Suche
Lai gan daži svarcelšanas padomi ir universāli, citi ieteikumi nav, īpaši, ja runa ir par sieviešu un vīriešu apmācību. Piemēram, fizioloģija, anatomija un hormoni sievietēm un vīriešiem var atšķirties, un tas var ietekmēt to, kā sievietēm vajadzētu ieprogrammēt apmācību.
Agrāk sieviešu treniņi bija vērsti uz vieglāku svaru izmantošanu lielākā atkārtojumu diapazonā. Tāpat nepareizas bailes kļūt “lielgabarīta” vai “pārāk muskuļotām” ir likušas daudzām sievietēm izvairīties no smagu svaru celšanas, liedzot viņām spēku un spēku, kas var noderēt visu mūžu.
Varbūt mums vajadzētu aizstāt bailes kļūt “lielgabarīta” ar veselīgām bažām par muskuļu zudumu. Pēc 30 gadu vecuma sievietes desmit gadu laikā zaudē apmēram 3 līdz 8% no savas muskuļu masas, un tas Zaudējumu līmenis pat augstāks, sākot no 60 gadu vecuma. Mazāks muskuļu daudzums palielina kritienu un traumu risku, īpaši pieaugot vecumam, kas ir vēl viens iemesls, kāpēc muskuļu treniņš ir tik svarīgs, jo tas palīdz saglabāt muskuļu masu un spēku novecojot.
Hormonālās atšķirības
Atšķirībā no vīriešiem, kuru hormoni parasti paliek stabili, sieviešu hormoni mēneša laikā cirkulē atkarībā no menstruālā cikla fāzes (ja viņām tāda ir).
Ikmēneša menstruāciju cikls ir sadalīts četrās nedēļās. Cikla pirmo pusi sauc par folikulu fāzi, un tā ilgst apmēram 14 dienas. Šajā fāzē treniņu pieredze sievietēm un vīriešiem ir līdzīga hormonālā profila dēļ. Tas sākas pirmajā asiņošanas dienā.
Tomēr luteālajā fāzē ir lielāka hormonu klātbūtne, kas arī ilgst aptuveni 14 dienas. Tas padara sievietes ķīmisko sastāvu dabiski kataboliskāku, kas nozīmē, ka sievietei var būt grūtāk palielināt treniņu intensitāti. Tas ir tāpēc, ka atveseļošanās var aizņemt ilgāku laiku, bieži tiek ietekmēts miegs, un kopējais enerģijas līmenis var būt zemāks no ovulācijas līdz luteālās fāzes beigām.
Luteālās fāzes laikā atkarībā no jūsu personīgās reakcijas uz treniņu var būt lietderīgi samazināt treniņu apjomu un, iespējams, pat samazināt intensīvo treniņu dienu skaitu.
Lai gan pēdējās divās cikla nedēļās var būt jāsamazina treniņu apjoms un intensitāte, Pētījumi liecina, ka muskuļu trenēšana pirmajās divās cikla nedēļās var izraisīt "lielāku ķermeņa masas pieaugumu nekā parastais treniņš". Tāpēc ikmēneša cikla laikā, bet īpaši pirmajās divās nedēļās, pievērsiet īpašu uzmanību muskuļu treniņu iekļaušanai programmā. Tas var nozīmēt spēka treniņu veikšanu biežāk vai lielākā apjomā (piemēram, trīs līdz četras reizes nedēļā) pirmās divas nedēļas un pēc tam to samazināšanu līdz divām līdz trim reizēm nedēļā atlikušajās divās menstruālā cikla nedēļās.
Fiziskās atšķirības
Q leņķis, t.i., leņķa mērīšana starp augšstilba kaula un apakšstilba kaula garajām asīm, sievietēm bieži ir lielāks nekā vīriešiem, jo sievietēm bieži ir platāki gurni. Tas ir viens no iemesliem, kāpēc sievietes ir vairāk pakļautas ceļu traumām. Piemēram, tiek likvidētas koledžas vecuma sievietes divas līdz sešas reizes ceļu traumu skaits nekā vīriešiem.
Papildu apmācības atšķirības
Šo dzimumu atšķirību dēļIr svarīgi koncentrēties uz stabilitāti ceļos un muguras lejasdaļā lai ierobežotu savainojumu risku. Labi noapaļotai muskuļu treniņu programmai jākoncentrējas uz pamata funkcionālām kustībām, piemēram, pietupieniem, pacelšanas spārniem, horizontālām presēm, horizontālām vilkšanām, vertikālām presēm, vertikālām vilkšanām un rotācijas kustībām.
Mērķējiet divas līdz četras dienas muskuļu treniņiem nedēļā, atkarībā no jūsu mērķiem, enerģijas līmeņa un hormonālā cikla. Ja trenējat divas dienas nedēļā, veiciet visa ķermeņa rutīnu, kas ietver pietupienus un ķermeņa augšdaļas presēšanas vingrinājumus (piemēram, spiešanu guļus vai spiešanu uz galvas) un otrajā dienā pacelšanas un ķermeņa augšdaļas vilkšanas vingrinājumus (piemēram, pievilkšanos vai rindas).
Ja trenējaties trīs līdz četras dienas nedēļā, šajās dienās mēģiniet veikt ķermeņa apakšdaļas un ķermeņa augšdaļas sadalīšanu. Koncentrējieties uz pietupieniem ķermeņa lejasdaļā un uz četriem centriem vērstām kustībām (piemēram, Spāņu pietupieni un kāju pagarinājumi) vienu dienu un ķermeņa augšdaļas presēšana un/vai vilkšana nākamajā dienā (piemēram, spiešanās guļus, pievilkšanās, rindas, presēšana uz galvas, Arnolda presēšana utt.). Trešo dienu pabeidziet ar pacēlumiem un vairāk uz sēžamvietu un paceles cīpslām vērstām kustībām (piemēram, gūžas vai sēžamvietas grūdieniem, vienas kājas pacelšanu un noliekšanos uz priekšu) ar ķermeņa augšdaļas stumšanu vai vilkšanu ceturtajā un pēdējā dienā (neatkārtojiet iepriekšējo darba dienu ar ķermeņa augšdaļu, kas pabeigta nedēļas sākumā).
Neatkarīgi no tā, cik dienu jūs trenējaties, katru dienu ir jāiekļauj kāds pamatdarbs, kura centrā ir dēļi,smagāki pārnēsājumi (piemēram, bagāžnieka vai saimniecības pārnēsāšana) un daži rotācijas darbi (piemēram, krievu vijumi vai lentveida karbonādes). Atkārtojumu diapazonos, lai palielinātu spēku, katru muskuļu grupu veiciet kopumā 5–10 komplektus nedēļā. Atpūtas periodiem starp sērijām jābūt vismaz 1–2 minūtēm, lai optimizētu atveseļošanos nākamajam komplektam.
Lai gan starp dzimumiem var būt fizioloģiskas atšķirības, nav nepieciešams radikāli mainīt savu treniņu. Tā vietā pievērsiet uzmanību savas enerģijas svārstībām visa mēneša garumā un samaziniet iespējamo traumu risku, stiprinot plecus un ceļus. Koncentrējieties uz smagāku svaru celšanu (kamēr joprojām esat labā formā), piespiežot sevi atbilstoši pašsajūtai, un atcerieties, ka šis spēka darbs ievērojami uzlabos jūsu ilgmūžību un vispārējo veselību.