Suche
Mens noen vektløftingsråd er universelle, er det ikke andre råd, spesielt når det gjelder trening av kvinner og menn. For eksempel kan fysiologi, anatomi og hormoner variere mellom kvinner og menn, og dette kan påvirke hvordan trening bør programmeres for kvinner.
Tidligere hadde treningsøkter for kvinner en tendens til å fokusere på å bruke lettere vekter ved et høyere repetisjonsområde. På samme måte har en feilplassert frykt for å bli "bulky" eller "for muskuløs" fått mange kvinner til å unngå å løfte tunge vekter, og frarøve dem styrken og kraften som kan være til nytte for dem gjennom hele livet.
Kanskje vi burde erstatte frykten for å bli "bulky" med en sunn bekymring for muskeltap. Etter 30 år mister kvinner omtrent 3 til 8 % av muskelmassen per tiår, og det Tapsrate enda høyere fra fylte 60 år. Mindre muskler øker risikoen for fall og skader, spesielt etter hvert som du blir eldre, noe som er en annen grunn til at muskeltrening er så viktig da det hjelper deg å opprettholde muskelmasse og styrke når du blir eldre.
Hormonelle forskjeller
I motsetning til menn, hvis hormoner generelt forblir stabile, sykluser kvinners hormoner gjennom måneden avhengig av fasen av menstruasjonssyklusen (hvis de har en).
Den månedlige syklusen for menstruasjon er delt inn i fire uker. Den første halvdelen av syklusen kalles follikulærfasen og varer i omtrent 14 dager. I denne fasen er treningsopplevelsen lik for kvinner og menn på grunn av den hormonelle profilen. Det starter på den første blødningsdagen.
Imidlertid er det en høyere hormontilstedeværelse i lutealfasen, som også varer i ca. 14 dager. Dette gjør en kvinnes kjemiske sammensetning naturlig mer katabolsk, noe som betyr at det kan være vanskeligere for en kvinne å øke intensiteten på treningsøktene. Dette er fordi restitusjonen kan ta lengre tid, søvnen er ofte påvirket, og det generelle energinivået kan være lavere fra eggløsning til slutten av lutealfasen.
Under lutealfasen, avhengig av din personlige respons på trening, kan det være gunstig å redusere treningsvolumet og kanskje til og med redusere antall intense treningsdager.
Selv om treningsvolum og intensitet kan trenge å reduseres de siste to ukene av syklusen, Forske antyder at muskeltrening i løpet av de to første ukene av syklusen kan resultere i "større gevinster i mager kroppsmasse enn vanlig trening." Så vær nøye med å inkludere muskeltrening i programmet ditt i løpet av den månedlige syklusen, men spesielt i de to første ukene. Dette kan bety at du trener styrketrening oftere eller med høyere volum (f.eks. tre til fire ganger i uken) de første to ukene og deretter reduseres til to til tre ganger i uken i de resterende to ukene av menstruasjonssyklusen.
Fysiske forskjeller
Q-vinkelen, det vil si målingen av vinkelen mellom de lange aksene til lårbenet og skinnbenet, er ofte større hos kvinner enn hos menn fordi kvinner ofte har bredere hofter. Dette er en av grunnene til at kvinner er mer utsatt for kneskader. For eksempel blir kvinner i høyskolealder eliminert to til seks ganger antall kneskader enn menn.
Ytterligere treningsforskjeller
På grunn av disse forskjellene mellom kjønneneDet er viktig at du fokuserer på stabilitet i knærne og korsryggen for å begrense risikoen for skade. Et godt avrundet muskeltreningsprogram bør fokusere på grunnleggende funksjonelle bevegelser som knebøy, markløft, horisontale press, horisontale drag, vertikale presser, vertikale trekk og rotasjonsbevegelser.
Sikt på to til fire dager med muskeltrening per uke, avhengig av dine mål, energinivåer og hormonell syklus. Hvis du trener to dager i uken, gjør en helkroppsrutine som inkluderer knebøy pluss presseøvelser på overkroppen (som benkpress eller overkroppspress) på en dag, og markløft og øvelser for å trekke overkroppen (som pull-ups eller rader) den andre dagen.
Hvis du trener tre til fire dager i uken, prøv å gjøre en delt underkropp og overkropp på disse dagene. Fokuser på knebøy på underkroppen og firsentriske bevegelser (som f.eks Spansk knebøy og leg extensions) den ene dagen og overkroppen presser og/eller drar neste dag (f.eks. benkpress, pull-ups, rows, overhead press, Arnold press, etc.). Avslutt den tredje dagen med markløft og mer glute- og hamstringsentrerte bevegelser (som hofte- eller setestøt, markløft med ett ben og foroverlente utfall) med dytt eller trekk på overkroppen på den fjerde og siste dagen (ikke gjenta forrige dag med overkroppsarbeid utført tidligere i uken).
Uansett hvor mange dager du trener, bør hver dag inneholde en form for kjernearbeid sentrert rundt planker,tyngre bærer (som bagasjerom eller gårdsbærer) og noe rotasjonsarbeid (som russiske vendinger eller båndkoteletter). For rep-områder, sikte på totalt 5-10 sett per muskelgruppe per uke for å maksimere styrken. Hvileperioder mellom settene bør være minst 1-2 minutter for å optimalisere restitusjonen for neste sett.
Selv om det kan være fysiologiske forskjeller mellom kjønnene, er det ingen grunn til å endre treningen radikalt. Vær i stedet oppmerksom på svingninger i energien din gjennom måneden og reduser potensiell risiko for skade ved å styrke skuldrene og knærne. Fokuser på å løfte tyngre vekter (mens du fortsatt er i god form), press deg selv på en passende måte basert på hvordan du føler deg, og husk at dette styrkearbeidet vil gi stor nytte for lang levetid og generelle helse.