Een vrouwengids voor gewichtheffen

Hoewel sommige adviezen over gewichtheffen universeel zijn, zijn andere adviezen dat niet, vooral als het gaat om het trainen van vrouwen en mannen. Fysiologie, anatomie en hormonen kunnen bijvoorbeeld variëren tussen vrouwen en mannen, en dit kan van invloed zijn op de manier waarop training voor vrouwen moet worden geprogrammeerd.

In het verleden hadden trainingen voor vrouwen de neiging zich te concentreren op het gebruik van lichtere gewichten met een hoger herhalingsbereik. Op dezelfde manier heeft de misplaatste angst om ‘dik’ of ‘te gespierd’ te worden ervoor gezorgd dat veel vrouwen het tillen van zware gewichten hebben vermeden, waardoor ze de kracht en kracht hebben ontnomen waar ze hun hele leven profijt van kunnen hebben.

Misschien moeten we de angst om ‘dik’ te worden vervangen door een gezonde bezorgdheid over spierverlies. Na de leeftijd van 30 jaar verliezen vrouwen ongeveer 3 tot 8% van hun spiermassa per decennium, en dat ook Verliespercentage zelfs hoger vanaf de leeftijd van 60 jaar. Minder spieren vergroten het risico op vallen en blessures, vooral naarmate je ouder wordt. Dit is nog een reden waarom spiertraining zo belangrijk is, omdat het je helpt spiermassa en kracht te behouden naarmate je ouder wordt.

Hormonale verschillen

In tegenstelling tot mannen, van wie de hormonen over het algemeen stabiel blijven, doorlopen de hormonen van vrouwen de maand, afhankelijk van de fase van hun menstruatiecyclus (als ze die hebben).

De maandelijkse menstruatiecyclus is verdeeld in vier weken. De eerste helft van de cyclus wordt de folliculaire fase genoemd en duurt ongeveer 14 dagen. Tijdens deze fase is de trainingservaring voor vrouwen en mannen vergelijkbaar vanwege het hormonale profiel. Het begint op de eerste dag van de bloeding.

Er is echter een hogere hormoonaanwezigheid in de luteale fase, die ook ongeveer 14 dagen duurt. Dit maakt de chemische samenstelling van een vrouw van nature katabooler, wat betekent dat het voor een vrouw moeilijker kan zijn om de intensiteit van haar trainingen te verhogen. Dit komt omdat het herstel langer kan duren, de slaap vaak wordt beïnvloed en het algehele energieniveau lager kan zijn vanaf de ovulatie tot het einde van de luteale fase.

Tijdens de luteale fase kan het, afhankelijk van uw persoonlijke reactie op de training, nuttig zijn om het trainingsvolume te verminderen en misschien zelfs het aantal intensieve trainingsdagen te verminderen.

Hoewel het trainingsvolume en de intensiteit in de laatste twee weken van de cyclus mogelijk moeten worden verminderd, Onderzoek suggereert dat spiertraining tijdens de eerste twee weken van de cyclus kan resulteren in "een grotere winst in vetvrije massa dan bij normale training." Let er dus goed op dat u spiertraining in uw programma opneemt tijdens uw maandelijkse cyclus, maar vooral in de eerste twee weken. Dit kan betekenen dat u de eerste twee weken vaker of met een hoger volume krachttraining doet (bijvoorbeeld drie tot vier keer per week) en dit vervolgens afbouwt naar twee tot drie keer per week gedurende de resterende twee weken van uw menstruatiecyclus.

Fysieke verschillen

De Q-hoek, dat wil zeggen de maat van de hoek tussen de lange assen van het dijbeen en het scheenbeen, is bij vrouwen vaak groter dan bij mannen, omdat vrouwen vaak bredere heupen hebben. Dit is een van de redenen waarom vrouwen gevoeliger zijn voor knieblessures. Vrouwen van universiteitsleeftijd worden bijvoorbeeld geëlimineerd twee tot zes keer het aantal knieblessures dan mannen.

Extra trainingsverschillen

Vanwege deze verschillen tussen de geslachtenHet is belangrijk dat u zich concentreert op de stabiliteit in uw knieën en onderrug om uw risico op letsel te beperken. Een goed afgerond spiertrainingsprogramma moet zich richten op functionele basisbewegingen zoals squats, deadlifts, horizontale presses, horizontale pulls, verticale presses, verticale pulls en rotatiebewegingen.

Streef naar twee tot vier dagen spiertraining per week, afhankelijk van uw doelen, energieniveaus en hormonale cyclus. Als je twee dagen per week traint, doe dan een routine voor het hele lichaam met squats en drukoefeningen voor het bovenlichaam (zoals bankdrukken of overheaddrukken) op de ene dag, en deadlifts en trekoefeningen voor het bovenlichaam (zoals pull-ups of rijen) op de tweede dag.

Als je drie tot vier dagen per week traint, probeer dan op die dagen een onderlichaam- en bovenlichaamsplit te doen. Focus op squats van het onderlichaam en quadcentrische bewegingen (zoals Spaanse squats en leg extensions) de ene dag en het bovenlichaam drukken en/of trekken de volgende dag (bijvoorbeeld bankdrukken, pull-ups, rijen, overhead-pressen, Arnold-pressen, enz.). Sluit de derde dag af met deadlifts en meer op de bil- en hamstrings gerichte bewegingen (zoals heup- of bilspierstoten, deadlifts met één been en voorwaartse lean lunges) met duwen of trekken van het bovenlichaam op de vierde en laatste dag (herhaal niet de vorige dag van werk aan het bovenlichaam dat eerder in de week is voltooid).

Ongeacht hoeveel dagen je traint, elke dag moet een of andere vorm van kernwerk bevatten, waarbij planken centraal staan,zwaardere dragers (zoals koffer- of boerderijdragers) en wat rotatiewerk (zoals Russische wendingen of gestreepte karbonades). Voor herhalingsbereiken streef je naar een totaal van 5-10 sets per spiergroep per week om de kracht te maximaliseren. Rustperioden tussen sets moeten minimaal 1-2 minuten zijn om het herstel voor de volgende set te optimaliseren.

Hoewel er fysiologische verschillen tussen de geslachten kunnen bestaan, is het niet nodig om uw training radicaal te veranderen. Let in plaats daarvan op schommelingen in uw energie gedurende de maand en verminder het potentiële risico op blessures door uw schouders en knieën te versterken. Concentreer u op het tillen van zwaardere gewichten (terwijl u nog in goede conditie bent), druk uzelf op de juiste manier uit op basis van hoe u zich voelt, en onthoud dat dit krachtwerk uw levensduur en algehele gezondheid enorm ten goede zal komen.