra padalintas į keturias savaites. Pirmoji ciklo pusė vadinama folikuline faze ir trunka apie 14 dienų. Šio etapo metu treniruočių patirtis moterims ir vyrams yra panaši dėl hormoninio profilio. Jis prasideda pirmąją kraujavimo dieną.
Tačiau liutealinėje fazėje, kuri taip pat trunka apie 14 dienų, yra daugiau hormonų. Dėl to moters cheminė sudėtis natūraliai katabolizuojama, o tai reiškia, kad moteriai gali būti sunkiau padidinti treniruočių intensyvumą. Taip yra todėl, kad atsigavimas gali užtrukti ilgiau, dažnai nukenčia miegas, o bendras energijos lygis gali būti mažesnis nuo ovuliacijos iki liuteino fazės pabaigos.
Liutealinės fazės metu, priklausomai nuo jūsų asmeninio atsako į treniruotę, gali būti naudinga sumažinti treniruočių apimtį ir galbūt net sumažinti intensyvių treniruočių dienų skaičių.
Nors per paskutines dvi ciklo savaites gali tekti sumažinti treniruočių apimtį ir intensyvumą, Tyrimas teigia, kad raumenų treniruotės per pirmąsias dvi ciklo savaites gali sukelti „didesnį liesos kūno masės padidėjimą nei įprastos treniruotės“. Taigi atkreipkite ypatingą dėmesį į raumenų treniruotes įtraukdami į savo programą per mėnesio ciklą, bet ypač per pirmąsias dvi savaites. Tai gali reikšti, kad pirmąsias dvi savaites reikia atlikti jėgos treniruotes dažniau arba didesne apimtimi (pvz., tris ar keturis kartus per savaitę), o vėliau likusias dvi menstruacinio ciklo savaites ją sumažinti iki dviejų ar trijų kartų per savaitę.
Fiziniai skirtumai
Q kampas, t. y. kampo tarp ilgų šlaunikaulio ir blauzdikaulio ašių matavimas, moterims dažnai yra didesnis nei vyrų, nes moterys dažnai turi platesnius klubus. Tai viena iš priežasčių, kodėl moterys dažniau patiria kelio traumas. Pavyzdžiui, koledžo amžiaus moterys pašalinamos du – šešis kartus kelių traumų skaičius nei vyrai.
Papildomi mokymo skirtumai
Dėl šių lyčių skirtumųSvarbu sutelkti dėmesį į kelių ir apatinės nugaros dalies stabilumą kad sumažintumėte traumų riziką. Visapusiška raumenų treniruočių programa turėtų būti sutelkta į pagrindinius funkcinius judesius, tokius kaip pritūpimai, traukimai, horizontalūs paspaudimai, horizontalūs traukimai, vertikalūs paspaudimai, vertikalūs traukimai ir sukamieji judesiai.
Siekite nuo dviejų iki keturių raumenų treniruočių per savaitę, priklausomai nuo jūsų tikslų, energijos lygio ir hormonų ciklo. Jei treniruojatės dvi dienas per savaitę, vieną dieną atlikite pritūpimus ir viršutinės kūno dalies spaudimo pratimus (pvz., spaudimą ant suoliuko arba spaudimą ant galvos), o antrą dieną atlikite tempimo pratimus ir viršutinės kūno dalies tempimo pratimus (pvz., prisitraukimus ar eilėmis).
Jei treniruojatės tris ar keturias dienas per savaitę, stenkitės tomis dienomis padaryti apatinę ir viršutinę kūno dalį. Sutelkite dėmesį į apatinės kūno dalies pritūpimus ir keturkampius judesius (pvz Ispaniški pritūpimai ir kojų tiesimas) vieną dieną, o viršutinės kūno dalies spaudimai ir (arba) traukimai kitą dieną (pvz., spaudimai ant suoliuko, prisitraukimai, eilės, spaudimai virš galvos, Arnoldo presai ir kt.). Trečią dieną užbaikite judesiais, nukreiptais į sėdmenį ir šlaunies raumenis (pvz., klubų ar sėdmenų stūmimus, vienos kojos traukimą ir pasvirimą į priekį), viršutinės kūno dalies stūmimais arba traukimais ketvirtą ir paskutinę dieną (nekartokite ankstesnės viršutinės kūno dalies darbo, atlikto anksčiau per savaitę).
Nepriklausomai nuo to, kiek dienų treniruojatės, kiekviena diena turėtų apimti tam tikrą pagrindinį darbą, susijusį su lentomis,sunkesni nešikliai (pvz., bagažinės ar ūkio nešimas) ir kai kurie rotacijos darbai (pvz., rusiški posūkiai ar juostiniai kotletai). Pakartojimų diapazone siekkite iš viso 5–10 serijų kiekvienai raumenų grupei per savaitę, kad padidintumėte jėgą. Poilsio laikotarpiai tarp serijų turi būti bent 1–2 minutės, kad būtų optimizuotas atsigavimas kitam rinkiniui.
Nors tarp lyčių gali būti fiziologinių skirtumų, kardinaliai keisti treniruočių nereikia. Verčiau atkreipkite dėmesį į energijos svyravimus visą mėnesį ir sumažinkite bet kokią galimą traumų riziką stiprindami pečius ir kelius. Sutelkite dėmesį į sunkesnių svorių kėlimą (kol vis dar esate geros formos), tinkamai stumkite save pagal savijautą ir atminkite, kad šis jėgos darbas labai pagerins jūsų ilgaamžiškumą ir bendrą sveikatą.